Студена термогенеза Чудодейните ефекти на студа
"Поемете дълбоко въздух и си вървете!" Първата стъпка под леденостудения ми сутрешен душ вероятно никога няма да бъде най-приятната. Но сега студената вода е един от най-важните елементи на сутрешната ми рутина. Въздействието на студената, твърда водна струя върху меката кожа, която все още е топла от завивката, задейства механизми, които ми дават възможност да започна деня енергично и в същото време да стимулирам метаболизма на мазнините.
Тези енергийни и здравословни ефекти на студа върху тялото се приписват на концепцията за студена термогенеза и представляват не само голям интерес за спортисти и културисти.
Но какво точно се случва в тялото, когато стоим под студена вода?
Тялото получава кислород, за да генерира енергия
Всеки знае рефлекса, който се появява, когато любимият брат или сестра неволно люлее градинския маркуч в нашата посока и студената вода удря чувствителната задна повърхност, когато се отвърне. Ние автоматично натискаме гърдите напред и вдишваме дълбоко, често последвано от по-бързи вдишвания.
Този студен рефлекс на шок е толкова добър, колкото и неконтролируем и помага да напълним тялото си с кислород, с който можем да генерираме енергия, за да компенсираме спада на температурата. При студени душове можем да използваме този ефект, за да запълним цялото си тяло с кислород и по този начин да се почувстваме наистина будни и енергични.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Студът води до отделяне на мощни хормони
С този рефлекс на студен шок тялото ни се опитва да се регулира и да възстанови баланса (хомеостазата). Освен това той изгаря повече калории.
Д-р Джак Круз, експерт в областта, изчислява, че само консумирането на студена вода няколко пъти на ден увеличава консумацията на калории с 30-40%. Това се случва не само чрез ускорено дишане, но преди всичко чрез освобождаването на три хормона: адипонектин, иризин и гонадотропин.
1. Адипонектинът насърчава изгарянето на мазнините
Ползите от адипонектин изглеждат твърде добри, за да са истина. По същество изгаря мазнините. При лабораторни животни адипонектинът увеличава метаболизма, без да увеличава глада. Той може да увеличи митохондриалната плътност и да увеличи ефективността на човешките скелетни мускули. Това може да обясни следтренировъчния ефект на ледените бани. Всъщност много привърженици на студената термогенеза съобщават за сила и мускулна печалба.
Най-доброто качество на адипонектин обаче няма нищо общо с външния вид. Адипонектинът се изследва като възможно лекарство за сърдечно-съдови заболявания. Тестваните лица реагираха на инжекцията с повишена инсулинова чувствителност, отпуснати кръвоносни съдове и сърдечно-съдови възпаления веднага намаляха.
Удивително е, че по време на инфаркт се отделят големи количества адипонектин. След това тялото отчаяно се опитва да излекува щетите възможно най-бързо. Друга функция на адипонектина, която е от особен интерес при лечението на рак, е елиминирането на стари и болни клетки чрез съзнателна, програмирана клетъчна смърт, наречена апоптоза.
Според проучване, публикувано миналото лято, жените могат да повишат нивата на адипонектин с 9% за 10 седмици, като добавят повече домати към диетата си. Не е много впечатляващо, особено ако до него поставите увеличение на адипонектина с 62% от студената термогенеза.
Като член на семейството на пасльоновите, доматите също се считат за „подозрителни“ според Bulletproof Diet, с много висок процент антинутриенти, които не всеки може да понесе. Ако имате избор, трябва да оставите терморегулатора на студено. Увеличението на адипонектин от студена термогенеза също може да бъде причината, поради която дори опитни щангисти показват повишаване на силата.
2. Иризинът увеличава мускулния растеж
Веществото иризин, което се отделя от мускулната тъкан, също представлява голям интерес. Иризинът също се отделя по време на усилени физически упражнения, но 4-5 пъти по-бавно, отколкото при студена термогенеза. Иризинът причинява по-ниски нива на миостатин. Миостатинът е протеин, който инхибира мускулния растеж и предпазва тялото от неконтролируем мускулен растеж.
