Сула бяга Ето как бягате от твърде много килограми - 20 минути
Има безброй съвети за джогинг и отслабване - включително тези за бягство. Шест съвета при прегледа при спортния лекар Сибил Матер.
Uphill е един от съветите на спортния лекар и триатлонист Сибил Матер към редактора Суламит Еренспергер. Ставите са по-малко стресирани по време на планински писти.
Бягането е един от най-често срещаните спортове в борбата с килограмите. Джогингът може да бъде практически навсякъде, отнема малко време - и не струва много.
Бягането натоварва мускулите, ставите и връзките. Ако имате много наднормено тегло, препоръчваме да започнете с ходене. По-добре да отделите повече време и да се опитате да намалите теглото си, само тогава планирайте по-продължителни фази.
Колкото по-тежък е бегачът, толкова по-важна е обувката за бягане. Струва си да обърнете необходимото внимание на избора на подходящата обувка за бягане.
Ако искате твърде много прекалено бързо, докато джогирате, ще се провалите. Мотивирайте реалистични цели. Ако имате ИТМ между 25 и 35, се препоръчват следното: Загуба на максимум 10 процента от първоначалното си тегло за период от 6 до 12 месеца. Преувеличаването засяга други метаболитни процеси в организма.
Само тези, които отслабват, бавно изграждат мускулите си едновременно и отделят достатъчно време за тялото си.
Първите пет до шест седмици са най-трудните. Тялото трябва да свикне с напрежението и всеки, който остане с него поне два до три месеца, знае колко забавно може да бъде бягането.
За новите в джогинга важи следното: Първата стъпка не е за изгаряне на калории, а за въвеждане на тялото в непознатия стрес.
Сибил Матер: „По-важно от броенето на калории е нежното начало на тренировките за бягане. Ако започнете да джогирате, сухожилията, сухожилията и мускулите трябва да свикнат с тази форма на движение. Ако бягате с твърде голямо тегло, може да не успеете да смекчите ударите достатъчно. Това може да доведе до претоварване и дискомфорт. По-лесно е да започнете със спорт като ходене или колоездене, което натоварва по-малко структурата на тялото. Освен това силовите тренировки са подходящи за изграждане на мускулна сила и стабилизиране на ставите. "
Няколко тренировки са по-добри от няколко по-дълги. Колкото повече джогирате, толкова повече се възползвате от това, което е известно като ефект на изгаряне.
«Препоръчвам пет дни 30-минутно обучение за начинаещи, които да джогират. Консумацията на енергия не играе такава роля. По-важно е бавно да подхождате към спорта. Мнозина искат твърде много от себе си и претоварват телата си. Ефектът след изгаряне е вярен само частично: тялото получава енергията, която е изразходвал чрез храната или от мастните резерви. Така той изгаря мазнини след тренировка, ако не ядете нещо веднага. "
Тези, които спортуват на гладно, са по-ефективни при изгарянето на мазнини. Най-добре е да бягате сутрин преди закуска.
„Това със сигурност е вариант, който често се използва от професионалните спортисти. Тези, които тренират на празен стомах, нямат високи нива на кръвна захар или инсулин, така че тялото по-бързо преминава към мастните резерви. Но този метод крие и рискът мускулите да бъдат загубени, ако някой има недостатъчни резерви. Затова препоръчвам да консумирате няколко въглехидрати преди тренировка и да пиете достатъчно. "
Който тича, има нужда от повече енергия. Гладът може да е знак, че през деня не се храните достатъчно.
«Отслабването винаги е комбинация от диета, упражнения и промяна в поведението. Всеки, който страда от глад за храна, е пренебрегнал един от трите фактора. Може би това е типът на диетата, твърде дългите паузи между храненията - или тялото е претоварено. След това следва фронтална атака срещу хладилника. "
Тичането с по-бързо темпо кара килограмите да отпаднат по-бързо. Но бягането твърде бързо спира изгарянето на мазнини.
„Дори и при тренировки с висока интензивност, изгарянето на мазнини никога не спира напълно. Вярно е, че изгаряте повече въглехидрати с интервални тренировки от три до четири минути. Но изгарянето на мазнини също е налице след тренировка, защото тялото поема загубената енергия от мастните резерви. Така че общата консумирана енергия е определяща за общата консумация на мазнини. "
Най-важният критерий за отслабване е общото разстояние, което изминавате седмично. Защото той определя общата консумация на калории.
„Това е комбинацията от интензивност и продължителност, която определя консумацията на калории. Интервалните единици на къси разстояния, които са максимално взискателни за тялото, често струват повече калории, отколкото издръжливостта. Интервалът в идеалния случай трае между една и четири минути. Препоръчвам интервални тренировки за начинаещи с редуване между последователности на ходене и джогинг за една до четири минути. "
Какъв е вашият опит с джогинг и отслабване? Споделете това с нашите читатели в полето за коментари.
Сибил Матер е швейцарска триатлонка, олимпийска участничка (2000 г.) и европейска шампионка по крос триатлон (2008 г.). Тя печели два пъти Хавайския двойник и Ironman в Цюрих през 2008 и 2009. Матер е старши лекар в Medbase Bern и майка на две деца.