Сутрин, обед или вечер кога да бягате
Тичаме много пъти, когато графикът ни го позволява, но има ли по-добро време от деня за бягане? Добри ли сме и в бягането сутрин, обед или вечер ?
Колко време да тичам ?
Всеки си има своя навици: този, който бяга рано сутрин преди да започнете деня и да се отправите към работа. Този, който отива бягайте между обяд и два, защото той има свободно време по това време на деня (и душ на разположение или работа!). И накрая, има такива, които не биха могли или които предпочитат да продължат вечер, за да откъснете ума си от нещата след деня. Това са схематично 3 пъти от деня, когато работим най-много. Всъщност изборът често се ръководи от нашите разписание...
Има уикенд където можете да спрете сесия до късно сутрин или следобед, но това едва ли е повече от сесия или две през седмицата. И не говоря за професионалистите, които имат по цял ден да организират сесиите си. Но има ли наистина най-доброто време на деня за бягане ?
Няма мистерия, нашите физически способности варират през деня, очевидно е, че нощта съответства на "куха", след обяд, около 14:00, е друга (оттук и известната дрямка след хранене!). Това е част от нашата биологичен ритъм вродени, наследени дълго време. И извън тези слаби времена ?
Няколко проучвания наистина доказаха това краят на следобеда е най-доброто време на деня за добро представяне. Няколко хипотези могат да обяснят това наблюдение. Основното предположение е, че увеличението на производителността се дължи на телесна температура, която е по-висока между 16 и 18 часа. (и да, телесната температура не е постоянна през целия ден, вижте фигурата по-долу!). По-високата температура обаче, освен всичко друго, би намалила вискозитета на мускулите и би ускорила метаболитните реакции. Друга хипотеза е, че тялото, което вече е топло в края на следобеда, по-добре би разсеяло топлината, получена по време на упражнението. The циркаден ритъм (промяната през деня) на хормоните вероятно също играе роля.
Схематично изменение на телесната температура през деня.
Тестове върху физиологични параметри (издръжливост, сила, време за реакция, вентилационни функции) потвърдиха, че резултатите са най-добри в края на следобеда. Например, по-долу е еволюцията на изометричната сила (мускулна контракция без удължаване или скъсяване на мускула, например по време на основни упражнения) на мускулите екстензор на коляното през деня. Наблюдава се пик около 18:00, със сила приблизително 10% по-голяма от средната дневна стойност, но също така и леко падане около 14:00 при 97% от средната стойност през деня.
Промяна в изометричната сила на разгъващия мускул на коляното през целия ден (след Aktinson and Reilly 1996).
Това добро предразположение на физиологични параметри в края на следобеда обяснява защо представянето е по-добро по това време на деня а също и защо повечето спортни рекорди се чупят в края на деня. Например по-долу е дадена графика, която показва разликата във времето, необходимо на велосипедистите да изминат 16,1 км в два различни часа на деня, в 7:30 сутринта или 17:30 часа. Виждаме, че дори при 25-минутна загрявка, изпълнението е много по-добро в края на следобеда! Въпреки това загряването е полезно за подобряване на представянето, за да се убедите в това, ви каня да (пре) прочетете статията за това защо да се подгрявате, преди да спортувате.
Разлика във времето, необходимо на велосипедистите да изминат 16,1 км между сутрин и вечер, със или без загряване (след Drust et al. 2005).
От друга страна, при ментално ниво, понякога е различно. Докато някои хора с удоволствие ще избягат след деня си, за да пуснат пара, за други нервната умора от деня има тенденция да работи срещу тях. The мотивация е на половина мачта, а физиологичният връх съвпада с ментално корито. И все пак дори да не мислите, че сте вечерен бегач, все пак се опитайте да бягате в този момент, може да се изненадате колко добре сте. 😉
Друго добро време е късно сутринта, около 9-11 сутринта.. Тази ниша би съответствала на a връх на ловкост, сръчност и координация. Всъщност изследователите са изследвали точността и скоростта на подаването на тенисист в 9 ч., 14 ч. И 18 ч. Те наблюдават, че точността е най-висока в 9 часа сутринта, докато скоростта е минимална в 9 часа сутринта и максимална в 18 часа.
Разлика в точността и скоростта на сервисите на тенисистите през целия ден (след Drust et al. 2005).
Времето за обяд е удобно за тези, които имат възможност, имаме впечатлението, че не губим време през деня, но точно, внимавайте да не посягате прекалено много на обяд и да бъдете принудени да глътнете сандвич на палеца. Опитайте се да отделите време за достоен (и балансиран, ако е възможно!) Обяд.
Ако тялото ни е най-доброто в късния следобед, това не означава, че тренировката няма да бъде от полза сутрин.