Съвети за храна, хранене и хидратация за планинско колоездене - VTT-Елзас • Планинско колоездене в Елзас

Форум за планинско колоездене в Елзас, събиращ планински колоездачи от Бас Рейн (67) и От Долен Рейн (68). Механични дискусии, аксесоари, обяви и обиколки с планински велосипеди.

Съвети за храна, хранене и хидратация на планински велосипеди

Съобщение от Бинано »Вторник, 31 януари 2017 г. 13:44

След подобряване на моето планинско колело, работа по някои техники, увеличаване на тренировките. Все още търся нови пътища за напредък.
В момента не обръщам никакво внимание на това, което ям и не са редки случаите, когато имам хипогликемия, реактивна хипогликемия, глад, спазми, умора и т.н.

Накратко, казвам си, че има какво да се работи на това ниво, затова отварям тази тема, за да говоря за храни/напитки/продукти, адаптирани към различните фази на усилията, от периода на подготовка до този на възстановяване, който може да подобри производителността, мускулната сила, издръжливостта, възстановяването.

Няма да говорим за допинг, разбира се, но информация и мнения за хранителни добавки, изотонични напитки, енергийни гелове и всички тези неестествени неща също са добре дошли.

Съвети за храна, хранене и хидратация на планински велосипеди

Съобщение от Бинано »Вторник, 31 януари 2017 г. 13:45

Marine de Nutrisens написа: Храна за планински колоездачи

Планинското колоездене е спорт, квалифициран като „смесен“, тъй като използва физическа издръжливост, за да се представя добре в дълго събитие, но също и мускулна сила по отношение на скоростта и релаксацията. Ето защо е много важно да се консумират продукти, адаптирани към различните фази на упражнения, от периода на подготовка до този на възстановяване. Вашето тяло ще се представя по-добре само с течение на времето !

Яжте добре преди интензивни физически усилия

За да се подготви за тренировка или състезание, планинският колоездач винаги трябва да увеличава своя запас от гликоген до насищане, което е основният източник на енергия на тялото преди усилие с висока интензивност.

В началото на физическо усилие тялото ще черпи енергията си от мускулните си гликогенови резерви, за незабавна доза енергия, преди да се захрани чрез запасите на чернодробния гликоген, което увеличава производителността с течение на времето.

В дните, предхождащи упражненията, избирайте храни, богати на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и бързо смилаеми храни за тялото (тестени изделия, ориз, пълнозърнести храни, картофи), които ще позволят на поетата захар да се съхранява възможно най-много под формата на гликоген.
Усвояването на сложни въглехидрати от организма се извършва по-бавно и по този начин представлява наличен енергиен запас в дългосрочен план.

Също така консумирайте много обикновена вода между храненията което ще позволи по-добро съхранение на енергия. Предпочитайте храни, богати на протеини (бели меса, нискомаслена риба, постни млечни продукти и др.) И избягвайте киселинни продукти, богати на наситени мастни киселини (яйца, червено месо, тлъсто сирене). Храни, които съдържат много фибри (плодове и зеленчуци) също не се препоръчват.
Последното хранене трябва да се приема 3 до 5 часа преди началото на събитието, в зависимост от вида и продължителността му.

Донесете максимум енергия по време на събитието

Важно е да останете хидратирани през цялото време на събитието, за да компенсирате свързаните с това загуби на вода до изпотяване и осигуряват на тялото бързи захари, за да му осигурят незабавна доза енергия, за да увеличат работата си по време на събитието.
Целта е да се предотврати умората и да се осигури „гориво“ на тялото за да се засилите, като същевременно запазвате гликогеновите си резерви. Препоръчваме прием на 50g захар на час, който може да се направи под различни форми (напитки, гелове, барове и др.).

Въглехидратите, погълнати по време на упражнения за издръжливост, започват да се използват от тялото едва 30 минути след усвояването и тяхната ефективност е максимална след 2 часа. Следователно консумацията на въглехидрати и хидратация трябва да се извършват от самото начало на усилията и редовно, дори преди да почувствате нужда, за оптимално представяне.

Обикновено препоръчваме да пиете на всеки 10 до 15 минути 2 до 3 глътки вода и енергийна напитка (последователно), за да хидратирате добре тялото по време на тренировка. Също така консумирайте течни блокчета и гелове средно по един на час да осигури на тялото бързи и директно усвоими захари. Не се колебайте да редувате сладки и солени храни, за да облекчите умората от сладост, която може да се почувства по време на дълги събития.

Оптимално възстановяване на тялото след тренировка

Фазата на възстановяване е етап, който играе основна роля за тялото, който много атлети са склонни да пренебрегват. Планинският колоездач трябва да се възстанови бързо, за да се приближи до следващите тренировки след спортно събитие във възможно най-добрите условия.