Съвети за ергономично седене и работното място
Помощ за правилна поза в седнало положение чрез метода Feldenkrais
Напрегнато? Всичко е въпрос на баланс!
„По-добре да лъжеш и да ходиш, отколкото да седиш и да стоиш“ е популярна поговорка, която е рецептата за добра стойка. Известните във времето знания все още не са проникнали в света на офисите. Според популярното мнение компаниите, в които хората са склонни да лъжат и ходят, отколкото да седят или да стоят, са по-съмнителни. Всеки, който има редовна „седнала работа“ от няколко години, знае кръста с кръста. Напрежението в областта на раменете и шията, болки в кръста, тежки крака или дори космати пръсти след работа са добре известни професионални заболявания. Всеки знае дългосрочните последици, поне от слухове: дискова херния, разширени вени или дори тромбоза.
Страхотното седене от училище до пенсия
Големите германски здравноосигурителни компании вече са разпознали проблема като такъв и предлагат обратно обучение, курсове за поза или уроци за упражнения на работно място за предотвратяване на широко разпространена болест (и вероятно също така за спестяване на разходи за лечение). В края на краищата все повече хора са на работа поради „компютъризацията“ на много професии. И разбира се не само в работния живот - столът е в основата на цялата работа от първи клас нататък. Шест три четвърти часа на ден се прекарва седнал, а домашните и уроците са включени следобед; осемстепенната гимназиална система не е задължително намалила времето, което учениците отделят за гащите си. Благодарение на преминаването към международната система за бакалавър и магистър, в университетите се търсят повече места от всякога и последиците също вече са ясно видими.
Защото там, където има симптом, има нужда от излекуване или облекчение. Спортните институти в повечето от големите университети предлагат обучение за гръб, здраве на гърба или компенсации, където учениците могат да направят нещо за гърба си. Разнообразието от гъвкави офис столове на пазара също говори ясен език: седенето се превърна в основното. Разбира се, че може да бъде и добър Офис стол помощ за обезвреждане на рисковата зона „обратно“. Но има и още?
НАМАЛЯВАНЕ НА РИСКА ЗА ОБРАТНОТО ЧЕТИРИ СТЪПКИ
Обръщането на внимание на следните четири точки помага много. Например почивката е не само най-красивата, но в този контекст и най-здравословната част от работата. Защото не само концентрацията страда от постоянен психически стрес, но и мускулите. Следователно се изисква кратка почивка най-късно на всеки 30 до 60 минути - което, разбира се, трябва да се поддържа в движение. Достатъчно е да се лутате из офиса, за да повдигнете малко системата и да активирате мускулите, които преди са били неподвижни. Второ, упражненията също са важни след работа. Ако седите по цял ден, определено трябва да осигурите подходящ баланс и да спортувате. Важи следното: Всичко, което движи цялото тяло, печели: например плуването е по-добро от шаха, а бадминтонът - по-билярд.
Трето, целенасочената мускулна тренировка може да помогне за защита на междупрешленните дискове в определени случаи. Тъй като обаче неправилното вдигане на тежести носи повече вреда, отколкото полза на тялото, се изисква съветът на лекаря и треньора. И тогава, разбира се, офисният стол трябва да бъде оптимално настроен. Основното правило е: височината на седалката трябва да бъде избрана така, че тазобедрените стави да са с около една или две ширини на пръстите по-високи от коленете. Тяхното положение от своя страна трябва да бъде на 90 градуса над глезените - казва експертът. Майкъл Лушман ръководи собствена практика във Вайлхайм от 1985 г., където помага на хората с физическа терапия, използвайки "метода на Фелденкрайс".
