Съвети от диетолога "От 30 градуса, любителите спортисти не трябва да бягат в жегата" -
Диетологът Волфганг Фейл за важността на пиенето и храненето, както и други съвети за упражнения в горещите дни.
Волфганг Файл е многократен автор на бестселъри, изследва темата за храненето и като спортен учен и преподавател в университета Фуртванген се занимава главно със стреса върху тялото в горещините. Говорихме с него за това.
Г-н Фейл, юни беше изключително горещо, а лятото все още е дълго. Позволено ли е да спортувате навън при такива температури?
Препоръчвам да отидете на бягане в шест сутринта или да се уверите, че можете да намерите пътека в гората. От 30 градуса любителите спортисти не трябва да бягат в жегата. Това просто натоварва твърде много тялото.
Какво помага срещу топлината?
Растителното вещество ментол има охлаждащ ефект. Ментолът се съдържа в мента или маточина и обслужва охлаждащи рецептори в цялото тяло, включително мозъка. Така че можете да пиете вода с няколко ментови листа преди бягане - това има изненадващо мощен ефект.
Колко трябва да пиете като бегач на дълги разстояния?
Губим поне един литър течност на всеки час чрез потта. Това е добре, защото потта е човешкият балсам. Тялото може да транспортира около 600 милилитра течност на час през стомаха. Преди дълго бягане е най-добре да изпиете половин литър, така че след три часа бягане да имате дефицит само от един литър. Това е поносимо и не представлява проблем за тялото.
Но там се казва, че трябва да пиете според чувствата си.
Точно така, междувременно професионалният свят започна да препоръчва пиене ad libitum - по желание. Тези, които се потят повече, може да се нуждаят от 800 милилитра, други се справят с 400 милилитра. Бегачите обаче трябва да проверят дали се доближават до тези стойности. Понякога пренебрегвате сигналите на тялото и тогава става опасно.
Водата от чешмата е достатъчна?
Не, защото губим много натрий чрез потта. Това е важно, тъй като натрият контролира мускулната дейност. Обикновената вода от чешмата има практически нула натрий.
Така че, ако пиете само вода, рискувате да получите спазми. Препоръчвам да смесите половин чаена лъжичка сол с един литър вода. Солта съдържа натрий и не само предпазва от крампи, но и помага на червата да ускори абсорбцията на вода четири пъти. Ако пиете само вода, получавате гумен корем.
Ябълковият шприц се е смятал за напитка на спортист.
Ябълковият сок съдържа предимно калий, но тялото се нуждае от натрий, когато е активно. Ако обичате да пиете ябълков шприц, докато тренирате, трябва също да добавите половин чаена лъжичка сол тук - но тогава вече няма толкова добър вкус. В ябълковия сок има и сорбитол, който има слабително действие. Шприцът за ябълков сок може да надвие червата, особено когато е под стрес.
Има и хранителни съвети за горещите месеци?
Когато хората страдат от температурите, винаги препоръчвам да ядете гръцки дзадзики. Просто кисело мляко с мента и краставица, защото това също има охлаждащ ефект.
За регенерация препоръчвате храни с високи стойности на магнезий, цинк, селен и бор във вашата книга. Това би било например какао на прах, телешки черен дроб, херинга и тиквички. Това затрупва стомаха след тренировка.
След бягане регенерацията се извършва първо чрез напитки, защото те помагат на тялото в рамките на 30 минути. В идеалния случай напитките вече съдържат протеини, например мътеница или кисело мляко. Не трябва да ядете отново до 90 минути след тренировка. Тогава телешкият черен дроб и какаото на прах биха били идеални - но може би не в комбинация. Черният дроб има огромно количество мед и витамин А. Тези микроелементи са необходими за изгарянето на мазнини и подпомагат образуването на митохондрии, електроцентралите в нашето тяло.
Мътеница, телешки черен дроб, херинга: следователно веганите са в неравностойно положение?
Веганите трябва да бъдат умни. В зоната за регенерация имате нужда от протеин. Можете също така да получите това от храни на растителна основа като брашно от ядки, бадем, кокос и тиква. Нахутът и хумусът също помагат за задоволяване на нуждите от протеини. Между другото, не пропускаме соята, защото тя натоварва щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза също е двигател за образуването на митохондрии и следователно е важна в областта на издръжливостта.
Витамин А или неговият предшественик бета-каротин, който се съдържа в морковите, червените чушки и сладките картофи, също има ефект, стимулиращ издръжливостта. Въпреки това, за количеството витамин А в две яйца трябва да изядете около 500 грама моркови. Ако не винаги искате да ядете толкова много моркови, можете да вземете и капсула с витамин А. Веганите спортисти се нуждаят от малко повече ноу-хау.
повече по темата
Колона „Започнете да бягате“ Просто си вземете почивка!
От години се занимавате с идеалната диета за спортисти. Колко важно е менюто в сравнение с тренировъчния план?
Правилното хранене носи 30% подобрение в работата. Целевото хранене означава също укрепване на имунната система и укрепване на сухожилията, нервните и хрущялните структури. Ако спортист не обърне внимание на това, което яде, той може да бъде навън с инфекция или болка в продължение на две седмици по-бързо. Ако разглеждате храненето в по-голям мащаб, то е дори с 50 процента по-важно от нормалното обучение.