Съвет 1 постигане на мускулно облекчение - спорт - 2020
Тренировки за колене: Укрепване - проф. Инго Фробьозе (ноември 2020 г.).
Изразеното отделяне на Мускули е резултат от сложна работа върху тялото. Освен сила, фитнес упражнения и използването на витамини и протеини, важен аспект е и специалната диета с въглехидрати, която е насочена към загуба на телесни мазнини и увеличаване на мускулната маса.
Сред спортистите, културистите популярни "сушене" на тялото, тоест, да се отървете от мастната компонента с увеличаване на мускулната маса. Обикновено този ефект се постига чрез нискокалорични и нисковъглехидратни диети, но с допълнителна физическа активност. Въпреки положителния външен резултат: Повишен изпускане Подобна диета е вредна за организма, тъй като въглехидратите са основният източник на нашата енергия. Ако спортистът откаже, той губи по-бързо сили и наранява тялото си. Правилното „изсушаване“ само манипулира количеството консумирани въглехидрати, но не го изключва. В същото време физическата активност също се разпределя в зависимост от деня на диетата.
Диетата с въглехидратна промяна спестява енергия за интензивни силови тренировки. Той ускорява метаболизма и подпомага развитието на тялото. Храненето с плодове, зеленчуци и натурални протеинови храни има положителен ефект върху общото състояние на организма, а липсата на строги забрани за храна не натоварва нервната система.
Диетата при въглехидратни промени включва само употребата на пресни натурални продукти. Няма зададено меню. Диетата трябва да бъде разнообразна, богата на витамини и микроелементи, но подходяща за принципите на промяна на въглехидратите. Алкохолът и сладките са напълно изключени.
Принципи на диетата за въглехидратна промяна.
Основната роля при тази диета е постоянното манипулиране на количеството въглехидрати. Да кажем, че са ви необходими два месеца, за да отслабнете. Разделяте този сегмент на четиридневни цикли. Първият и вторият ден от този цикъл са с ниско съдържание на въглехидрати, приемът на протеини е от 3 до 4 грама на килограм тегло, докато приема на въглехидрати е от 1 до 1,5 грама. Третият ден е с високо съдържание на въглехидрати, приемът на въглехидрати може да достигне 5 до 6 грама на килограм тегло, докато приемът на протеини може да бъде намален до 1 до 1,5 грама. Четвъртият ден е умерен: приемът на протеини е 2-2,5 грама на килограм тегло, въглехидратите 2-3 грама. В идеалния случай такава диета трябва да бъде принципът на живот за вас и да продължи дори след постигане на резултата.
Обучението по време на диетата за въглехидратна промяна не се намалява, а само се регулира. Тъй като въглехидратите са богати на енергия и калории, въглехидратните дни от диетата ще бъдат най-интензивни при работа с тялото: правене на силови упражнения. Протеиновите дни означават умереност в тренировките: аеробика и джогинг са достатъчни. Правилното изсушаване не само кара спортиста да загуби няколко килограма мастна маса, но също така увеличава мускулната маса чрез протеинови и силови тренировки. Следователно Мускули ясно облекчение.
Съвет 2: как да развиете мускулна маса?
За да се натрупа мускулна маса, не е достатъчно да се увеличи силовото натоварване. Човек може да тренира почти всеки ден и мускулите не растат. Другият ходи на фитнес веднъж или два пъти седмично и качва мускулна маса. Как да изградим добра мускулатура?
Ако искате едновременно да изградите мускули и да загубите излишни мазнини, трябва да се откажете. Може да има два "режима" на образуване на тъкани в тялото: анаболен и катаболен. Първият се характеризира с растежа на тъканите, а вторият с тяхното унищожаване. Тялото не може едновременно да изгаря мазнини и да изгражда бързо мускули.
За да изградите мускули, трябва да спортувате. Но не прекалено много работа, тъй като в това състояние телесното тегло винаги е намалено. Трябва да спортувате, за да имате достатъчно време за почивка. Сънят е от особено значение. Метаболизмът се забавя по време на дълбок сън и това е идеалното време за изграждане на мускули. Най-добре е да спортувате около два пъти седмично.
Между упражненията, стаята или както следва: 5 секунди силова тренировка, 5 секунди почивка. И пак същото. Необходими са анаеробни упражнения, но кардио упражненията трябва да бъдат изключени. Първият допринася за растежа на мускулната маса, вторият за отслабването.
Правилното хранене играе основна роля. Редовното хранене не е достатъчно. Полезни продукти за увеличаване на мускулната маса: варено пиле, постно говеждо, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, тестени изделия, ядки, пресни плодове и зеленчуци, пресен сок.
Средното калорично съдържание на храната, консумирана от човек на ден, е от 2000 до 2500 ккал. Като културист това няма да е достатъчно. Приемът на калории обаче може драстично да се увеличи. Далеч от всеки стомах, повишеният стрес може да бъде овладян. В някои случаи съществува риск храносмилателната система да бъде разрушена. Следователно ще отнеме много време, за да го възстановите, дори в болниците. Започнете, като добавите 100kcal към вноската си. След като изтече седмицата, проверете дали мастният слой се е увеличил. Ако не, можете да добавите още 100 калории и така, докато не забележите леко увеличение. Струва си да останете тук и да не увеличавате дневното количество храна. С правилните упражнения и диета мускулната маса започва да расте.
Много е важно правилно да увеличите броя на калориите. Ако добавяте големи мускули, но мастният слой нараства, той ще изглежда много по-зле от мускулите с малко по-малък размер, но бистър и не подпухнал.
За много хора, когато седнете и работите, мускулите на стомаха губят еластичност и способността си да се свиват с течение на времето. Следователно течната храна се усвоява по-добре от твърдата. Увеличете приема на калории и помогнете на стомаха да се справи с тях - предпочитайте картофено пюре и каши пред твърдите храни.
- Принципи на културизма през 2019 г.