Съвети за изгаряне на мазнини - така го правят професионалистите!
Най-ефективните съвети за максимално изгаряне на мазнини
В тази статия ще ви запознаем с най-добрите съвети и трикове за максимизиране на изгарянето на мазнини както във фазата на диетата, така и във фазата на изграждане, за да гарантираме, че няма да слагате повече мазнини, отколкото е абсолютно необходимо!
Съвет №1 Разбиране на приема на калории
Във фазата на диетата трябва да се изправим срещу обратното. Разбира се, тук се изисква калориен дефицит, за да може тялото изобщо да изгаря мазнини. Когато става въпрос за максимално изгаряне на мазнини, е важно да се разбере, че в този случай девизът „повече е повече“ е напълно на грешното място. При радикалните диети метаболизмът е затворен толкова много, че тялото изпада в извънредна ситуация, която дори изгаря мускулната маса, за да оцелее. Ако обаче поддържате калориен дефицит в подходяща степен (приблизително 300-500 калории на ден), диетата ще отнеме повече време, но е и по-обещаваща и след това няма йо-йо ефект.
Така че първият съвет, който се стреми към максимално изгаряне на мазнини, е да осъзнаете, че е важно да имате възможно най-перфектния прием на калории през цялата година, така че тялото да не натрупва прекалено много мазнини и в същото време да увеличава мускулния растеж. С нашата стратегия, спомената по-горе, можете да направите това и предстоящата ви фаза на диетата ще бъде много по-приятна, отколкото ако пътувате между крайностите по-често през годината, което абсолютно не е необходимо или дори може да има обратен ефект, ако се използва неправилно!
Съвет №2 Диетата е от съществено значение за изгарянето на мазнини
Колкото и да е важно обучението, за да изградите метаболитно активна мускулна маса, храненето е още по-важно, за да може на първо място да протече целият процес. Често се казва, че диетата е 70% от успеха в културизма. Но трябва да го формулирате по различен начин. По-правилно би било всичко да стои и да пада с храненето и основно да може да бойкотира всичко. Правилната диета осигурява почвата, на която се основават вашите успехи. Ако ядете добре насочена диета, начинът е ясен за максимално изграждане на мускули и загуба на мазнини, но разбира се все пак трябва да спортувате. Но също така е важно да се разбере, че храненето всъщност е само крайъгълният камък на успеха. Ако се храните абсолютно перфектно, пак няма да качите мускулна маса, ако не тренирате правилно. По принцип обучението и храненето си влияят взаимно и нито една от двете части не може да замести другата, но може напълно да ги парализира!
Във фазата на натрупване, както е описано по-горе, храната трябва да има само леко увеличение на калориите, така че да се доближите до целта за максимално изгаряне на мазнини. С този подход ще използвате пълния си потенциал за изграждане на мускули, като същевременно поддържате много добра форма. Голямото предимство на това е, че във фазата на диета наистина не е нужно да се притеснявате, че трудно спечелената мускулна маса отново ще стане жертва на тази фаза!
Като цяло трябва да се храните по няколко пъти на ден. Обикновено препоръчваме 5-6 хранения. В резултат на това никога не се чувствате пренаситени, нивото на енергията ви остава на високо ниво и поддържате метаболизма си активен благодарение на равномерното снабдяване. Приемът на протеини винаги трябва да се поддържа висок както във фазата на натрупване, така и във фазата на диета. За да може метаболизмът да тече с пълна скорост, трябва също така да се гарантира, че микроелементите като Витамините и минералите се доставят в съответно разнообразни и големи количества. Като спортист обикновено имате по-висока нужда от всички хранителни вещества, отколкото човек, който изобщо не спортува. Следователно храната ви трябва винаги да съдържа голяма порция плодове, зеленчуци и салата.
Самата храна трябва да бъде проектирана според вашия метаболизъм. Възможно е приемът на въглехидрати да бъде напълно намален във фазата на диетата, тъй като е доказано, че това има по-добри резултати върху състава на мазнините/мускулите от обичайните диети с високо съдържание на въглехидрати. Много добри диети, които се фокусират върху поддържане на мускулна маса чрез висок прием на протеини и също така увеличаване на изгарянето на мазнини са напр. метаболитната диета или класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези два вида диети са не само по-успешни, но и по-добри за вашата психика. Фактът, че едва ли се доставят въглехидрати, означава, че вече няма масивни колебания на инсулина, които в същото време насърчават апетита и създават реални ниски показатели. Колкото повече енергия можете, разбира се, да тренирате и по-усилено, което изгаря повече калории и в същото време гарантира, че вашата мускулна маса се поддържа още по-силна!
