Супер компенсация на въглехидрати - Вземете трудно за 5 дни √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
2. Упражнявайте, за да изчерпите запасите от гликоген
Не е възможно да натрупате значително мускулна маса в рамките на 5 дни, но можете драстично да промените видимата структура на мускулите, така че да изглеждате по-мускулести, дори без да изграждате нови мускули. Мускулните клетки имат висок капацитет за съхранение на гликоген (съхраняваната форма на въглехидрати).
Нормално изграденият възрастен може да съхранява около 250 g гликоген в мускулите и още 100 g в черния дроб. Когато интрамускулното ниво на гликоген е на върха си, мускулната плътност е в най-високата си точка и мускулите са по-твърди и пълни.
Това отчасти се дължи на увеличеното количество плазма в мускулните клетки, която съдържа гликоген в съотношение 3: 1. Когато нивото на мускулния гликоген е попълнено над предходния максимум, се постига суперкомпенсация на гликоген.
Основната цел на вашия тренировъчен план през първите 4 дни е напълно да изпразни запасите от гликоген в мускулите. В този момент започва стратегическото „въглеродно натоварване“, преди да можете да достигнете максималната си мускулна плътност.
Много експерти смятат, че изчерпването на гликогена може да се постигне най-добре с високи повторения (12-20). По-високите повторения насърчават по-добре изгарянето на местните запаси от въглехидрати в мускулите. Освен това трябва да избягвате пълен мускулен провал в сетовете и също така трябва да избягвате прекомерно отрицателни повторения. И двете могат да доведат до забавяне на последващото пълнене на запасите от гликоген. Тялото може също да бъде стимулирано да използва ценни аминокиселини като „гориво“, което потенциално може да канибализира мускулите ви.
Не забравяйте, че не искате да губите никаква мускулна маса за 5-те дни. Искате само да изпразните съдържанието на гликоген в мускулите, за да подготвите мускулите си да влязат в суперкомпенсиран статус по отношение на съдържанието на гликоген през следващите дни. За да започнете, по-долу е даден пример за 4-дневен тренировъчен план за изчерпване на гликоген.
Ден 1 Изчерпване на гликоген - Крака
Удължения на краката 5 x 15 повторения.
Преса за крака 5 x 12-15 повторения.
Къдрици в легнал крак 5 x 15 повторения.
Стъпала с гири 4 x 20 повторения.
Постоянното теле повишава 4-5 х 15 повторения.
Ден 2 евакуация на гликоген - горна част на тялото 1
Разтегляния с ширина 5 x 15 повторения.
Машина за лежанка (Machine Chest Press) 5 x 15 повторения.
Дъмбел странично вдига 4 x 12 повторения.
Tricep Pressdowns 4 x 12 повторения.
Дъмбел Drag Drag Curl 4 x 12 повторения.
Висящи крака вдига 3 x 20 повторения.
3-ти ден евакуация на гликоген - горната част на тялото 2-ри
Седящи кабелни редове 5 x 15 Wdh.
Наклонна машина за ракла 5 x 15 Wdh.
Странични дъмбели със заден делт, 4 x 12 повторения.
Седнал трицепс Натиснете 3 x 12 повторения.
Извиване с една ръка Проклет 3 x 12 повторения.
Четвърти ден евакуация на гликоген - горната част на тялото 3
Разтегляния зад главата (изтегляния зад врата) 5 x 15 повторения.
Кабелен кросоувър (Кабелен кросоувър) 4 x 15 Wdh.
Предната дъмбел повдига 4 х 12 повторения.
Обратно натискане с една ръка 3 x 12-15 повторения.
Дъмбел чук къдрици 3 х 12-15 повторения.
Пети ден презареждане с гликоген - без обучение
Ден 6 - Време за показване - Pump-Up
Целта е да получите достатъчно кръв в определени мускулни групи, така че те да изглеждат по-пълни и по-съдови. Ако нямате адекватни помпи, ще изглеждате тънък и плосък. Ако помпата е твърде голяма, ще изглеждате по-голяма, но ще загубите мускулна дефиниция и мускулно деление. Това ви кара да изглеждате по-меки, отколкото сте всъщност.
