Съвети за изграждане на масивна гърда Пет упражнения за гърди, които трябва да направите -
Има 3 хранения на ден, достатъчни за увеличаване на мускулната маса?
Най-добрите упражнения за бицепс и трицепс за мускулна маса
Виктор Диаконеску Личен треньор
Знаем, че искате сандък, с който да се гордеете, но за да стигнете до там, тренировката ви за гърди трябва да е също толкова милостива! Има много тренировки за гърди, но те няма да работят еднакво за всички, защото ние сме различни, така че от време на време трябва да се уверите, че променяте програмата си за тренировки за гърди, като изпробвате нови неща или въвеждате отново класически движения във вашата рутина.
Следващата статия подчертава пет по-стари, но златни упражнения за гърди (и как да ги изпълнявате за най-добри печалби!), Които ще ви помогнат да се откъснете от редовните си тренировки и да изградите малко мускулна маса. Нека да започнем!
- Бутане в гърдите
Когато се прави правилно, това популярно упражнение определено може да ви помогне да получите огромния и здрав сандък, за който мечтаете. Но, както всяко друго упражнение, правилната форма и правилната техника не са единствените изисквания за успех. За да се възползвате от предимствата на пресата, имате нужда и от подходяща структура за обучение.
На първо място, не бъдете от типа, който пренебрегва важността на доброто загряване и след това не успява да даде максимума или по-лошото, за да се контузи. За загряване направете два сета от 15 повторения само с лентата, след това увеличете теглото си с 25% 1MR и направете още 12 повторения. Това ще стимулира кръвообращението и ще затопли мускулите ви, подготвяйки ги за работни набори, които ще изпълнявате в пирамида, за да се уморите.
Започнете първия набор от работа с тежест, която ви позволява да получите 12 повторения в добра форма, след това увеличете теглото с 10 кг за втория набор и изпълнете 10 повторения. Увеличете отново теглото, като добавите 10 кг и направете 8 повторения, след това добавете още 10 кг и отидете на 6 серии. Отново добавете 10 кг и направете 4 повторения, след което стигнете до върха на пирамидата, като добавите последните 10 кг и направете само 1 повторение.
Сега е моментът да се обърнете и да обърнете стъпките си. Намалете теглото си с 10 килограма и направете 4 повторения и продължете да губите по 10 кг на всеки набор и изпълнявайте същия брой повторения, които сте правили, докато сте изпълнявали пирамидата. Не повече от 2 минути почивка между сетовете.
- Изтласкан от гърдите му
Накланянето на ъгъла е друго упражнение, което е съществена част от развитието на дебелината на гърдите. След натискане на десния бряг в пирамидална форма, гръдните мускули ще бъдат изключително уморени и това ще ограничи тежестта, която можете да вдигнете на наклонената пейка, така че бъдете наясно.
Изберете тежест, която е около 70% от това, което обикновено бихте вдигнали в това упражнение, и преминете към 5 серии от 6-8 повторения с 2 минути почивка между сериите. Фокусирайте се върху усъвършенстване на вашата форма, вземете я бавно от ексцентричната страна на движението, но изпълнете концентрираната част по експлозивен начин.
- Пейката трябва да има ъгъл 30-45 градуса.
„Краката ви трябва да са на пода през цялото време.“.
- Гърбът е леко извит, а китките са прави, като лактите са точно под китките, а ръцете под ъгъл 45 градуса.
-Използвайте среден захват.
- Когато спускате щангата, лентата трябва да докосва брадичката или горната част на гърдите.
-Вдишайте, когато пуснете бара, издишайте, когато вдигнете.
- Избягвайте да удряте тежестта на гърдите си, като правите паузи отдолу. Фокусирайте се върху изпълнението на движението контролирано.
- Пеперуди с дъмбели на гърдите
Пеперудите следват широк обхват на движение, за разлика от лицевите опори в гърдите и трябва да се използват за балансиране на тежката част от лицевите опори в тренировъчната програма. Хоризонталните трептения с дъмбели работят предимно върху гърдите и раменете, но също така ангажират ромбоидите и горната част на гърба и бицепсите като стабилизиращи мускули. Добавянето на гири с гири ще ви помогне да увеличите максимално свиването на гърдите и да изградите по-добра дефиниция в областта на гърдите, както и да укрепите раменете си и да ги обучите да работят с по-големи натоварвания. Отново правилната форма е от решаващо значение.
- За да започнете, поставете пейката под лек наклон (това позволява по-голям акцент върху горните влакна на пекулите) и вземете гира във всяка ръка.
