Суроватъчен протеин - ефект, оптимално количество, препоръки - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

ефект

„Суроватъчен протеин“ е известен и на немски като „суроватъчен протеин“. Той представлява водоразтворимата част на млечния протеин, поради което суроватката може да се смесва много добре в течности. Между другото, протеинът в млечните продукти се състои от 20% суроватка и 80% казеин. Суроватъчният протеин на прах се състои от до 80% висококачествен протеин (следователно 30 g суроватка съдържа около 25 g протеин) и следователно може да бъде полезно за За задоволяване на нуждите от протеин. Това също трябва да бъде основната област на приложение. Суроватъчният протеин е известен като т.нар "Бърз протеин". Това се отнася до бързото усвояване и появата на аминокиселини в кръвта. Докато суроватката, извън трезво състояние, е напълно способна, задейства максимален синтез на мускулен протеин, едва ли е уместно, когато стомахът вече е пълен (това включва и хранене преди няколко часа).

Защо Суроватка протеин?

  • Отговаряне на високата нужда от протеин, когато няма възможност да се яде „истинска“ храна.
  • Транспортируем (Напълнете праха в шейкър, добавете течност малко преди консумация).
  • Често по-евтино на грам от други източници на протеини (месо, риба и др.).
  • Разнообразен чрез различни вкусове.
  • Потенциален източник на протеин за вегетариански.

Фитнес експертите препоръчват: Суроватъчният протеин е особено подходящ за тренировъчно хранене, непосредствено преди и след тренировка. Можете обаче да го приемате като източник на протеин по всяко време на деня, ако е необходимо. По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от „истинска“ храна. Високият прием на протеини е абсолютно необходим за загубата на мазнини (без разграждане на мускулите).

Колко протеин денят е оптимален?

Това зависи от вашата цел:

  • За изграждане на мускули с излишни калории препоръчваме 1,2-1,8 g/kg
  • За изграждане на мускули и едновременна загуба на мазнини препоръчваме 2 g/kg
  • При отслабване препоръчваме 2-2,5 g/kg (с много висока KFA, по-малко също е достатъчно)

Колкото по-нисък е енергийният прием чрез диета и колкото по-нисък е вашият KFA, толкова повече протеини препоръчваме. Тук също може да се види къде е броят на

Идват 2 g/kg протеин на ден.

Колко/колко често да се използва суроватъчен протеин?

Също така приемайте суроватъчен протеин като жена?

Виждаме жените често имат отвращение към добавките. И включително по-специално добавки като суроватъчен протеин, които често се рекламират като добавки за изграждане на мускули с напомпани културисти. Не е чудно, че жените се пазят от това, защото кой иска да изглежда така? Това обаче няма нищо общо с реалността на суроватката отново. Той е отличен източник на протеин. Много жени не обичат да ядат много месо или други източници на протеин и често имат проблеми с осигуряването на оптимално снабдяване с протеини. И точно тук може да се види основната област на приложение на суроватката: Осигуряване на достатъчно протеини, особено когато това е трудно да се постигне чрез нормална диета - по някакви причини.

Колко суроватка отнема наведнъж за максимален протеинов синтез?

  • 30 г суроватка за млади хора
  • 50 g суроватка за възрастни хора

Внимание: Това не означава, че трябва да вземете максимум толкова или че трябва да вземете минимум толкова. При младите хора максималният синтез на протеин изглежда е около 20 g протеин (съответства на

Колко бързо суроватката наистина се абсорбира в кръвта?

Суроватъчният протеин често е наричан така нареченият „бърз протеин“. Това означава бързо усвояване на аминокиселини в кръвта. Прибл. 60 минути след приема на суроватъчен протеин, имате най-високите нива на аминокиселини (измерени тук с левцин) в кръвта. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалното нарастване на протеини. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 23 декември; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Инсулинът достига връх почти по едно и също време. 7 Power O, Hallihan A, Jakeman P. Човешки инсулинотропен отговор на перорално поглъщане на естествен и хидролизиран суроватъчен протеин. Аминокиселини. 2009 юли; 37 (2): 333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 август 5. PubMed PMID: 18679613.

Нива на левцин в кръвта в сравнение с казеин (пълни кръгове) и суроватка (бели триъгълници). Източник на изображението: Boirie Y et al. 1997 г.

След около 4 часа нивата на аминокиселините се връщат на изходното ниво. Важно: Това важи само ако сте били празни преди да го вземете! Ако предишните хранения се усвояват (което обикновено се случва при прием на суроватка вечер преди тренировка), аминокиселинният пик вероятно ще бъде достигнат по-късно и след това ще намалее по-бавно. От тези данни не може да се каже със сигурност. Затова се пазете от бързи заключения.

Суроватка и за отслабване?

Мнозина смятат, че суроватъчният протеин на прах може да се използва разумно само за изграждане на мускули. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Общото повишена нужда от протеини по време на отслабване и податливостта към загуба на мускулна маса при калориен дефицит правят суроватката много полезна по време на диета. Разликата с казеина едва ли е подходяща на практика (а суроватката е по-евтина). Освен това помагат високият дял на незаменимите аминокиселини и силното въздействие върху синтеза на протеини. Почти най-важният фактор (освен поддържането на мускулите) е от съществено значение по-добра ситост чрез по-висок прием на протеини.

Укрепване на антиоксидантната защита

Глутатионът (Wiki) е един от най-важните антиоксиданти в тялото ни и по този начин важен защитен механизъм срещу оксидативен стрес. При много заболявания и с увеличаване на възрастта могат да се наблюдават ниски нива на глутатион. Поради големия дял на аминокиселините L-цистеин, здравите хора могат да увеличат нивата си на клеене с 24% в рамките на 2 седмици. 8 Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. Отворено проучване на доза-отговор на нивата на лимфоцитен глутатион при здрави мъже и жени, получаващи добавки под изолат от суроватъчен протеин под налягане. Int J Food Sci Nutr. 2007 г. септември; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. И това с 45 g суроватъчен протеин на ден.

Къде да купя суроватъчен протеин?

21 €/кг): Класиката сред суроватките. С това не правите нищо лошо. Оптимален хранителен суроватъчен златен стандартен протеин (22 €/кг): Малко по-скъп, но далеч най-добрият вкус от всички суроватъчни протеини на прах. Съвет: Вземете 4,5 кг и натиснете цената

15 €/KG): От Англия. Добър и евтин).

Други полезни статии:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.