Сутрешна тренировка Тези фитнес упражнения могат да се правят в леглото

Сутрешните тренировъчни упражнения в леглото ви карат да сте във форма, жизнени и улеснявате ставането. Особено хората със ставни проблеми се чувстват по-гъвкави след това. Но хората, които искат да направят нещо за своята фитнес, също се възползват от това.

Прости упражнения, които повишават фитнеса и благосъстоянието, могат да се правят сутрин. (Снимка: vadimphoto1/Depositphotos)

Разтегнете се широко

Първото упражнение всъщност е сутрешна рутина. Дори не е нужно да отваряте очи. Веднага щом сте разумно будни, вие опъвате ръцете и краката си удобно във всички посоки.

Можете да се прозявате силно и широко, което увеличава Поглъщане на кислород. Но тогава това означава: дръжте очите си отворени! Началото на деня започва.

Увеличете мобилността

Следващото упражнение разтяга цялата мускулатура:

Легнете по гръб и вдигнете крака нагоре.
След това завъртате горната част на тялото наляво и оставяте коленете да потънат надясно върху чаршафа. Ръцете са повдигнати диагонално над главата.
Уверете се, че дишате дълбоко и равномерно, докато задържате позицията за около 10 вдишвания.

Облекчете напрежението в лумбалната област

Обикновено мускулите се възстановяват за една нощ, така че трябва да се отпуснат отново сутрин. Ако обаче гърбът е бил пренапрегнат предишния ден, докато работите с часове, докато седите, често можете да почувствате изтегляне в долната част на гърба сутрин.

Следното упражнение ще помогне за разхлабване на това напрежение:

Човек лежи право на гърба и вдигнете краката си.
След това ръцете се хващат под коленете и бавно придърпайте коленете си до гърдите.
Оставате в това положение и Бобс леко напред и отново назад.
Впоследствие скали човек на тялото отдясно и отляво.
В края на упражнението краката се поставят върху чаршафа, а ръцете и краката цели дълго изтеглени.

Колоездене в леглото

Колоезденето в леглото сутрин премахва проблеми в коляното, глезена и ханша. Нежните и равномерни движения помагат да се гарантира, че хрущялът отново е добре снабден с хранителни вещества, след като е бил в същото положение за дълго време.

Лежите по гръб и сгъвате крака.
След това повдигате краката си нагоре и с тях правите равномерни кръгови движения във въздуха.
Прасците и бедрата се носят заедно. Последователността на движенията имитира колоездене.

Няколко коремни преси в леглото (само за здрави хора)

Ако се чувствате в състояние, можете да правите няколко коремни преси в леглото сутрин. Меката повърхност има предимството, че не е нужно да се напрягате. Тежестта на тялото леко избутва седалището в матрака. Това променя ъгъла между горната и долната част на тялото.

Лежите по гръб и кръстосвате ръце по диагонал на гърдите.
След това вдигнете леко главата, раменете и горната част на гърба от матрака.
Уверете се, че гърбът ви остава изправен и след това отново спуснете горната част на тялото.

Ако обаче страдате от проблеми с гърба в лумбалната област, по-добре не правете това упражнение. За него коремните преси на стабилна повърхност са по-добрата алтернатива.

Сутрешните тренировъчни упражнения в леглото ви карат да сте във форма, жизнени и улеснявате ставането. (Снимка: yacobchuk1/Depositphotos)

Изградете мост в леглото

Легналото положение е също начална позиция за следното упражнение:
Първо седнете с изправен гръб и направете ръцете си по диагонал зад горната част на тялото.
Ръцете се поставят на листа с петите на ръцете напред.
Краката са леко изтеглени. Топката на крака се притиска в матрака, както и топката на ръката.
След това повдигате задните си части от чаршафа и опъвате горната част на тялото към одеялото.

Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, преди да спуснете горната част на тялото отново. Ако искате да направите упражнението още по-трудно, повдигнете едната ръка и противоположния крак нагоре по време на задържане.

Бране на въображаеми ябълки

Следващото упражнение разтяга горната част на тялото и подобрява подвижността на китките и пръстите:

Седнете изправени на ръба на леглото и изпънете двете ръце право нагоре.
След това се редувате да ги дърпате малко нагоре и да хващате въображаеми ябълки.
След това пръстите се изпъват индивидуално максимално нагоре и в посока на топката на ръката.
Палецът може да се обикаля в двете посоки.

Тренирайте баланса си и укрепете коленете

Преди да станете най-накрая обявени, стъпвате по средата на матрака с двата крака. Първо се изправяте изправени и насочвате очи към фиксирана точка. След това издърпвате единия крак нагоре и последователно накланяте горната част на тялото леко наляво и надясно.

Организмът трябва да извършва различни компенсаторни движения, за да запази баланса. Това тренира Чувство за баланс. Освен това всички мускулни рецептори около коленете са подсилени. Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете също да поставите възглавницата под краката си. Но внимавайте! Безопасността е на първо място.

Автор: Редакционен екип на FitundGesund
Информация за автора: Медицински редактори и журналисти
Създадено на: 20.04.2015
Преработено на: 19 октомври 2020 г.

МОЖЕТЕ ДА СЕ ИНТЕРЕСУВАТЕ

Фитнес упражнения за дома

В момента обучението извън дома е трудно или невъзможно. Въпреки това, можете да направите много за вашата фитнес в собствените си четири стени.

Ето как биете следобедния минимум

Хвърлянето в леглото следобед и заспиването често е съблазнително, но точно грешното нещо. Има нещо по-добро.

Изгаря повече калории при сутрешни упражнения?

Популярен съвет за отслабване са упражненията рано сутрин. Пропуснете закуската и обуйте маратонки. Това наистина ли помага?

Избягване на мехурчета: 5 съвета

Туристите и бегачите ги познават твърде добре: болезнените мехури по краката ви. Имаме 5 съвета как да предотвратите това.