Съвети за индивидуалните ви хранителни планове за вашите цели

В допълнение към тренировките и достатъчната регенерация, храненето играе решаваща роля за успеха в тренировките. Тялото се снабдява с всички хранителни вещества чрез индивидуално изготвени хранителни планове, за да могат метаболитните процеси да протичат оптимално и тренировъчните показатели да се увеличат. Няма нищо по-лошо от това да не бъдете достатъчно снабдени с протеини по време на фазата на изграждане на мускулите и да загубите ценна мускулна маса.

Планът за хранене ви подкрепя в наблюдението на успеха и ви помага да завъртите правилните винтове. По този начин създаването на индивидуален хранителен план предлага много предимства:

Помага ви да структурирате хранителните си навици
Поддържа ви при планиране и пазаруване
Развивате по-добро усещане за хранене и тялото си
Контролът на успеха става по-лесен
Преглед на приетите макронутриенти и микроелементи
Осигурява структура и е по-лесен за издържане

Как се правят планове за хранене?

Като се вземат предвид специални характеристики, като Алергиите и непоносимостта, както и вашите лични предпочитания към храната, могат да бъдат съобразени с вас.

Кой е подходящ за моите цели?

За да намерите подходящия за вас хранителен план, първо трябва да си поставите цел. Бихте ли искали да изградите мускули, да подобрите издръжливостта си или да работите за загуба на мазнини или просто тренирате веднъж или два пъти седмично само за забавление и търсене на хранителни предложения? Ние предлагаме безплатни планове за хранене за различни цели.

План за хранене за изграждане на мускули
Включен ли е вашият хранителен план Изграждане на мускули проектиран, трябва да сте консумирали повече калории, отколкото изгорени в края на деня. Тялото може да изгради нова тъкан (прочетете: нови мускули) само ако има калориен излишък.

Освен това дневният ви прием на протеин трябва да бъде около 2 g на килограм телесно тегло. Следователно един 75-килограмов мъж трябва да консумира около 150 грама протеин на ден.

Също така трябва да намалите броя на калориите за нетренировъчни дни и съответно да ги увеличите в тренировъчни дни.

Диета план загуба на мазнини
Точно обратното е при отслабването случаят. От съществено значение е да се окажете в калориен дефицит в края на деня. Ще отслабнете само ако снабдите тялото с по-малко енергия, отколкото му е необходима.

И тук трябва да обърнете внимание на увеличения прием на протеини. По принцип се препоръчва стойност от 2-2,5 g на килограм телесно тегло (всеки ден), за да се запазят мускулите с диета. Друго предимство на увеличената консумация на протеин е факторът на ситост, който предотвратява пристъпите на глад при загуба на мазнини.

Съвет: Ако не сте свикнали с такива количества, протеинов шейк може да ви помогне да постигнете тези стойности.

Изчислете личните си хранителни нужди

С помощта на нашия хранителен калкулатор можете да изчислите вашите лични хранителни нужди. Ние също така предлагаме подходящи хранителни планове, които можете да използвате като основна рамка.

Вижте колко въглехидрати, мазнини, протеини и колко енергия съдържат хранителните планове. Какво ви трябва за вашата цел за изграждане на мускули, издръжливост или загуба на мазнини? Ако не съдържа достатъчно енергия, добавете няколко храни към плана. Ако няма достатъчно въглехидрати, добавете го с хляб, зърнени продукти, ориз или тестени изделия. Ако няма достатъчно протеини, добавете към диетата извара, кисело мляко, нискомаслено сирене, яйца, риба или пиле. Ако той има твърде малко мазнини, можете да допълните хранителния план с добри масла (зехтин, рапично масло, ленено масло, ...) и ядки. В зависимост от това дали целта ви е изграждане на мускули, изгаряне на мазнини или издръжливост, можете да проектирате индивидуално хранителните планове.

Наблюдавайте себе си и обръщайте внимание на това как тялото ви реагира на новия хранителен план. Правете бележки, за да следите вашето благосъстояние. Ако сте уморени, отпуснати, липсва двигателно усилване, напълнявате ли или отслабвате - можете да използвате тези стойности, за да оптимизирате своя хранителен план все повече и повече, за да увеличите максимално ефективността си в изграждането на мускули, издръжливост или загуба на мазнини.

Ако искате да изработите точно диетата си, използвайте хранителна таблица, която да ви помогне. Приложения като fooddb или Yazio., повечето от които се предлагат безплатно. Ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да се свържете с нашия екип от експерти.

Как изглеждат подробно хранителните взаимоотношения?

Кои хранителни вещества са важни?

Дали протеини, аминокиселини, креатин или въглехидрати. Спортистите се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото неспортистите поради високата си метаболитна активност и загуби. Независимо дали изграждате мускули, губите мазнини или спортувате за издръжливост. В зависимост от това коя цел се преследва, тялото се нуждае от въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини, така че всички процеси на изграждане на тялото и регенерацията на мускулните клетки да могат да протичат оптимално.

За спортове за издръжливост:
В спортовете за издръжливост трябва да се внимава в диетичните планове да се консумират достатъчно въглехидрати, но също така и ценни минерали като калий, магнезий, калций и натрий.

За тренировка с тежести:
За силните спортисти плановете за хранене трябва да са с особено високо съдържание на протеини, за да увеличат максимално мускулния растеж. Протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулна маса. В допълнение към протеините и въглехидратите, креатинът или Kre-Alkalyn също са подходящи за силови спортисти.

За хоби спорт:
За любителите спортисти диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна. Недостигът на протеини, витамини и минерали може да се компенсира със спортно хранене, така че спортистите любители също да увеличат максимално своите резултати.

За игри:
Спортните играчи се нуждаят от особено бърза енергия за сила и издръжливост. Това означава глюкоза или малтодекстрин, които доставят на тялото захар изключително бързо. Любителите на спорта често губят много вода и минерали чрез изпотяване, което може да се попълни или чрез балансирана диета, фитнес напитка или мултивитаминен препарат.

За да отслабнете:
Ако искате да отслабнете или да работите върху загуба на мазнини, внимавайте за намален прием на въглехидрати, тъй като те обикновено са ключът към успеха. Яжте по-малко хляб, житни люспи, ориз и тестени изделия, но повече зеленчуци, салати, нискомаслено месо, риба и яйца. Опитайте се да ядете 3 пъти през деня. Ако имате нужда от лека закуска между храненията, тя трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати.

Хранителните планове са примери за това как могат да изглеждат ястията. Поради възрастта, генетиката, различните нива на обучение, височина, тегло и лични предпочитания, хранителните планове не са подходящи за всички. Целта винаги е важна: изграждане на мускули, издръжливост или загуба на мазнини. Опитайте се да видите хранителните планове като основна рамка и да ги използвате, за да създадете свой собствен хранителен план.

В нашите фитнес рецепти ще намерите подходящи рецепти, които можете да интегрирате във вашия хранителен план.

Имате ли някакви въпроси?
След това ни се обадете на 0800 20 60 30 90. Нашите експерти по хранене с удоволствие ще Ви посъветват.