Сурова храна vs.
Публикувано на 22 август 2016 г., последно актуализирано на 28 ноември 2018 г.
Много хора се кълнат в изключителната или преобладаваща консумация на сурови зеленчуци, т.е.незатоплена храна. Това, което звучи лесно с пресни плодове и зеленчуци, става по-сложно с ядки, какао и сироп: Само неща, които не са загрявани по време на производството или приготвянето, са наистина сурови. По този начин могат да се задържат ценни хранителни вещества. Много представители на суровата храна нарисуват прагматичен „лимит на топлината“ на около 50 градуса при избора на храна, тъй като някои храни като Б. Сушените плодове не се варят, а се загряват леко, за да изсъхнат. Даваме ви преглед на различните варианти на сурова храна и колко здравословни са тези видове хранене.
Цялата храна
Хранителна теория, която е много добре позната в тази страна, е пълноценното хранене. В допълнение към принципи като Тя препоръчва например предпочитанието към пълнозърнести продукти и акцента върху растенията, с висок дял на „прясна храна“ и по този начин сурова храна, която представлява около половината от количеството храна. В допълнение, пълноценната храна придава значение на пресните, регионални и най-добре екологично и справедливо произведени продукти. Повече сурова храна работи почти автоматично с тези принципи: естествените плодове и зеленчуци, отглежданите в домашни условия разсад и суровите хранителни масла са не само полезни, но и здравословни и сурови. Изключителната диета, базирана на сурова храна, не съответства на традиционната концепция за пълноценните храни а. включва също варива и зърнени култури.
Сурови до 4
Други диети продължават, като например: Например концепцията „Raw till 4“, която стана известна главно чрез социалните медии. Това е диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, която е сурова веганска, с изключение на вечерята - „сурово до 4“ означава „сурово до четири следобед“. Преди всичко богатите на енергия плодове като фурми и банани се консумират като смутита, а вечер има нишестени храни като ориз, картофи или тестени изделия. Концепцията е критикувана, тъй като дори естествените мазнини като ядки или авокадо не се препоръчват и диетата може да бъде едностранна. В блоговете и във видеоклиповете също има много съобщения от хора, които са открили по-здравословно тяло чрез този тип диета. Въпреки това все още липсват научни изследвания върху сурови до 4.
80-10-10
Свързана с Raw till 4 е (предимно) теорията за суровото веганско хранене „80-10-10“ според д-р. Дъглас Греъм, където 80% от хранителната енергия идва от въглехидрати, 10% от протеини и 10% от мазнини. Фокусът тук е предимно върху нискомаслена сурова храна, приготвена от плодове и зеленчуци. Делът на суровата храна се определя от вас самите, в зависимост от вашата поносимост, или се увеличава бавно с времето, което може да доведе до напълно сурова диета. 80-10-10 е популярен и като временен режим на сурова храна. Както при всяка алтернативна форма на хранене или диета, има хора, които съобщават за положителни ефекти върху алергии, тегло или заболявания чрез превключване, но също така и случаи, в които диетата не е довела до физическо подобрение или дори до влошаване. Проучванията върху подобно нискомаслено веганско хранене показват u. а. положителни ефекти върху стойностите на сърдечните заболявания и диабета, но все още липсват систематични и преди всичко дългосрочни проучвания върху концепции с понякога висока консумация на фруктоза като Raw до 4 и 80-10-10.
100% сурова храна
Някои суровоядци се кълнат в изключително прясна храна, без нищо загрята. В англоговорящия и социалния медиен сектор тази ориентация често се нарича „напълно сурова“. Тъй като прилагането в ежедневието отнема време, поне в началото, има много малко представители, които практикуват такава диета в дългосрочен план и в продължение на години без изключение. В групата на последователните суровоядци има много различни подходи, въпреки често срещаното отхвърляне на отопляеми ястия: Някои хора обичат да използват храни с по-високо съдържание на мазнини като ядки, сурови растителни масла и семена в допълнение към плодовете и зеленчуците. Б. Хляб с дехидратора ("Сурови гурме"). Други са склонни да бъдат в диапазона 80-10-10 и планират диетата си със смутита и салати.
