Съвети и рецепти за ютия за закуска Германия е вегетарианска (и)
Хранителни съвети за започване на деня
Общоприето е, че закуската е най-важното хранене за деня. Дори ако учените вече не могат да подпишат това безусловно и освен това придават специално значение на останалите ястия, нищо не говори срещу здравословно и богато на хранителни вещества начало на деня. Особено желязо е хранително вещество, което помага закуска може да се оптимизира. желязо е очевидно подценено, защото дори ценният микроелемент да съставлява само малка част от телесното ни тегло, това има голямо влияние върху здравето ни. The Абсорбция на желязо е от съществено значение за метаболитните процеси в организма. Дори като веган, богатите на желязо храни трябва да се включват в различни ястия възможно най-често. Нашата статия „6 трика срещу дефицита на желязо“ ви дава още повече съвети.
Ястия за закуска с много желязо
Всеки, който се занимава с фитинова киселина, полифеноли и витамин Ц знае, че е на прав път по отношение на желязната технология. Ако не знаете подробности, ще научите повече за тях в хода на тази статия. Разбира се, има и други инхибитори като оксалова киселина, но те обикновено влизат в игра с други ястия за деня. Но всички теоретични познания не са достатъчни, за да извикат наистина вкусна, богата на желязо закуска.
Храната просто трябва да има добър вкус
Както повечето хора на растителна основа знаят обаче, храната ни трябва да има особено добър вкус, за да убеди единия или другия омни. Между другото, REWE също е разпознал това и се занимава със собствената си веганска гама и с готвенето без животински съставки. Уебсайтът има голям раздел с чисто вегански рецепти, които можете да разглеждате и разпечатвате, не само за вегани, но и за всеядни, които искат да опитат веганска рецепта. Ядки, богати на желязо Източник: Unsplash
Прости идеи за веганска закуска
За щастие добрият вкус и оптимизираното предлагане на желязо също не са взаимно изключващи се критерии за закуска. Тези две ястия се приготвят много лесно:
Нощувка Овес
Овесените овесени ядки, овесените люспи, напоени за една нощ, са просто вкусни и идеален спътник за закуска, защото могат да се използват за реализиране на нови идеи почти всеки ден. Така се вписва люспестата пулпа
- пресни плодове,
- топли плодове,
- Ядки,
- Слънчогледови семки,
- Конопени семена,
- ванилия,
- куркума
- а също и сушени плодове.
Така че теоретично би било възможно само за цял месец веган Нощувка Овес хранене и не използване на една и съща рецепта веднъж.
Важно: При овесените овесени ядки не само овесените ядки трябва да се накисват с оглед на фитиновата киселина. Ядките и ядките също са най-добре да се вземат в растително-млечната баня вечер. Са особено добри Овесено мляко и Оризово мляко. Когато избирате продукт, най-добре е да се уверите, че това е напитка без добавена захар.
Веган кифлички
Ако имате малко повече време да приготвите закуската си, със сигурност ще се зарадвате на домашно приготвени хлебчета. В домашната фурна могат да се очароват както по-меки кифлички за бургери, така и хрупкави варианти. Обаче кръглите или удължени парчета не трябва да идват от конвенционалната пекарна машина, тъй като не е необичайно да съдържат много добавки като химически втасващи агенти или оцветители в тестото. В нашия дом, където много вегани искат да използват възможно най-малко изкуствени химикали, можем уверено да се справим без тях. Освен това не всеки хляб е веган. В нашата статия за веган хляб описваме за какво да внимаваме при закупуването на хляб.
Богати на желязо кифлички
Така че вашите собствени ролки наистина осигуряват желязо, те трябва да идват с тях Пълнозърнесто брашно да се пече. Също така си струва да направите тестото вечер преди да разградите фитиновата киселина и да го оставите да втаса през нощта в хладилника. Купата трябва да е малко по-голяма в зависимост от количеството тесто, защото благодарение на маята има риск от пробиви.
Богата на желязо закуска: какво ще кажете за инхибиторите?