Следователно по-малко миостатин означава по-големи мускули, което е особено интересно за културистите. Иризинът също участва в процеса на превръщане на бялата мазнина в кафяво. Това означава, че изключително интензивната студена термогенеза кара белите мазнини да функционират като кафявите мазнини; повече за това след малко. Иризинът също има разтягащ ефект върху теломерите и по този начин малък ефект против стареене, свързан със студената термогенеза.
3. Гонадотропинът насърчава производството на тестостерон
Наскоро откритият ефект на студената термогенеза е неговото въздействие върху производството на тестостерон. Когато нашата околна температура спадне драстично, тази част от хипоталамуса се активира, която е отговорна, наред с други неща, за освобождаването на гонадотропин, един от инициаторите на по-късното производство на тестостерон.
Студът води до образуването на кафява мазнина
Телата ни правят два вида мазнини, кафяви и бели. Досадната мазнина е бялата, която е отговорна за нашето злато в тазобедрената става и коремния корем. Кафявата мазнина се намира между мускулите и голямата разлика е, че кафявата мазнина има митохондрии, които могат да станат метаболитно активни. Кафявата мазнина може да изгори калории, включително бяла мазнина.
Когато телата ни са изложени на силен студ, в метаболизма на мазнините се случват две неща. Наличната метаболитно активна кафява мазнина започва да изгаря калории, за да затопли тялото. В същото време, както е описано по-горе, освобождаването на иризин води в дългосрочен план до превръщането на бялата мазнина в кафява, за да осигури на тялото допълнителни ресурси за производство на енергия.
Този процес е може би най-силният аргумент в полза на термогенезата като средство за изгаряне на мазнини. Как точно работи преобразуването и активирането на кафявите мазнини ще бъде описано накратко в следваща статия.
Студените душове ви правят по-здрави и устойчиви
С помощта на описаните хормони можем да изгорим много калории чрез студена термогенеза, да подобрим усвояването на глюкозата и чувствителността към инсулин, да увеличим метаболизма в покой и да намалим системното възпаление. Лечението със студ може дори да помогне за унищожаването на опасните ракови клетки.
Методът също така помага за засилване на имунната система, премахване на безсънието, възстановяване след тренировки и стимулиране на изграждането на мускулите. В допълнение, термогенезата вероятно удължава продължителността на живота и води до образуването на изгарящи мазнини кафяви мазнини (мазнините, които искаме).
Колко студена трябва да бъде температурата?
По време на душ е почти невъзможно да се обърне водата твърде студена. Дори и най-студеното ниво често не е наистина неудобно студено. Наистина не можете да сбъркате и с ледените бани. Докато водата е най-малко 4 градуса по Целзий, кожата ви няма да има студени изгаряния. В студени камери или така наречените криокамери трябва да сте сигурни, че кожата ви е суха.
Онзи ден чух историята на ужасите на тенисист, който влезе в студена стая с потен чорап и замрази крак. Така че, ако обмисляте екстремен метод, моля, бъдете внимателни и направете предварително проучване.
Колко дълго трябва да се излагате на студа?
Първите ефекти от хипервентилацията настъпват още в началото. Например вземете студен душ и веднага ще започнете да заливате тялото си с кислород. Освобождаването на хормони обаче отнема малко повече време. Ледена баня трябва да продължи най-малко 10 минути, когато тялото се потопи.
Например започнете само с краката си под водата и постепенно преместете тялото си под леденостудената вода, докато главата и ръцете ви не гледат само от водата. За последната минута можете също да сложите ръцете си под водата. Обиколката в охлаждащата камера обикновено отнема 3 минути. Аз лично приемам този номер за моите студени душове. Тук чувствам, че получавам най-голяма полза за най-малко усилия.
Как можете да започнете?
Много лесно. Когато влезете под душа утре, завъртете диска за температура на студено и го оставете там. Дишайте дълбоко и спокойно и оставете студената вода да ви удари за поне 30 секунди. Отброявайте бавно и се концентрирайте върху дишането си. Почувствайте как всяка част от тялото ви се чувства и оживява с кислород.
Един от най-ефективните методи, които познах, е така нареченото силово дишане от Вим Хоф. Това е идеалният начин да подготвите тялото си за настинката. Ще разберете как работи този метод в друга статия.
Разкажете ни за първите си преживявания в коментарите! Трудно беше да вляза в студения душ?