Основните мускулни групи, които искате да запълните с кръв, са гърдите, гърба, раменете и ръцете. Не се опитвайте да изпомпвате краката си, в противен случай ще загубите мускулната дълбочина и кабелното разделяне на мускулите в квадрицепсите.
За да постигнете максимум вазолидация и да осигурите бързо и ефективно снабдяване с хранителни вещества за мускулите, които трябва да се изпомпват, трябва да вземете порция NO стимулатор за около. Консумирайте преди тренировка за помпане. Това може напр. бъдете BioTech AAKG Shock Extreme. По-долу е даден пример за тренировка с напомпване, която можете да използвате, за да покажете ключови области на тялото си с васкуларност и дълбока мускулна твърдост.
Лесен план за тренировъчно изпомпване „Showtime”
Машина за лежанка (Machine Bench Press) 2 x 12-15 повторения.
Кабелни изтегляния 2 x 15 повторения.
Странични вдигания 2 x 12-15 повторения.
Предни повдигания 2 x 15 повторения.
Странични задни части 2 x 15-20 повторения.
Дъмбел Drag Drag Curls 2 x 15 повторения.
Натискане на трицепс 2 x 12-15 повторения.
Тайна след изпомпване: Много състезателни културисти консумират различни комбинации от спортно хранене след изпомпването си, като напр Глицерол, восъчно царевично нишесте, глюкоза, червено вино и дори мазнини. Най-добре е ако експериментирате сами, за да видите как тялото ви реагира на тези вещества. Ако искате да вземете участие в шампионат по културизъм, просто искате да привлечете вниманието на плажа или басейна, има смисъл да знаете предварително с кой вариант ще постигнете най-добри резултати.
3. Краткосрочно намаляване на въглехидратите
За подпомагане на изчерпването на въглехидрати/гликоген през първите 4 дни, приемът на въглехидрати с храната не трябва да надвишава 50 g на ден (за 100-килограмов културист).
Ако мускулният гликоген не се попълва след всяка тренировка, вие подготвяте тялото да използва оптимално масивна доставка на въглехидрати. Това се случва чрез повишаване на чувствителността към инсулин и повишена активност на гликоген синтазата. С други думи, вие създавате основните вътреклетъчни физиологични предпоставки, за да може тялото да използва оптимално суперкомпенсацията на гликогена.
(Антикатаболен съвет: През 4-те дни дневният прием на протеин трябва да бъде 2g на kg телесно тегло, като минимална стойност. Това помага на тялото да поддържа изобилие на мускулите и да избягва прекомерен мускулен катаболизъм (мускулен разпад) по време на фазата на изчерпване на гликогена) .)
На петия ден стратегическата фаза на зареждане с въглехидрати започва с 5-7 хранения, всяко от които съдържа около 50-75g въглехидрати. Започнете фазата на презареждане с гликоген с лесно смилаеми въглехидрати като декстроза, малтодекстрин и бял хляб с първите 1-2 хранения. Това задейства масивен анаболен стимул, което означава, че въглехидратите влизат оптимално в мускулните клетки. За хранене 3-6 трябва да използвате по-бавно смилаеми въглехидрати като кафяв ориз, сладки картофи, червени картофи или пълнозърнест хляб с кълнове.
След това, когато се събудите сутринта на шестия ден, погледнете внимателно в огледалото и оценете физиката си. Ако изглеждате плоски, вземете друго въглехидратно хранене с бързо смилаеми въглехидрати. Ако изглеждате гъбести, защото сте съхранили твърде много вода, просто се храните с високо съдържание на протеини или протеинов шейк без въглехидрати., просто вземете малък протеинов шейк и малко нишестени въглехидрати.
По-долу е връзката към точки 4 и 5, вариацията в хидратацията и дехидратирането на спортните хранителни продукти, за да станат наистина твърди и сухи.