Супервитамин фолиева киселина 10-те най-добри храни

Фолиевата киселина със сигурност е позната на всички майки и бременни жени, но всички останали също трябва да знаят колко е важен витамин В.

Бременна или вече майка? Тогава вече знаете колко важна е фолиевата киселина (витамин В9 фолат) и кои храни съдържат много. Всички останали са само бегло запознати с витамин В. Чували сте за това и преди, но не сте го гледали повече.

Напълно погрешно, защото фолиевата киселина, наричана в техническия жаргон също фолат (само синтетичният аналог на фолат се нарича фолиева киселина), е изключително важна за много процеси в човешкото тяло. В Германия приблизително четирима от петима души са малко недостатъчни и не ядат достатъчно фолиева киселина.

Има много храни, които съдържат витамин В. Намира се в изобилие в зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове. Недостатъчното количество се дължи главно на факта, че повечето хора ядат твърде малко зеленчуци.

Защо фолиевата киселина е толкова важна за бременните жени?

По-специално, жените, които искат да забременеят, са бременни или кърмят, трябва да гарантират, че са адекватно снабдени и ядат много храни с фолиева киселина.

Ако бременните жени не са достатъчно снабдени, нероденото бебе може да развие така наречените „отворени гърбове“, спина бифида, дефект на нервната тръба. Тъй като това се развива през първите три месеца, когато много бременни жени дори не знаят, че са в добра форма, всеки, който планира бременност, трябва да обърне внимание на приема на фолиева киселина и да приема таблетки фолиева киселина, ако е необходимо.

Тук можете да намерите повече съвети и информация за храненето по време на бременност!

Дори небременните жени се нуждаят от фолиева киселина:

Фолиевата киселина е важна и за небременните жени, тъй като витаминът участва в клетъчното делене и развитие, в образуването на ДНК и в метаболизма на протеини и мазнини. Стомашно-чревните оплаквания могат да бъдат признак за недостиг на фолиева киселина.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да приемат по 300 микрограма фолиева киселина на ден чрез храната. Според препоръката бременните жени трябва да консумират около 550 микрограма фолиева киселина. Това е възможно при балансирано хранене, но не толкова лесно. Тъй като естествената фолиева киселина е доста чувствителна.

Съдържанието на витамини намалява при продължително съхранение, интензивно загряване и поддържане на топлина и частично се прехвърля във водата за готвене. За да може фолиевата киселина да се запази оптимално в храната, тя трябва да се купува възможно най-прясна, да се преработва бързо и да се приготвя по питателен начин.

(Следващата информация за фолиевата киселина идва от хранителната таблица на DGE.)

10-те най-добри храни с фолиева киселина:

Храни, съдържащи фолиева киселина: зеленчуци

Спанак:
Малко дискредитиран като доставчик на желязо, спанакът е чудесен източник на фолиева киселина. 100 грама съдържат 145 микрограма.

Други листни зеленчуци също съдържат много фолиева киселина:

100 g кейл: 190 µg фолиева киселина
100 g агнешка салата: 145 µg фолиева киселина
100 g ендивия: 110 µg фолиева киселина
100 g маруля от дъбови листа: 100 µg фолиева киселина

Други зеленчуци като броколи също са добри източници на фолиева киселина:

100 g броколи: 111 µg фолиева киселина
100 g праз (праз): 100 µg фолиева киселина
100 g брюкселско зеле: 100 µg фолиева киселина
100 g карфиол: 90 µg фолиева киселина
100 g червен пипер (червен): 60 µg фолиева киселина

Храни, съдържащи фолиева киселина: бобови растения

Грах:
Зелено и от семейство Бобови: грахът е първокласен доставчик на фолиева киселина.

100 g грах съдържат 159 микрограма фолиева киселина (замразен грах: 155 µg фолиева киселина).
Сладките грахови шушулки, от друга страна, съдържат само около 35 микрограма на 100 грама.

Нахут:
Нахутът принадлежи към бобовите растения и е известен с многото си ценни съставки. Това се отнася и за фолиевата киселина. 100 грама съдържат 340 микрограма.

Други бобови растения с много фолиева киселина:

100 g соя: 250 µg фолиева киселина
100 g бял боб: 200 µg фолиева киселина
100 g леща: 170 µg фолиева киселина
100 g боб мунг: 140 µg фолиева киселина
100 g боб: 130 µg фолиева киселина
100 g зелен фасул: 70 µg фолиева киселина

Фъстъци:
Разбира се, фъстъците са малки мастни бомби, но не бива да забравяме, че те съдържат ценни мастни киселини, от една страна, и са много добри източници на фолиева киселина, от друга. 100 грама пресни фъстъци съдържат 170 микрограма фолиева киселина. Между другото, фъстъците са бобови растения.

