Съвети за играчите на турнири
представен от:
Д-р Майкъл Танк, лекар от националния отбор по плажен волейбол, отдели време и ни даде много съвети как да започнем даден турнир и да направим деня на състезанието успешен.
- През 90-те години бях начело на немската серия Masters като турнирен лекар и бях там всеки уикенд. Видях също играчи и фенове да прекарват нощта заедно във фитнес залите и че Players Party беше най-важната дата през уикенда. Вече имаше някои, които приеха спорта по-сериозно от партито, играчи, които взеха хотелска стая, за да могат да играят по-отпочинали и по-подготвени, но мнозинството първоначално не разполагаха с това.
Това беше едно от съществените нововъведения, които Франк Макерод и неговият екипаж (организатор, Ан. Д. Ред.) Представиха: всеки, който беше в основното поле, получи хотелска стая и закуска. Изведнъж през деня имаше и храна за тези, които участваха в турнира. И имаше спонсорски напитки, студен чай, фризийска бира и разбира се вода. Тогава написах първата статия на тема спорт, подготовка на турнири и хранене. Това преследва интернет вече 20 години. Време е да го актуализирате.
Днес спортът е станал до голяма степен професионален. Най-добрите отбори имат собствена среда, състояща се от напр. Треньор, асистент треньор, психолог и физиотерапевт, някои имат още по-голям кръг, други по-малко. Като ръководител на отбори на най-добрите събития като EM, Световната купа и Олимпийските игри, знам как се подготвят най-добрите отбори. Но това, което се отнася за най-добрите отбори, не винаги има смисъл за играчите за развлечение, дори тези с ориентация към представянето. Ето защо следните представи ще бъдат приети за даденост за някои топ играчи или модифицирани според техния собствен опит. Те трябва да са ориентация за любители спортисти.
Сън и пристигане
Техническата среща обикновено се провежда толкова рано, че ще бъдете на място на място, ако вземете участие.
По принцип:
-7-8 часа сън през нощта преди състезанието,
-На място: станете поне три часа преди състезанието,
-Бъдете на мястото два часа преди началото на играта, ако е възможно,
-В случай на по-дълги пътувания или трудни условия на движение, по-добре е да пристигнете предишния ден.
подготовка
В хода на сътрудничеството си всеки отбор разработва определена ритуализирана процедура за незабавна подготовка на състезанието. Става въпрос за подготовка на тялото за максимална производителност. И двамата не трябва да правят едно и също нещо. В крайна сметка тялото и умът трябва да бъдат доведени до състояние, в което те могат да се представят. Това индивидуално броене започва около 4 часа преди (първата) игра със събуждане.
Основни съображения/препоръки:
Пийте нещо след ставане (вода, сок без много киселина). Вероятно приемайте хранителни добавки сега, ако не трябва да се приемат с храна (консултация с треньор/лекар по хранене) Активиране: Циркулацията и мускулите трябва да се използват няколко часа преди състезанието. Независимо дали отивате да бягате, играете с топка, правите гимнастика или игри с топка, трябва да се изпробва индивидуално и след това да се реши от отделния играч. В много ранни игри активирането често се извършва трезво. Така че станете от леглото в дрехите си и си вървете. След това се изкъпете, изсушете добре, нанесете слънцезащитен гел (водоустойчив).
хранене
Той трябва да има добър вкус и да бъде смилаем, съставът му трябва да бъде балансиран и да не е тежък в стомаха по време на състезание.
Хранителната непоносимост се увеличава. Непоносимостта към лактоза, непоносимост към пшеница, в краен случай като цяло непоносимост към глутен, но също така и индивидуални непоносимости и алергии могат да доведат до ограничения в приема на храна и трябва да се разглеждат индивидуално.
За една нощ тялото е попълнило енергийните си запаси от храната, която е консумирало предишната вечер - ако сте вечеряли. След това черният дроб и мускулите съдържат гликоген за около 2 часа. Но вие губите вода за една нощ. Ето защо пиенето сутрин е важно.
Водата е универсалният разтворител и спомага за транспортирането на хранителни вещества до клетките, както и на метаболитни крайни продукти от клетките до отделителните органи. Следователно приемът на вода е важен. Пиенето на вода има смисъл. Чаят, кафето и соковете като алтернатива съдържат предимно вода и трябва да бъдат част от закуската в зависимост от вашия вкус и наклон.
Закуска: мазнина да, но времето е важно
За една нощ черният дроб е отделил вещества, които трябва да се елиминират в жлъчката, която се намира, удебелена и концентрирана, в жлъчния мехур в дясната горна част на корема. Жлъчката се изхвърля от жлъчния мехур в червата, когато мазнините пристигнат в стомаха.
