Сухи ефекти и количества протеини и суроватка
Протеините са основни компоненти за човешкото тяло, за увеличаване на масата, но също така и за сухота и диета !
Сухата диета изисква спортистът да обърне особено внимание на макро-хранителните вещества и особено на протеините. В тялото някои се използват като съкратителни протеини, които позволяват мускулна контракция (вдигане на тежести), някои са ензими, които причиняват химични реакции, други са протеини, които могат да се използват за енергия. и много други роли, необходими за функционирането на тялото. И по време на суха фаза те са особено полезни за спортиста, за да помогнат за отслабването и да запазят мускулите си !
За какво се използват протеините по време на тренировката с тежести ?
Поддържайте мускулната маса
Когато отслабнете, сте склонни да губите комбинация от мазнини и мускули. Яденето на диета с по-високо съдържание на протеини ще помогне да се компенсира загубата на мускулна маса, особено когато се комбинира с редовни, интензивни силови тренировки.
За щастие загубата на мускулна маса значително се облекчава, когато се консумират по-високи нива на протеин. Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% от общите калории намалява количеството мускулна загуба с повече от половината при субекти, консумиращи нискокалорична диета. !
В допълнение, тялото предпочита да използва протеини за изграждане на мускулна тъкан, вместо да произвежда енергия. Но протеините могат да бъдат разградени и превърнати в енергия, ако тялото има нужда от нея. Този процес на синтезиране на глюкоза от нещо различно от захар се нарича глюконеогенеза (или глюконеогенеза).
Това явление може да се случи, когато приемът на въглехидрати е нисък или енергийният прием е недостатъчен, като например на диета! А разграждането на протеините в енергия не е идеално, ако се опитвате да поддържате мускулна маса. Това е друга причина да донесете достатъчно !
Регулиране на протеини и апетит
Сред ролите на протеините в диетата те помагат за предотвратяване на апетита и преяждането благодарение на силата си на ситост, по-добра от въглехидратите и мазнините. Това ще ви позволи да намалите общия прием на калории, без да сте прекалено гладни.
Повишена термогенеза
Смилането на протеини е метаболитно по-скъпо в сравнение с въглехидратите и мазнините. По този начин диетите, богати на протеини, ще доведат до увеличаване на термогенезата и следователно до по-голям разход на енергия.
Всяка храна изисква определено количество енергия, за да бъде усвоена, това е TEF (термичен ефект на храната), т.е. термогенеза, причинена от храносмилането. Следователно протеините виждат 25 до 30% от техния калориен еквивалент, трансформиран в топлина по време на храносмилането си, докато въглехидратите виждат само 6 до 8% от приема им по този начин, липидите, тъй като за тях имат най-нисък TEF: 2 при 3%.
Внимание: не яжте само сух протеин
Протеините не ви карат да отслабвате !
Не трябва да се шегуваме: протеините не ви карат да отслабвате! Те са калорични като всички хранителни вещества, трябва да се погрижите да ги включите в диетата си! 1 грам протеин е толкова калоричен, колкото 1 грам въглехидрати (4KCal на грам), така че рекламите, насочени към продажба на протеини за отслабване, са фалшиви. Приемът на протеини не ви кара да отслабвате повече от приема на захар, протеините по никакъв начин не губят мазнини !
Значение на други хранителни вещества и хормони за сухота
Протеинът е основен компонент на диетата. Трябва обаче да се изяснят няколко точки: ключовият хормон, регулиращ загубата на тегло, е лептинът. Колкото повече отслабвате, толкова по-дълго диетата и по-малко лептин ще присъстват в организма. Въглехидратите повишават нивото на лептин, така че избягвайте да ги премахвате изцяло. По същия начин липидите повишават стероидните хормони (като тестостерон), които помагат да се поддържа морал и мускулна маса, дори по време на ограничения.
Поради тези причини диета, съставена само от протеини, не се препоръчва за хора, които нямат значително наднормено тегло, тъй като значително повишава киселинността на тялото и намалява производството на много хормони, които са от съществено значение за организма. В допълнение, диетите с високо съдържание на протеини изхвърлят водата от тялото, така че загубата на тегло ще бъде много бърза в началото и ще бъде подчертана от изчезването на гликогеновите резерви (въглехидрати, съхранявани в мускула). Въпреки това, веднага щом се върнете към нормална диета, тялото ще се напълни с вода, особено благодарение на съхранението на въглехидрати, а теглото ще се увеличи рязко (въглехидратите могат да се съхраняват само заедно със съхранението на вода).
Не яжте твърде много протеини !
Яденето на твърде малко протеини може да доведе до сериозни здравословни проблеми, но в реалния свят това не се случва често. По-често срещан проблем е преяждането или фокусирането върху него (като диетата на Дюкан или Аткинс). Най-общо казано, повече протеини водят до „по-добра“ загуба на тегло и подобрен състав на тялото. Така че, ако ядете повече протеини, но приемате добре зеленчуци, добри мазнини и въглехидрати, ще се оправите.