Съвети на диетолозите за балансирана закуска
Диетологът Рут Фрехман препоръчва първото сутрешно хранене да съдържа протеини, плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци. Ако не можем да сложим всички тези храни на маса, тогава трябва да комбинираме поне три от тези групи за закуска.
Частите трябва да вземат предвид възрастта, активността и общия хранителен режим. Обикновено храната от храната трябва да съдържа 25% протеини, 25% въглехидрати, 50% плодове или зеленчуци.
Фрехман обаче заявява, че закуската трябва да се яде, когато сме гладни, а не в точно определено време, в противен случай рискуваме да напълнеем.
Ето някои препоръчителни храни за закуска:
1. Яйца. Въпреки че едно яйце съдържа около 200 милиграма холестерол, то не е вредно, тъй като здравословните проблеми възникват поради наситените мазнини.
Яйцето съдържа 70 калории и 6 грама протеин. Най-хранителната част на едно яйце е жълтъкът, където се намират повечето минерали и витамини, включително лутеин.
2. Пълнозърнест хляб или зърнени храни. Тези храни съдържат фибри, което е много важно за здравето, те регулират холестерола и кръвното налягане. Фибрите също така дават усещане за ситост и осигуряват енергията, необходима за един ден.
Избраните зърнени култури трябва да съдържат поне 5 грама фибри, казва диетологът Лиза Московиц. Ако искаме да отслабнем, трябва да избягваме зърнени храни, в които е добавена захар. Той също така посочва, че млякото не трябва да съдържа повече от 1% мазнини.
3. Плодове tтрябва да се избират според предпочитанията, като всеки вид плодове са здравословни и се препоръчват за закуска. Бананите са много добри и също така лесни за транспортиране.
Когато асоциирате няколко плода с хранене, е добре да вземете предвид техните свойства. Например цитрусовите плодове са богати на витамин С, а плодовете - на антиоксиданти.
4. Кисело мляко. Киселото мляко съдържа толкова протеини, колкото парче месо, а най-богатото на протеини е гръцкото кисело мляко. Ако искаме да отслабнем или страдаме от диабет, можем да изберем кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Добре е обаче да изберете прост, без плодове, защото те обикновено съдържат много захар.
5. Плодов шейк. Също известен като смути, това е идеалната порция за опаковане. Съдържа кисело мляко и смес от плодове или зеленчуци. За вечеря например можем да заменим плодовете със зеленчуци като спанак или кейл.
6. Плодов сок. Силно се препоръчва чаша натурален сок за закуска, но трябва да изберем 100% натурален сок без добавена захар. Ако сами изцеждаме плодовете, можем да заменим със сок препоръчителната дневна порция плодове.
7. Кафето е здравословен избор за тези, които искат да консумират този енергизатор. Всичко е свързано с това да не се превишава дневната доза от 4 чаши.
За тези, които предпочитат да ядат протеинови барове, диетолозите препоръчват да ги замените с по-евтини и здравословни варианти: купа мляко и зърнени храни или плодове.