Следователно от медицинска гледна точка яденето на мазнини на закуска има смисъл. От спортна гледна точка мазнините могат да бъдат в тежест, защото удължават преминаването през стомаха и гарантират, че стомахът остава пълен за по-дълго. Следователно закуската с мазнина - било то яйце, масло или олио - трябва да се яде около 3-4 часа преди състезанието и, ако е възможно, не непосредствено преди това.
Тези, които консумират въглехидрати, трябва да предпочитат пълнозърнести храни или мюсли, защото те причиняват по-бавно повишаване на кръвната захар и не водят до реактивна хипогликемия по време на играта. Оставам на мнение, че пшеницата трябва да се избягва. Това намалява производителността за повечето от вас.
Естествено хранене вместо смутита и шейкове
Имам следните опасения: Доставя се малко енергия, така че шейкът, който замества храненето, не е достатъчно енергичен за нормалните хора, които искат изпълнение. Освен това обикновено се смесва с мляко, което много хора не могат да понасят. Според мен микроелементите трябва да бъдат балансирани индивидуално, а не изобщо. Твърде много протеини натоварват черния дроб и водят до положителен киселинен баланс.
Точно преди състезанието: загрявка!
Тичане за стимулиране на циркулацията и притока на кръв към скелетните мускули.
Преместване на ставите, особено раменете, коленете и гръбначния стълб без стрес (не удряйте, не скачайте), за около 10 минути (!), Докато не е налице достатъчно синовиална течност, за да се осигури оптимална носеща способност в ставата.
Кратко разтягане на мускулите, задържане на време по-малко от 10 секунди, тъй като мускулът не трябва да бъде напълно отпуснат, но след това трябва да извършва свиване. Тонизиране (увеличаване на мускулното напрежение) на мускулатурата чрез кратки пасажи за скок, леки удари, едва след това въвеждат „пълен пулс“.
В състезание
В игра с плажен волейбол с нормална дължина и интензивност (около 1 час), енергийното снабдяване от въглехидрати не би трябвало да е проблем, а по-скоро водоснабдяването и солите.
Въпреки това, човек трябва да консумира въглехидрати веднага след състезанието, така че магазините да се попълват. Продължителността на попълването на празните запаси е по-малка, толкова по-директно след упражнението се консумират първите въглехидрати. Това е още по-вярно, когато имате няколко игри в един ден. Достатъчни са няколко бисквити, банан и др.
Въглехидратните гелове, както са известни от дисциплините за издръжливост (мотор, триатлон), също са популярни. Това не е необходимо в популярния спорт, тъй като обикновените храни или мюслито са достатъчни.
Пийте
На всеки 10 до 15 минути трябва да пиете 100 до 150 мл вода, дори и да не сте жадни. И в най-добрия случай изберете изотонични, по-скоро хипотонични течности. (Разредете праха за напитка по-силно от посоченото, т.е. вземете повече вода).
В зависимост от времето и климата може да има смисъл да се добавят натрий и калий, за да се предотвратят спазми. Обучените хора губят по-малко сол, отколкото нетренираните.
Във видеото Dr. Йоханес Вимер също има допълнителни съвети за това какво и колко трябва да пиете преди, по време и след тренировка.
Състезателна почивка
Стойте на сянка, ако е възможно, не се слънчеви бани. Носете шапки, слънчеви очила, ефирно облекло, което предпазва от слънцето.
Храна (плодове, сладкиши без сметана, мюсли, салата, постно месо, ястия с ориз), с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати, а не: пържени картофи, къриверст, хамбургери!
Основно правило: В деня на състезанието на слънце пийте по един литър на игра, общо най-малко три до пет литра, разпределени през деня; твърде концентрираните електролитни разтвори са по-вредни, тъй като извличат вода от тялото. Не оставяйте никаква бира или алкохолни напитки като цяло. Смеси от вода и плодови сокове, леко подсладен чай, минерална вода, не забравяйте да добавите сол, да ядете гевречеви пръчици или да смучете солени таблетки.
Захарта се усвоява по-добре в клетките, когато има достатъчно калий, така че бананите се препоръчват като източник на въглехидрати, калий и витамин С.
Не голи гърди, носете тениска, ако е възможно, защото: С гола горна част на тялото, повече зона е изложена на слънце и има по-голяма загуба на сол и вода и просто подчертава циркулацията.
Излагането на слънце отслабва имунната система.
Охлаждане/загряване
Разхлабеното изтичане (около 7-10 минути), изчерпването носи повече регенерация, отколкото разтягане.