Методът на Фелденкрайс
Кръстен на неговия основател, физикът и естествовед Др. Moshé Feldenkrais (1904 - 1984), методът Feldenkrais е по-малко терапевтичен метод, отколкото метод на обучение, който възлага на учащия активна роля. Вдъхновен от нараняване на коляното, Моше Фелденкрайс започва да изследва връзките между функциите на човешкото движение и начина, по който мислим и действаме още през 50-те години. Целта му е да разшири пространствата за движение - според кредото: „Ако знаете какво правите, можете да правите това, което искате.“ По този начин Фелденкрайс разчита на знанието, че човешко-мускулно-скелетната система е способна на много повече от човек би искал да приеме. Обяснено на пример: Feldenkrais предоставя различни опции за гледане надясно или наляво. Сам по себе си светски въпрос, може да се помисли. В началото тренирате също така да движите очните мускули, врата или главата с рамото и накрая да инициирате въртенето от бедрата. Отделните движения водят от едното към другото - основата винаги е това, което е възможно без сила. За разлика от йога или пилатес, Фелденкрайс няма духовен компонент.
Интервюто с Майкъл Лушман
buerostuhl24: Какво всъщност можете да направите грешно, докато седите?
Майкъл Лушман: Правилната височина на седалката е важен фактор и идеалното положение на колянните стави спрямо бедрата и глезените. Всичко това трябва да е правилно, за да седите оптимално на краката на седалката - те са част от таза и приличат малко на бегачи. Както подсказва името, те са предназначени за сядане. Ако не направите това, може да е грешка. Отпускането на стола от време на време е също толкова добре, колкото и седенето изправено. Идеалната поза за седене е позиция, от която мога да се движа без усилия във всички посоки. Именно това прави седенето на ишиалните крака толкова важно. Те имат малка контактна площ, така че нямам нужда от много сила, за да сменя позицията си. Например да вдигнете телефона, да извадите лист хартия от чекмеджето или да поставите документи на бюро за писане да сортирам. Когато се разхождам на стола, увеличавам контактната повърхност и изисквам повече сила от тялото. Това разбира се уморява тялото в много по-голяма степен.
Някой знае ли изобщо как да седи правилно?
Поне всички го знаеха веднъж. Бебето развива формата на скелета си, като се движи под гравитация. Съединителните гнезда, например, или подравняването на ребрата до голяма степен се оформят от опитите за движение в пространството чрез баланс. Той практически не прави нищо по цял ден, но съзнателно измисля икономическата форма на движение. След това човек забравя тази способност да се движи съзнателно в хода на живота си - поне в индустриалния свят. Почти никой вече не седи на пода; там би трябвало съзнателно да движите таза по различни начини, например. Ние обаче използваме мебели, което означава, че възприятието, мобилността и присъствието за баланс са атрофирани.
Какви са последствията?
Те могат да имат следните ефекти:
Съкращаване и атрофия на мускулите
Обездвижване на тазобедрените стави
Наистина, загуба на мускули?
Естествено. Идеалната позиция за мускул е неутрална. Това дава на мускула способността да се удължава и свива. Мускул, който е съкратен само осем часа на ден, губи способността да се удължава и обратно. В резултат изсъхва - каквото не използвам, губя.
Колко хора идват във вашата практика, за да предотвратят подобни проблеми?
Повечето от тях всъщност идват само когато имат проблем. Въпреки това, за разлика от класическата физиотерапия, методът Feldenkrais има по-скоро превантивен характер. Когато иначе симптоматичното лечение е на преден план, ние основно се занимаваме с взаимоотношенията в тялото. Това се отразява и на лечението. За разлика от класическия медико-терапевтичен подход за облекчаване или облекчаване на болката, методът Feldenkrais има по-скоро образователно образование. Става въпрос за подобряване на условията на живот. За целта е важно да се движите по-добре; да се научите да се фокусирате върху себе си и да използвате оптимално собствените си ресурси. Затова започваме там, където нищо не боли, и възстановяваме последователностите на движението. Това също е голяма разлика от възприятието. Защото по този начин вниманието се отклонява от болката, или по-точно: от проблема.
Така те учат на идеалното движение?
За съжаление, според мен те не съществуват. Но има нещо, което наричам „собствен почерк за движение“. Ето защо в началото на лечението първо наблюдаваме хората, които извършват дейността, която обикновено правят. Например, може да ни бъде показано как библиотекарят взема книга от рафта и ако е необходимо, да му покажем алтернативни начини за това. Това може да заобиколи движението, причинило болката. Всеки се движи по различен начин, така че всеки трябва да се третира по различен начин. Ние създаваме само оптимални последователности на движение за човека. И приемете с одобрение, че симптомът, с който някой е дошъл при нас, в резултат ще изчезне. Като "страничен ефект", така да се каже (смее се).
