Суинг с гиря - мускули, техника и съвети
Теми на статията
- Kettlebell Sing - Кратко описание
- Защо люлката с гири е толкова ефективна?
- Кои мускули тренира люлката с гиря?
- Как работи люлката с гиря?
- Колко високо се завъртя люлката с гиря?
- Как мога да тренирам с люлката на гиря?
- Вариации на люлката с гири
- Завъртете дъмбела
- Люлка с торбата с пясък
- Люлка над главата
- Скиорски люлки
- Пешеходни люлки
- Хвани люлки
- Флип люлки
- Консумация на калории с люлка с гиря
- Заключителни думи
Kettlebell Sing - Кратко описание
За всички, които не знаят нищо за люлеенето с гиря, трябва да бъде обяснено накратко: Махането с гири е упражнение с тежест.
В класическия вариант тук се използва гирята. Възможно е и работа с гира. За мнозина това е добра алтернатива във фитнеса или у дома, ако няма налични гири. Тогава упражнението правилно се нарича люлка с дъмбел. Люлката на гиря също често се съкращава като KB люлка определен.
При движение дъмбелът се поставя между краката ви Завърта се напред с разгъване на бедрото и крака. Дори ако мнозина вярват и понякога го практикуват погрешно, дъмбелът ще го направи не престижна. По време на екзекуцията ръцете остават разхлабени, но повече за това с напредването на работата.
Защо люлката с гири е толкова ефективна?
Люлката с гиря има някои приятни предимства, които правят упражнението много ефективно:
- Изграждане на мускули
- Интензивността/циркулацията се довеждат до капана
- Експлозивност
Люлката на гирята е една комплекс, както и безплатни упражнения и както знаем, това е много положителен фактор. Поради сложността се обръща внимание на голям брой мускули. Тази точка не само изгражда мускули, но и значително увеличава консумацията на енергия.
Експлозивност и скорост са два ключови фактора при люлеенето на гиря. Гирята се задвижва напред експлозивно от бедрото. Това води до бързо изпълнение, което от своя страна правилно задейства цикъла. По този начин люлката на гиря се подобрява Мощност и скорост. Люлката с гиря също ви отвежда по-нататък с мъртвата тяга, където удължаването на бедрата също е изключително важно.
Ако се използва правилно, може да се загубят още повече калории. Люлката на гиря може да се използва идеално в Интервални единици вграден. Тук също се възползвате от увеличения интензитет и ефекта на изгаряне Следователно, люлеенето с гиря също е много често при CF WODs.
Кои мускули тренира люлката с гиря?
Когато правя упражнението извън кутия, продължавам да задавам този въпрос. Кои мускули тренирате с упражнението?
Както казах, това е много сложно упражнение, при което Разнообразие от мускули участващи. По принцип се използва почти всеки мускул в тялото. Махането с гиря, ако е направено правилно, води до едно силен гръб като свеж клошар.
По-специално подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба играят изключителна роля при люлеенето. Освен всичко друго, това са и основните проблемни области в съвременното ни общество. Постоянното седене на работа, както и в свободното време, кара тези мускулни групи да атрофират до известна степен.
Освен мускулите, роля играе и тренировката Експлозивна сила важна роля, както току-що споменах.
Как работи люлката с гиря?
Махането с гиря е ефективно упражнение, но само ако се прави правилно. Ако се направи неправилно, люлеенето с гиря може много бързо да доведе до наранявания и дискомфорт. По този начин ходът на упражнението трябва да бъде ясен и във всеки случай започна с леко тегло ще. Ако последователността на движенията е правилна, люлеенето на гиря няма да бъде толкова трудно за повечето хора и теглото може да се увеличи.
На първо място, важно е да заемете правилната позиция. Заставате малко повече от ширината на раменете пред гиря.
Когато сте в правилната позиция, хванете гиря. За конвенционалния вариант използвате двете ръце. Също така е възможно да се люлеете само с една ръка. В Angang щях да работя с двете ръце, за да усетя равномерността и стабилността. За да хванете гиря, избутайте бедрата назад и огънете краката си. Уверете се, че гърбът ви е изправен.
Много е важно гърбът да е стабилен по време на цялото изпълнение, помислете за мъртвата тяга тук (Английски мъртва тяга). Тялото ви е под напрежение. Неподходящата работа тук може да доведе до сериозни наранявания.
Също така е изключително важно ръцете да останат отпуснати. Не вдигате тежестта от ръцете си. Тук може да се направи и сравнение с мъртвата тяга.
Сега се изправяте и обръщате внимание на правия си гръб. Сега избутайте бедрата напред експлозивно и изправете краката си напълно. Глутеусите също са под напрежение по време на люлеенето на гиря. Отново виждаме паралел с мъртвата тяга и много други упражнения. След като замахнете дъмбела напред, върнете се в изходната си позиция. Правейки това обаче, вие люлеете гирята по-назад. Това става по-ясно в по-късното видео.
Колко високо се люлее люлката с гиря?
Как мога да тренирам с люлката на гиря?
Люлката с гиря може да бъде вградена в тренировката по много различни начини. Люлката може да се използва и като чисто упражнение за сила. Също така има възможност да го използвате в Обучение на изречение да използвам. Лично на мен обаче бих харесал люлката много повече Режим на интервал използване. По този начин можете да извлечете още повече от упражнението. Тук сърдечно-съдовата система е наистина предизвикана и ефектът от изгарянето също може да се възползва.
Има смисъл да правите махане с гиря с други упражнения в един цикъл. Например можете да направите 3 кръга от по 10 маха и 10 клека всеки. Тук едва ли има ограничения за творчеството. Тук обаче трябва да тренирате и за скорост и без почивки, ако е възможно. Махането на гиря се използва и при кръстосани тренировки. Можете да намерите вдъхновение от WODs тук.
Всеки, който се занимава с нормални силови тренировки, може да използва тук малко основите на крос тренировките. Така може и WOD с гиря за люлка в края на тренировката или без обучение Провеждат се дни за засилване на изгарянето на мазнини.
Преди да направите люлеенето с много тегло или скорост обаче, трябва да направите Овладейте технологията безопасно. Тук рискът от нараняване не е малък. Чистата технология може да пострада бързо, особено ако се изпълнява бързо. Ако сами не сте сигурни, можете да поискате съвет от експерт тук. Възможно е също така да научите люлката на гиря сами.