Във фазата на натрупване трябва да внимавате и с въглехидратите, тъй като те могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини. Тук наистина трябва да обърнете внимание на това колко добре понасяте въглехидратите. Ако реагирате много силно на въглехидрати и по този начин натрупвате мазнини, тогава евентуално трябва да ги намалите значително (напр. До 150-200g) на ден и да получите останалите калории чрез протеини и здравословни мастни киселини. Що се отнася до въглехидратите, мотото е да се обличате колкото е възможно повече без мазнини. Въглехидратите също имат предимството, че увеличавате неимоверно силата си и насърчавате изграждането на мускули. За да направите това, трябва да намерите идеалното си пресичане, където нито слагате твърде много мазнини, нито губите твърде много сила, като забранявате въглехидратите!
Друг вътрешен съвет е редовната консумация на морски риби с високо съдържание на мазнини, напр. Пушена сьомга. Тази риба съдържа много омега-3 мастни киселини, които имат положителен ефект върху здравето и изгарянето на мазнините. Повечето храни съдържат много малко омега-3 мастни киселини, но в замяна много омега-6. Слънчогледовото масло съдържа напр. много високо съдържание на омега 6 мастни киселини. В диетата трябва да се уверите, че се стремите към здравословен баланс между приема на омега 3 и омега 6.
Съвет № 3 Оптималното възстановяване насърчава изгарянето на мазнините
Съвет № 4 Люти подправки
Определено трябва да добавите много люти подправки към храната си, ако можете да го понесете. Подправките, като напр Джинджифилът и лютото не само имат много добър вкус, но и действат като много мощно метаболитно турбо. В допълнение, тези подправки също осигуряват подобрена имунна защита и повишена жизненост!
Съвет # 5 зелен чай и кафе
Можете да използвате зелен чай, както и кафе, за да увеличите изгарянето на мазнините. И двете напитки съдържат много кофеин, който може да повиши концентрацията ви и също така да изгаря мазнините. Зеленият чай дори съдържа специални растителни вещества, които също гарантират, че бързо се отървете от ненужните мастни натрупвания! Както зеленият чай, така и кафето трябва да се консумират само в малки количества. Що се отнася до кофеина, обикновено трябва да обърнете внимание и на настроението си. В някои дни стомахът ви може вече да е много раздразнен, така че е по-добре да се откажете от ефекта на изгаряне на мазнините и да вземете друг, по-нежен чай (например чай от лайка)!
Съвет No6 Правилното обучение за изгаряне на мазнини
Правилното обучение трябва преди всичко да се състои от програма за изграждане на мускули. Това формира основата за максимално изгаряне на мазнини, тъй като тук се формира метаболитно активна мускулна маса, която осигурява и повишен основен метаболизъм при почивка. Както подобрените кардио тренировки, така и по-специално тренировките с висока интервална интензивност (HIIT) са подходящи за подобрено директно изгаряне на мазнини. Този HIIT обикновено трае само 20 минути. Той съчетава предимствата на тренировките за издръжливост с интервали с висока интензивност. Можете да използвате предимствата на HIIT за себе си, като го интегрирате за 2-3 учебни единици по 15-20 минути всеки. Голямото предимство на HIIT в сравнение с нормалните силови тренировки е, че големи количества калории се изгарят както по време на сесията, така и след това! Интензивните спринтове създават страхотен ефект на изгаряне, който може да продължи с дни!
Ако, от друга страна, искате да комбинирате тренировките за сила и издръжливост възможно най-ефективно и по този начин да изгорите максимум мазнини, най-добре е да използвате нашия план за обучение на Tabata за изгаряне на мазнини. Тази ефективна тренировъчна система е силно интензивна, но отнема само няколко минути и подобрява загубата на мазнини, издръжливостта и изграждането на мускулите.
Съвет # 7 Изгаряйте повече мазнини с диети за пътуване до работното място
Междувременно класическите диети, които се стремят към еднакво голям калориен дефицит на ден, все повече се заменят с така наречените махални диети. Принципът на махаловата диета е, че всеки ден се консумира различно количество калории, но в края на седмицата приемът съответства на класическия подход. Голямото предимство тук е, че в дните, когато се изисква много енергия, можете да ядете много калории с чиста съвест, докато можете да намалите приема малко по-драстично в почивните дни. Тъй като няма постоянен дефицит, тялото не изпитва извънредна ситуация и в същото време се използват предимствата на пътуването до работното място! За много потребители диетата с махало има по-голям успех от нормалното намаляване на калориите. Диетата с махало може да се използва и по време на фазата на натрупване. Думата „диета“ тук не е на място, но принципът остава същият. Фазата на натрупване е свързана с добавяне на много калории в дните на тренировка и по този начин спестяване в почивни дни. Така че в дните, когато не се нуждаете от много калории, просто ядете по-малко, за да не изкушите тялото да съхранява твърде много мазнини на първо място!
Обобщени съвети за изгаряне на мазнини
Както научихте в тази статия, можете да направите много, за да помогнете за изгарянето на мазнини през цялата година. Най-големият и най-важен съвет в тази статия е и си остава много изчистена диета в комбинация с усилени тренировки. За съжаление мнозина все още намират този съвет за труден за изпълнение. Въпреки това можем да ви обещаем, че вашата диета ще бъде много по-лесна, ако предварително се уверите, че изграждате възможно най-чисто! Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!