Като цяло обаче при диета, разбирана като сурова храна, делът на суровата храна не винаги трябва да бъде 100 процента: Той варира между 70 и 100 процента в зависимост от ориентацията. Някои хора също изключват зърнените храни, докато други включват сурово месо и сурови млечни продукти. Идеята за суровата храна е повлияла и оформила много учения за храненето през последния век. Тази графика показва кои други тенденции има.
Сурова храна: Колко здравословна е всъщност?
Проучвания с последователни суровоядци показват, че някои хранителни спецификации са трудни за постигане, ако варената храна и добавките се избягват до голяма степен или напълно: Проучването на суровата храна на Gießen, най-изчерпателното проучване в тази област, открива дефицити особено в протеините, витамините D., B2, B12 и ниацин, както и минералите цинк, калций и йод. Участниците в проучването обаче са добре снабдени с витамини В1, В6 и β-каротин. Проучването стига до заключението, че изключително диета със сурови храни „не се препоръчва поради представените резултати, особено не за рискови групи като бременни жени, кърмещи жени, деца и възрастни хора“.
Положителният ефект от високия дял на суровата храна обаче е безспорен: Като цяло Германското общество за хранене (DGE) и всички големи хранителни организации препоръчват да включите много сурова храна в менюто си.
Всичко сурово - или не?
Така че може да се каже много за консумацията на повече сурови зеленчуци: пресните плодове и ежедневната салата могат значително да намалят риска от коронарна болест на сърцето. Вторичните растителни вещества се задържат в суровата храна и имат положителен ефект върху организма.
Някои храни губят особено голямо количество здравословни съставки при нагряване и поради това трябва да се консумират сурови, напр. Б. червен пипер. Чесънът също е по-здравословен суров - или ако се нарязва на малки парчета поне 10 минути преди нагряване. Освен това плодовете обикновено разгръщат най-големия си здравен потенциал, когато не се нагряват. Съществуват обаче и храни, които не трябва да се консумират сурови: Ако например бобови растения като зелен фасул не се загряват, може да се появи гадене и други симптоми на отравяне. Въпреки това те са много здрави, когато са приготвени, защото са богати на протеини и други хранителни вещества. Изключение правят бобовите растения, грахът и грахът със захар, които могат да се ползват сурови. Картофите също трябва да се варят: като растение с пасхар, той съдържа соланин, който може да доведе до симптоми на отравяне, когато не се готви. Между другото, зеле, цвекло, броколи и сладки картофи могат да се консумират сурови - дори ако често се твърди обратното.
Суровите домати не са нездравословни, но те увеличават своя здравен потенциал чрез готвене и обработка: багрилото ликопен, например, намалява риска от инсулт, има антиоксидантно действие и дори се дозира в домати, като консервирани домати и пулп, отколкото в пресни домати. Дори морковите не са вредни, когато са сурови, но съдържащите се в тях каротеноиди могат да се усвоят по-добре от нагретите моркови, приготвени с малко мазнина.
Нашето заключение
Едно е ясно: няма такова нещо като „идеална диета“, което да се прилага за всички, но като цяло високият дял на суровата храна има много предимства. Възможна е напълно сурова веганска диета, но не автоматично по-здравословна от диета с определено количество загрята храна. И това, че дадена храна или ястие е било загрято и обработено, не означава, че е нездравословно: бобовите растения, пълнозърнестите продукти и картофите имат важен принос за пълноценната диета именно защото се загряват. Всеки трябва да изпробва идеалното съотношение на сурови и отопляеми ястия за себе си, в зависимост от своята толерантност, житейска ситуация и предпочитания. За вдъхновение можете да намерите голямо разнообразие от сурови рецепти като: Б. Сурови пралине или пълнени гъби с песто от шам фъстък и билки в нашата база данни с рецепти.