За съжаление истинските ядки не могат да се справят:

100 г орехи съдържат 77 микрограма фолиева киселина,
100 г лешници съдържат 71 микрограма фолиева киселина.

Храни, съдържащи фолиева киселина: плодове

Череши:
В сравнение със зеленчуците, плодовете имат малко по-малко фолиева киселина. Но плодовете имат предимство: ядете ги сурови, поради което фолиевата киселина се задържа и не се разрушава частично от топлината.

Вишните са водещи при плодовете:

100 г вишни съдържат 75 микрограма фолиева киселина.
100 g сладки череши все още осигуряват 52 микрограма фолиева киселина.

Други плодове, които са добри източници на фолиева киселина:

100 g ягоди (пресни): 43 µg фолиева киселина
100 g грозде: 40 µg фолиева киселина
100 g манго: 36 µg фолиева киселина
100 g къпини: 34 µg фолиева киселина
100 g малини: 30 µg фолиева киселина
100 g пъпеш от медена роса: 30 µg фолиева киселина
100 g авокадо: 30 µg фолиева киселина

Храни, съдържащи фолиева киселина: зърнени храни

Киноа:
Киноата също е широко разпространена в Германия поради тенденцията на суперхрана. Дори инките знаеха колко ценни съставки има в псевдозърното. Малките зърна се приготвят като ориз и са чудесен съпровод на пържени зеленчуци и месо.

Киноата вече не се предлага само в магазините за здравословни храни, но също така и в добре заредените супермаркети. По отношение на съдържанието на фолиева киселина, 100 грама киноа съдържат добри 184 микрограма фолиева киселина. Киноата също е богата на желязо и протеини.

Други видове зърно:

100 g пшеничен зародиш: 520 µg фолиева киселина
100 g пшенични трици: 195 µg фолиева киселина
100 g ръж (пълнозърнести): 140 µg фолиева киселина
100 g пшеница (пълнозърнести): 87 µg фолиева киселина
100 g амарант: 82 µg фолиева киселина

Част от нуждите от фолиева киселина може да бъде изпълнена и чрез ядене на пълнозърнест хляб. 100 грама съдържат 20 и 40 микрограма фолиева киселина. За сравнение пшеничното брашно тип 405 съдържа само 10 микрограма фолиева киселина на 100 g.

Овесена каша:
Независимо дали е сърдечен или нежен: Овесените люспи също са добри източници на фолиева киселина. 100 грама съдържат 87 микрограма.

Храни, съдържащи фолиева киселина: млечни продукти

Бри:
Млякото и млечните продукти са безспорните лидери по отношение на богатите на калций храни. С малки изключения те са дискретни, що се отнася до фолиевата киселина.

Меките сирена като бри и камамбер съдържат големи количества фолиева киселина.

Синьото сирене (като Blue Stilton) също може да спечели точки:

100 g бри (45% мазнини): 80 µg фолиева киселина
100 g Blue Stilton: 77 µg фолиева киселина
100 g камамбер (30% мазнини): 65 µg фолиева киселина
100 g Лимбургер: 60 g µg фолиева киселина
100 g Roquefort: 50 µg фолиева киселина
100 g Romadur: 50 µg фолиева киселина

Храни, съдържащи фолиева киселина: карантия

Черен дроб:
Карантиите не са за всеки и бременните жени трябва напълно да ги избягват, но съдържат доста фолиева киселина.

Тези видове черен дроб са с високо съдържание на фолиева киселина:

100 g черен дроб (пуйка): 670 µg фолиева киселина
100 g черен дроб (говеждо): 590 µg фолиева киселина
100 g черен дроб (пилешко): 380 µg фолиева киселина
100 g черен дроб (теле): 240 µg фолиева киселина
100 g черен дроб (свинско месо): 136 µg фолиева киселина

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва възрастните да не консумират повече от 1000 микрограма (еквивалентно на 1 милиграм) фолиева киселина на ден от витаминни добавки или обогатени храни.

Можете да намерите повече информация за доставката на фолиева киселина по време на бременност на следните страници:

Витамин С - 5 невероятни факта

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.