- Повдигнете тежестите, сякаш ги бутате и спрете точно преди да заключите ръцете си. Започнете бавно да спускате тежестите надолу и навън, от двете страни, на широка дъга, като държите ръцете си възможно най-изправени, но с леко огъване в лакътя.
-Затегнете гръдния кош и вдигнете гирите експлозивно и повторете.
- Уверете се, че движението се извършва само до нивото на раменната става.
Изпълнете 5 серии от 8-12 повторения с 2 минути почивка между сетовете.
- Избутано с кратък хват
Обратно към бара. Краткото хващане е ключово упражнение за подобряване на силата на горната част на тялото. Позиционирането на ръцете влияе върху начина на работа на мускулите, така че този път ще стесните хватката, за да работите на вътрешния си гръден кош, като също така позволявате по-голямо ангажиране на трицепсите.
- Повдигнете щангата с плътна хватка и я задръжте изправена с фиксирани ръце.
- Вдишайте и намалете тежестта, докато почувствате щангата в средата на гърдите си.
- Натиснете лентата нагоре и заключете раменете в свитото горно положение.
- Не забравяйте, че трябва да отнеме поне два пъти повече време, докато слизате. Постигането на оптимално мускулно напрежение е от решаващо значение за постигане на максимална хипертрофия.
Изпълнете 5 серии от 6-8 повторения с 2 минути почивка между сетовете.
Кабелните пеперуди са подобни на обикновените пеперуди, но идват с друг пакет от предимства. Използването на кабела ви помага да поддържате постоянно напрежение върху гърдите през целия обхват на движение, а също така увеличава напрежението във вътрешната част на гърдите, което ви позволява да прекосявате едната ръка над другата. Когато изпълнявате кабелно пърхане, височината на ролките определя ъгъла, под който работите, като регулирате височината, можете да изместите фокуса към различни части на гърдите.
Използвайте пърхането на кабела като упражнение за умора към рутинната ви работа, за да уморите още повече гръдните си мускули. Ако сте работили толкова усилено, колкото през първите четири упражнения, гърдите ви ще бъдат изтощени, така че поддържайте теглото си относително леко за него.
- Уверете се, че сте поставили ролките достатъчно високо, за да свалите кабелите.
- Фиксирайте всяка ръка в дръжка, изпънете ръцете си до себе си с леко огъване на лактите и се уверете, че ръцете са успоредни на пода.
- Започнете да повдигате ръцете си в полукръгли движения точно пред вас, като дърпате кабелите заедно, докато двете ръце се срещнат в горната част на движението. Задръжте свиването на върха за секунда, преди да се спуснете, след което наистина се фокусирайте върху разтягането в долната част на движението.
- Избягвайте да превръщате лицевите опори в лицеви, като набирате други мускулни групи, за да подпомогнете преместването на тежестта, което е често срещано сред хората, които използват твърде много тегло в това упражнение.
Изпълнете 12 повторения, след това отслабнете и изпълнете още 12 повторения. Отслабнете отново и направете още един набор от 12 повторения, за да се уморите наистина. Вземете 90 секунди почивка между всеки набор от пеперуди.
За да растете като шампион, трябва да сте сигурни, че храненето ви е в ред. Като добавка към балансирана диета, трябва да помислите за използването на някои добавки, които могат допълнително да увеличат вашите тренировъчни печалби чрез ускоряване на мускулния растеж и възстановяване. Ето няколко полезни предложения:
Шейкът след тренировка е най-добрият начин да дадете на изтощените си мускули необходимия протеин след изморителна тренировка. Изберете суроватъчен протеин, който въздейства на суроватка, тъй като съдържа над 80% протеиново съдържание и се предлага в различни вкусове, така че да не ви омръзне същият стар шейкър.
Креатин монохидратът е основна добавка за всеки, който иска да добави чиста мускулна маса. Всъщност това е най-рентабилната добавка, която може да увеличи наддаването на маса и сила и да ви помогне да извлечете повече от всяка тренировка, като увеличите нивата на ATP.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са три аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тъй като аминокиселините са от съществено значение за протеиновия синтез и растежа на мускулите, адекватният прием на BCAA във вашите тренировъчни дни ще ви помогне да тренирате все по-усилено и да извлечете повече печалба от усилията си във фитнеса.
Не е тайна, че не всички протеини са създадени равни. Всички протеини предлагат свои уникални предимства, а основното въздействие на казеиновите протеини е, че те имат способността да придават на тялото ви бавен и стабилен поток от аминокиселини и да поддържат мускулите ви подхранени в продължение на часове. С добра синхронизация, редовното добавяне на казеин е гарантирано, че ще повиши вашата тренировъчна ефективност и ще ускори възстановяването.