СТРОИТЕЛСТВО НА МУСКУЛИ Обучение и хранене - това, което е важно

СТРОИТЕЛСТВО НА МУСКУЛИ | Упражнение и диета - Какво е важно?

1. Обучение

За да стимулираме изграждането на мускули, трябва да тренираме над обичайното ни ниво на изпълнение - т.е. трябва да ходим редовно до границите на тренировките. Повишената сила и мускулна маса са процеси на адаптация в нашето тяло; става въпрос за повишаване на ефективността. Така нареченият тренировъчен стимул създава микроскопични сълзи в нашите стресирани мускулни влакна - в резултат на това в тялото протичат много възстановителни процеси.За тези „корекции“ тялото се нуждае от така наречената фаза на регенерация = възстановяване след тренировка.

мускули

Така че, когато тялото ви се е адаптирало към определен товар, то поддържа нивото си с това натоварване. За да изпитаме увеличаване на мускулната маса, трябва да упражняваме мускулите си. До необходимото Чар има различни варианти.

Можете да го направите, като промените

  • Rep диапазон
  • Диапазон на интензитета
  • сила на звука
  • или чрез вариация в избора на упражнения

да достигне. Това обаче не означава, че трябва да сменяте упражненията си при всяка тренировка;)

На първо място, важно е вие редовно вие тренирате. Колко често тренирате може и трябва да се планира индивидуално според вашето време. Определено трябва да тренирате поне 2-3 пъти седмично, ако искате да изградите мускули.

Колко точно твоя обучение и прогресия изглежда трябва индивидуално планирам. Всеки има различни изисквания и някои се адаптират по-бързо от други, а също

  • Условия на живот
  • Хранителен прием
  • сън
  • Възраст

може да направи разлики.

По време на тренировка се съсредоточете върху мускулната област, която бихте искали да „нараства“. Например, ако искате да изградите мускули на задните си части, тук поставяте фокуса. Ако искате да изградите мускули на гърба, това е фокусът и т. Н. Просто не допускайте грешката и правете само коремни преси или ритници - упражненията, насочени към големи мускулни групи, в никакъв случай не бива да се пренебрегват.

Ако имате Начинаещи Трябва да кажа честно, ако първо бих се съсредоточил върху овладяването на упражненията с правилната техника, най-добре би било да започнем с упражнения на машини - движенията се водят тук и можете да ги научите. Първо, занимавайте се с основите - следователно, като начинаещ, може би няма да започна да изграждам веднага, особено защото начинаещите, които тренират, често имат потенциала да натрупват мускули и да губят мазнини „едновременно“.

Иначе препоръката ми е за Разширено определено работи с основни упражнения! Нито едно от тези упражнения НЕ ТРЯБВА ДА ИМА, правете това, което ви харесва! Но упражнения като

Клекове

Мъртва тяга

Лег

Набирания

гребане

обърнете се към големите мускулни групи и са така да се каже "по-интензивни", защото повече мускули трябва да работят.

Важно е винаги да обръщате внимание на правилното и чисто изпълнение! Не спирайте „наполовина“, не с инерция - работете със сила и наистина се концентрирайте върху упражненията - и не сядайте в адукционната машина с мобилния си телефон 😉

Като начинаещ, всъщност си струва да резервирате няколко часа с добър тренировъчен треньор и в противен случай има някои качествени видеоклипове в YouTube - Carmine и аз също правим видеоклипове за вас редовно.:) Например. този тук.

5-те най-чести грешки в изграждането на мускули-обучение Имам те тук обяснено отново в това видео.

2. Диета

„Абс се правят в кухнята“.

Това всъщност не е просто поговорка, в нея има много истина. Ако тренирате почти перфектно, но пренебрегвате диетата си изключително, това представлява голям конфликт.

Но за какво трябва да внимавате в диетата си?

Общите калории и дневната ви консумация на протеин съставляват това БАЗА.

Има два решаващи фактора - ако ядете твърде малко, ще установите, че не ставате по-ефективни, защото ви липсва енергия за тренировка. С няколко изключения (начинаещи) имате нужда от такова ПРЕВИШНИ КАЛОРИИ за изграждане на мускули.

До него е протеин от решаващо значение за изграждането на мускулите, както и за защита на мускулите и регенерация на мускулите.
Протеините са основните градивни елементи на човешките клетки и поемат множество функции като транспорт на кислород.

Що се отнася до храненето, това, което често е голяма грешка, е, че някои хора искат да направят всичко на 100% перфектно тук. Няма обаче такова нещо като перфектно и абсолютно не е необходимо. Независимо дали се спазват диети, изграждане или поддържане - правилото 80/20 винаги може да се приложи.

В противен случай ще бъде много трудно да прокарате нещо в дългосрочен план и да останете мотивирани.

Необходими ли са въглехидратите за изграждане на мускули?

От една страна, въглехидратите, разбира се, могат да служат за компенсиране на излишъка от калории.

Лично аз често ядях тестени изделия и ориз, когато пораснах. И аз съм абсолютен фен на срещите, така че успях да интегрирам любимите си дати в диетата си перфектно всеки ден!

Освен това въглехидратите, разбира се, са енергийни носители, които могат да ни дадат енергия, но тук трябва да се имат предвид индивидуалните различия, всеки реагира по различен начин на въглехидратите. Ако обаче ефективността е намалена, стимулът за растеж съответно се намалява.

Надявам се, че публикацията ви е харесала, очаквам вашите отзиви, както винаги!: *