Сурови срещу печени ядки, което е по-здравословно
Ядките са изключително здравословни и са чудесна закуска, когато сте в движение.
Те са пълни със здравословни мазнини, фибри и протеини и са чудесен източник на много важни хранителни вещества и антиоксиданти.
Освен това проучванията показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар (1, 2, 3, 4).
Някои хора обаче се чудят дали печенето на ядки влияе върху тяхното хранително съдържание.
Тази статия сравнява суровите и печени ядки и разглежда подробно кой сорт е по-здравословен.
Ядките обикновено се пекат, за да подобрят вкуса, аромата и хрупкава текстура (5).
Печенето се определя като готвене на суха топлина, което готви храната равномерно от всички страни. Повечето ядки се пекат без черупката, с изключение на шам-фъстъците, които често се пекат в черупката им.
През това време суровите ядки не са печени.
Понякога се използват методи за печене, за да се отделят черупките на ядките от техните костилки. Това е често срещан метод за черупка на кашу и причината, поради която те почти никога не се продават сурови (6).
Има два основни вида печене:
- Сухо печене: Безмаслено печене. Ядките могат да се пекат на сухо във фурната или в тиган.
- Печене на масло: Печете в олио. Ядките могат да се пекат и в масло във фурната или тигана.
В допълнение към тези два метода, ядките могат да се пекат в микровълновата печка.
Можете да си купите печени ядки или себе си.
Резюме: Ядките обикновено се пекат, за да се подобри тяхната текстура и вкус. Те могат да бъдат печени с или без масло.
Печенето на ядки променя структурата и химичния състав.
По-конкретно, той променя цвета и намалява съдържанието на влага, което води до тяхната хрупкава текстура (5, 7).
Суровите ядки и печените ядки имат много сходни количества мазнини, въглехидрати и протеини. Въпреки че печените ядки съдържат малко повече мазнини и калории на грам, разликата е минимална.
Една унция (28 грама) сурови бадеми има 161 калории и 14 грама мазнини, докато същото количество сухи печени бадеми има 167 калории и 15 грама мазнини (8, 9).
По същия начин 1 унция (28 грама) сурови пекани има 193 калории и 20 грама мазнини, но същото количество сухи печени пекани има 199 калории и 21 грама мазнини (10, 11).
По време на печенето ядките губят малко влага. Следователно, печена ядка тежи по-малко от сурова ядка. Това обяснява защо съдържанието на мазнини на унция е малко по-високо в печените ядки (12).
Някои изследвания показват, че печенето на ядки не влияе върху общото съдържание на мазнини. Полиненаситените мазнини в печените ядки обаче стават по-податливи на окисляване, тъй като структурата на ядките се променя (7, 13, 14).
Междувременно съдържанието на протеини и въглехидрати в суровите ядки и печените ядки са много сходни. Независимо от това, печените ядки могат да бъдат малко по-високи или по-ниски в тези макронутриенти, в зависимост от вида на ядките (15).
Противно на това, което може би си мислите, печените в масло ядки са само малко по-богати на мазнини и калории, отколкото сухите печени ядки. Това е така, защото ядките са с високо съдържание на мазнини и те не могат да усвоят много повече с добавената мазнина (16, 17).
Резюме: Суровите, сухи печени и намаслени ядки съдържат много сходни количества калории, мазнини, въглехидрати и протеини.
Ядките са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Тези здравословни мазнини имат способността да понижават холестерола в кръвта и могат да предпазват от сърдечни заболявания (18).