Съвет 12 Как да изчислите разпределението на макронутриентите си - regina engelhardt

След като изчислихте консумацията на калории, е време да разберете разпределението на макроелементите си. Ако все още не сте изчислили консумацията на калории, кликнете тук.

Ако искате да научите повече за макронутриентите, имам статии за вас тук:

Сметката за вашето разпределение на макронутриенти

Има и няколко подхода за изчисляване на разпределението на макроелементите. Отново се позовавам на Ерик Хелмс, който препоръчва смесен подход.

Какво трябва да знаете преди сметката:

  • Колко калории консумирате.
  • Независимо дали искате да отслабнете, да запазите или да наддадете на тегло и съответно да коригирате нуждите си от калории.
  • Колко тежиш.
  • и:

Калорийната плътност на макронутриентите

Протеини: 4 калории на грам
Въглехидрати: 4 калории на грам
Мазнини: 9 калории на грам

В следващата таблица можете да видите как вече можете да съберете вашето разпределение на макронутриенти:

изчислите
(Фигура 1: Helms, 2015)

Ако искате да отслабнете, използвайте колоната „Рязане“, а ако искате да напълнеете, използвайте колоната „Напълняване“. Ако просто искате да запазите теглото си, можете също да използвате изчислението в колоната „Печелене“.

пример

В моя пример това би изглеждало така:

Моето тегло: 63 кг
Моята консумация на калории и това, което консумирам в момента: 2200 калории

Протеин: 1,9 х 63 = 119,7

  1. Стъпка: 2200 x 30% = 660
  2. Стъпка: 660/9 = 73

Кратко обяснение: защо да умножаваме 660 по 9?

Мазнината има калорийна плътност от 9 калории на грам, така че трябва да разделим 660 калории на 9.

Въглехидрати:

  1. Стъпка: Изчислете калориите на протеините: 119,7 х 4 = 478,8
  2. Стъпка: Изчислете калориите на мазнините: 73 х 9 = 660
  3. Стъпка: Съберете двете заедно: 660 + 478,8 = 1138,8
  4. Стъпка: Колко калории остават за въглехидратите? 2200-1138,8 = 1061,2
  5. Стъпка: Изчислете броя на грамовете: 1061,2/4 = 265,3

Така че разпределението ми на макронутриенти при 2200 калории изглежда така:

120 протеин73 мазнини265 въглехидрати

Въз основа на тези стойности можете да видите дали можете да се справите добре с тях. Ако не, можете да регулирате разпределението в зависимост от това дали сте по-скоро от типа "с високо съдържание на мазнини" или "с високо съдържание на въглехидрати".

Утре ще разгледаме вашето разпределение на микроелементи!