Така че лечебният ефект е по-косвен?
Правилно! Зад нея стои принципно различна философия. Повечето хора, когато се лекуват, искат да се върнат към състоянието, в което са били преди проблемът да е започнал. Но това би било съмнително, защото така възникна проблемът. Така че нещо трябва да се промени, за да може проблемът да изчезне - и да не се върне в даден момент.
Съществува ли идеалният офис стол?
Във всеки случай е добре столът да има определена подвижност. Регулируема по височина седалка например. Не боли, ако облегалката може да се регулира индивидуално. Но също така трябва да знам, че човешкият скелет винаги е по-гъвкав от всеки стол в света. Съответно е по-добре скелетът да може да се адаптира към стола, а не обратното. Бебето може да спи навсякъде: на ръката на майката, на пода ... защото е толкова меко и добре организирано. Така че не пречи да седнете на прост дървен стол за промяна. Удобните столове ни карат да губим еластичност и движение.
Има ли широко разпространено заболяване "увреждане на седалката" - или да го кажа по друг начин: Всичко беше по-добре в миналото, когато имаше повече професии, които не работеха на бюрото?
Всяка работа изисква оптимални последователности на движение, независимо дали е седнало, изправено или шофиращо занимание. Разбира се, има работни места, които изискват повече внимание към собственото ви тяло: Например за професионалните алпинисти темата „баланс“ е много по-важна, отколкото за някой, който може да седне на стол и обикновено не може да падне. Според моя опит дърводелците също имат доста оптимална последователност от движения до дълбока старост, в края на краищата те трябва да балансират върху гредите на покрива до края на живота си. Но много неща станаха и по-добри: много материали станаха по-леки в конструкцията и износването е по-рядко срещано сред работниците.
Бихте ли провели упражнение „Фелденкрайс“ за всички извършители на седнало положение, с което те да се научат да седят по-добре?
Ясно. Целта на урока трябва да бъде първо да седнете по-удобно. За да направите това, първо е необходимо да сте наясно със собственото си тяло. Как да седя Как мога да възприема таза, докато седя? Коя страна на таза има повече контакт или тежест със седалката? Как краката влизат в контакт със земята? Коя част на гърба използвам, за да поставя най-голямото телесно тегло на облегалката? В горната част? Но по-скоро кръста? И тогава е важно да сте наясно със собственото си дишане: къде дишам? По-скоро нагоре, към врата? Или по-скоро отдолу, в стомаха? След като тези въпроси са умишлено изяснени, вие имате определена представа как всъщност седите.
В интерес на истината. И сега?
Сега бих помолил да седнете по-напред, към ръба. И сега бих задал същите въпроси. С едно отклонение, а именно с въпроса за разликата от преди. Как трябва да се държа сега? Колко време бих могъл да остана в тази позиция? Минути? Часа? Кажете: Седя ли удобно? Сега е време да поставите лявата си ръка под лявото бедро и да намерите лявата си исхиум. Можете да почувствате тази малка, подобна на бегач част от басейна доста добре. И след това направете същото с дясната ръка.
О, това са краката на седалките ...!
(усмихва се) Точно така! Сега ще сте наясно с това и можете да направите много с тези знания. Например, можете внимателно да преместите тежестта си върху дясната ви седалищна, а след това върху лявата. След това можете да повторите движението и в даден момент може би да го комбинирате в кръгово движение. Всичко това е много лесно да се направи, докато работите, можете да осъществите телефонно обаждане, да въведете текст, да прочетете имейлите си ... докато правите упражнението. И ако това е добре за вас, можете в даден момент да започнете да разбирате краката на седалката си като „крака“ и да „ходите“ над ръба на стола - напред-назад. След това гърбът се премества и сте научили много за собствените си последователности на движение. Което е истинският начин за по-добро седене.