Суха програма за културизъм - Фитнес парк
Както всяка година, загубата на мазнини е в центъра на нашите грижи, когато дойде лятото. Само няколко седмици през лятото е нормално да се чудите как да загубите колкото се може повече мазнини за възможно най-кратко време. Дори ако трябва да признаем, че най-добре би било да го направим няколко месеца предварително. Но по-късно късно, отколкото никога! Целта на „сухата“ фаза всъщност е да загуби колкото се може повече мазнини, като същевременно запази максимално мускулите. Терминът "сухо" идва от света на културизма, където загубата на мазнини обикновено е придружена от "дехидратация" преди състезание за разкриване на възможно най-много мускулни ивици. Но ако не сте конкурент, може би е по-добре да използвате термина загуба на мазнини, за да избегнете объркване. Освен естетическия аспект, програмата за отслабване може да има и други предимства. Подобряване на сърдечно-съдовото ви състояние, подобряване на общото здравословно състояние, по-добро самочувствие ... Но за да бъде ефективна загубата на мазнини, без да е прекалено ограничаваща, трябва да сте внимателни както към вашата програма за бодибилдинг, така и към вашата програма. И днес ще обясня подробно как да се справя и с двете.
Тренировъчният аспект, макар и по-малко важен от вашата хранителна програма, трябва да бъде структуриран с най-голямо внимание. Загубата на мазнини е добре. Но загубата на мазнини, като същевременно запазвате възможно най-много мускули (или дори чрез изграждане на мускулна маса) е по-добре. Следователно целта на вашата програма е:
1- За да стимулирате най-добре мускулната си система
2- Да предизвика големи разход на калории
Игнорирайте точка номер 1 и рискувате да загубите мускули. Пренебрегвайте точка номер 2 и може да не загубите достатъчно мазнини.
По тази причина в програмата за загуба на мазнини обичам да променям интензивността на работата с кратки серии в началото на сесията, за да стимулирам максимум мускулни влакна и по-„плътни“ серии в края на сесията. увеличаване на калорийните разходи.
Увеличаването на работната плътност означава намаляване на времето за възстановяване между всяка серия.
За тази програма използвам разпределение Push/Pull/Legs, за да повторя 2 пъти през седмицата (така 6 тренировки)
Сесия 1 - Натиснете
Бенч преса (с гири)
Военна преса (седнала - щанга)
Наклонете пресата в цевта
Разстила се на ролката отсреща
Удължение на трицепс с висока ролка
Сесия 2 - Пуловер
Гребане с една ръка
Вертикално изтегляне (пронация)
Бюст наклонена птица
Издърпайте (висока ролка)
Сесия 3 - Наследство
Притискане на бедрото
Стоящи телета (ковашка машина)
Както можете да видите, при някои упражнения ще трябва да изпълните 8 серии от 8 повторения с 20 секунди възстановяване. 8x8, метод, популяризиран от треньора Винс Жиронда, е дяволски ефективен при увеличаване на плътността на работа на сесията и причинява доста значителни калорийни разходи. За да завършите тези 8 комплекта, изберете натоварване, което обикновено можете да направите от 12 до 15 повторения. Не променяйте тежестта, използвана по време на 8 комплекта, въпреки че първите 2 или 3 комплекта не са твърде трудни за изпълнение.