Ако станем сутрин и стомахът ни все още е празен, има сравнително малко инхибитори и следователно малка конкуренция за желязото в горната част на храносмилателната ни система. Това е добре, защото позволява на тялото да използва усвоеното желязо на закуска. Особено с не-хем желязото, което веганска диета доставя, това е важно, защото тук Бионаличност се оказват особено ниски.
Разпознават инхибиторите
Следователно е още по-важно да знаете най-важните инхибитори, които играят роля в и около закуската Абсорбция на желязо може да бъде намалена до минимум при определени обстоятелства. Между другото, това е и причината, поради която вегетарианците и дори месоядците могат да страдат от неоптимално снабдяване с желязо и по-специално жените са засегнати сравнително често поради менструация, независимо от диетата им.
Така че сега кратък преглед на двамата най-важни железни противници на закуска:
- Фитинова киселина
Фитиновата киселина може да попречи на закуската, когато става въпрос за усвояване на различни хранителни вещества. Той не пречи само на желязото, но също така и на калция и цинка и се съдържа в популярната съставка за закуска Пълнозърнести зърнени култури. Следователно си струва да разградите фитиновата киселина в зърното възможно най-много преди закуска. Има различни начини за това, като
- накисване
- Покълват
- Печено
- Ферментира.
Всички тези процеси значително намаляват съдържанието на фитинова киселина в готовия съд, така че инхибиращият ефект върху усвояването на желязото също е намален.
- Полифеноли
Полифенолите се свързват с желязото, така че то вече не може да се абсорбира в червата. Тъй като тривалентното растително желязо особено обича да образува съединения, инхибиторите като полифеноли са специални противници за веганите, които трябва да бъдат изключени, ако е възможно. С този инхибитор е доста лесно.
Основното правило: Кафето и чаят не трябва да се пият директно със закуска, а по-скоро два часа от храненето.
Какаото съдържа и значителни количества полифеноли, поради което е по-малко желан гост на масата за закуска. Ако не искате да отидете без сладкиши, по-добре го изберете Сушени плодове.
Допълнителен съвет: Добре е да избягвате и двата гореспоменати инхибитора възможно най-добре, когато става въпрос за богата на желязо закуска. Това обаче не увеличава непременно основната бионаличност на растителното желязо, поради което трябва да внесем допълнителен помощник на масата: витамин С.!
Аскорбиновата киселина значително увеличава усвояването на желязо и по този начин наистина полира закуската. От естествен източник като прясно изцеден портокалов сок, нарязан червен пипер или киви и сок от морски зърнастец, витаминът идеално се съчетава с първото хранене за деня.
Сутрешни добавки? Не преувеличавайте
Следното се отнася за желязото: то не трябва просто да се допълва. По-големи количества могат да бъдат токсични, тъй като тялото не е в състояние просто да отдели излишък. Така че, ако не искате да рискувате свръхдоза желязо, най-добре е да стоите настрана от хранителните добавки, стига лекарят да не Ви препоръчва да приемате добавки след вземане на кръвна проба. Потребителският център предоставя малко по-подробна информация за добавките и симптомите на дефицит.
B12 е от съществено значение
Отделно от това, често на масата за закуска има и други добавки, чието значение (или глупости) също е противоречиво. Докато B12 за вегани разбира се не е проблем, защото абсолютно не трябва да се избягва. С други хранителни вещества има много различни стратегии за задоволяване на личните нужди. Всеки, който приема добавки с цинк и калций, трябва да знае, че може да предотврати усвояването на желязо. Колкото по-висока е дозата, толкова по-силен е инхибиторният ефект.
Тук важи същото: Препоръчва се повишено внимание при хранителните добавки. Някои вещества могат лесно да бъдат предозирани поради доста тесен терапевтичен обхват и това може да доведе до неприятни последици.
Съвет за книга Нико Риттенау "Сбогом вегански клишета!"
Когато сте се наситили на типичните вегански клишета, препоръчваме книгата „Веганско клише аде!“ От Нико Риттенау. Там важните хранителни вещества във веганската диета също се изследват и проверяват с научно ноу-хау. Нашата рецензия на книгата ви показва какво още да очаквате в книгата.