Съвети на лекарите за здрави кости Какво да ядем и какви упражнения да правим;
Здравните проблеми с костите и ставите са толкова чести, че твърде много хора смятат, че са неизбежни и почти невъзможни за лечение.
Скелетът не само осигурява структурата на мускулите, но и активно допринася за вашето здраве, като произвежда клетки и осигурява необходимия калций и фосфор в тялото. Но това, което наистина е впечатляващо, е способността на костите да се регенерират. Годишно 5-10% от костната тъкан на възрастен се регенерира. Признаците на стареене на костите обаче могат да се появят след 30 години. Разграждането настъпва в по-висок процент от регенерацията, което води до появата на остеопороза и други заболявания на костната система. Добрата новина е, че има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да запазите костите си здрави.
Консумирайте достатъчно калций и не забравяйте за витамин D.!
За вашето здраве на костите не трябва да пропускате калций, витамин D, магнезий, омега-3 мастни киселини и витамин С.
Вероятно вече знаете колко е важен калцият за развитието на костите, но последните проучвания показват, че при липса на витамин D той не е толкова ефективен. Калцият предотвратява възпалението на ставите и артрита, насърчава мускулните контракции, втвърдява и укрепва костите. Нашето тяло съхранява излишния калций до 30-годишна възраст, когато костната плътност достига своя максимум.
След тази възраст той вече не го съхранява и ние трябва да осигурим всичко необходимо в диетата Витамин D осигурява усвояването на калция и се синтезира, ако останем на естествена светлина. Въпреки че някои лекари препоръчват добавки за здравето на костите, има проучвания, които предполагат, че те могат да бъдат вредни за сърцето.
Най-богатите природни източници на калций са: млечни продукти, непечени сусамови семена, всички ядки и лешници, зелени листни зеленчуци, зеле, ряпа, киноа, смокини, броколи, зелен и сушен боб, соево мляко, оризово мляко и соя.
Най-препоръчителните естествени източници на витамин D са: мазна риба, морски дарове и зърнени храни. Дневната нужда е 400 IU витамин D, ако сте под 60 години и 600 IU, ако сте над 60 години.
Умерена консумация на бира
Твърде много алкохол може да намали костната плътност, но проучване на Университета в Естремадура в Касерес установи, че умерената консумация на бира може да доведе до по-здрави кости. Експертите смятат, че високите нива на силиций в бирата забавят изтъняването на костите, които причиняват остеопоротични фрактури, и ги укрепват. Бирата също е богат източник на фитоестрогени, естествени естрогеноподобни съединения, които помагат за поддържането на здрави кости.
Повече движение
Когато бяхме деца, обичахме да бягаме и скачаме, а последните проучвания показват, че трябва да запазим тези навици. Бягането е полезно за здравето на костите, но не за дълго време или с много висока интензивност, защото засяга ставите. Продължителните часове на интензивни тренировки засягат остеоартикуларната система с течение на времето.
В проучване от 2014 г., публикувано в American Journal of Health Promotion, изследователите измерват костната плътност при жени в пременопауза в продължение на 16 години и установяват, че тези, които са направили 10 скока с 30-секундни почивки между всеки скок, показват значителни подобрения в по отношение на костната плътност в сравнение с тези, които изобщо не скачат. Ето упражненията, които препоръчваме:
1. Силови упражнения
За да бъдат ефективни, те трябва да се практикуват два до три пъти седмично и кардио три до пет пъти. Тежестите, които да използвате по време на силови тренировки, зависят от общото ви здравословно състояние и състоянието на костите (ако сте диагностицирани с остеопороза или остеопения, потърсете медицински съвет, преди да започнете програма за упражнения).
2. Скокове
Те са много прости, но също така и изключително ефективни, защото включват удар и най-добре увеличават костната плътност. Хората, които често играят волейбол, обикновено имат добра плътност, докато колоездачите имат по-ниска плътност поради липса на удар. Също така добри са движенията, които правите, за да се изкачвате по стълби с големи стъпала.
3. Упражнение на петата
Плуването е много добро кардио упражнение, но не помага много на костите. Но ефективно движение в това отношение, особено за тези с остеопороза, е следното: заставайки на пръсти, на стъпало, спуснете петите надолу, на пода, доколкото можете; повторете 10 пъти.
4. Разходка
Може да е от полза за костите, но особено за тези, които не ходят често или не седят дълго време на стола; ако стоите през по-голямата част от деня, това може вече да не е достатъчно силен стимул, за да предизвика костна трансформация. В този случай можете да ходите с по-бързо темпо и по труден терен.
10 000 предупредителни стъпки всеки ден ни поддържат здрави
5. Фандари
Този вид упражнения и изкачване на стълби укрепват тазобедрените кости.
6. Плава
Плувките са особено полезни за костите на китките. За да се покажат резултатите, са необходими шест месеца или повече, за да се правят три тренировки седмично.
Други заглавия:
В средата на октомври почти цялото семейство Бекали беше заразено с новия коронавирус. Майко ...
Хандбалистите от CSM Букурещ успяват това, което футболистите на румънските клубове се опитват от години ...
Последните изследвания показват, че 20% от оцелелите от новата коронавирусна инфекция развиват психични разстройства ...