Разтягане за отпускане на мускулите (време на задържане 15 секунди и повече!). Разтегнатият мускул е по-добре снабден с кръв, времето за регенерация и податливостта към нараняване намаляват благодарение на доброто охлаждане
Взаимно масажно пиене. Яжте пръчици с гевреци!
Повечето спазми в спорта са причинени от липса на сол. Ето защо въведох кренчета/солени бисквити в турнето в Германия преди десетилетия. Това не се е променило. Тези, които не заместват натрий и калий с електролитни смеси по време на състезанието, определено трябва да имат гевреци и да ядат от време на време. Като алтернатива, добавете пакетче сол към питейната вода (1 g/литър е достатъчен).
вечеря
Богата на въглехидрати храна, ориз, а не тестени изделия, тъй като твърдата пшеница често се понася зле. Също така постно месо, зеленчуци, картофи, по-скоро без сурови зеленчуци вечер!
Допълнете баланса на течностите си, всичко е позволено с изключение на високоустойчиви алкохолни напитки, (безалкохолна) бира в умерени количества, общо под един литър, кола е добре, но във високи дози може да повлияе отрицателно на регенерацията. насърчава регенерацията!
Вземете соли/минерали/витамини преди лягане и пийте достатъчно.
Общ
Турнирите от по-висок клас имат официални съдии, така че участниците вече не трябва да изпълняват никакви свързани задачи. В турнирите от по-нисък клас обикновено един отбор, който току-що е играл, обикновено се използва за задачи на рефер или голмайстор.
Оттук и бележката: Внимавайте със съдиите! Охлаждате се по-бързо, отколкото забелязвате; Особено жените са изложени на риск от цистит, което налага приемането на антибиотици и което може да доведе до значителна загуба на ефективността.
Когато сте съдии, вие сте особено изложени на слънце и не се предпазвате адекватно от слънцето, защото току-що сте играли и се потите. Последиците могат да бъдат слънчево изгаряне, слънчев удар с колапс на кръвообращението и инфекции. Дори малки порязвания или разкъсвания могат да доведат до опасни инфекции, така че ако е възможно, консултирайте се с турнирен лекар или фелдшер и почистете и превържете рани. За всеки участник трябва да съществува ваксинация срещу тетанус!
Слънцезащита
Достатъчна светлинна защита е необходима и в нашите географски ширини. Препоръчват се водоустойчиви слънчеви гелове.
UV лъчите могат да увредят кожата и да доведат до стареене на кожата. UV-A лъчите проникват дълбоко и увреждат еластичните влакна, което в дългосрочен план води до повишено набръчкване. UV-B причинява слънчево изгаряне и предизвиква рак на кожата и предшественици на рак на кожата. Със защитния фактор средствата за защита от светлина показват UV-B защита, т.е.защита срещу слънчево изгаряне. Това е лесно за измерване.
Според регламента на ЕС съвременните слънцезащитни продукти трябва да осигуряват 1/3 от определената UV-B защита срещу UV-A. Фактор 30 означава, че се доставя фактор от поне 10 в сравнение с UV-A.
Какво означава слънцезащитен фактор?
Времето за самозащита на кожата е времето, през което можете да останете незащитени на слънце без слънчево изгаряне. Това зависи от типа кожа и е между 10 минути (червенокоси хора с бяла кожа, които не почерняват) и 30 минути (тъмнокоси хора с тъмни очи и черна коса). Слънцезащитният крем увеличава времето, което може да прекарате на слънце, докато не се изгорите от съответния фактор.
Ако имате време за самозащита от 10 минути, можете да останете на слънце 300 минути с коефициент 30 (= 5 часа). Условието обаче е да нанесете достатъчно количество и да нанесете крем, ако е необходимо.
След сметаната поддържа първоначалния защитен фактор, но не удължава общото време. Когато изтече времето за защита, трябва да излезете от слънцето.
Както казах, защитният фактор се прилага за лъчите, причиняващи слънчево изгаряне. UV-A лъчите, които задействат стареенето на кожата, са по-лесни за регистриране, така че не е установен единен метод за измерване. Можете да бъдете сигурни, че UV-A защитният фактор е поне 1/3 от UV-B защитата.
Висококачествените слънцезащитни кремове също имат много високо ниво на защита по отношение на UV-A и това е посочено или на опаковката, или в инструкцията за употреба. Във всеки случай си струва да се уверите, че UVA защитата е висока, в противен случай ще получите малко слънчево изгаряне, но непоправимо увреждане на дълбоките съединителнотъканни влакна.