Строители и доставчици на енергия; Прилягане на тялото

Науката може да направи храненето сложно. Измерете гликемичния индекс на него, гликемичния товар от него. Колко омега-6 е това? Ами омега-3?

По-дълбокото ниво на хранителни познания със сигурност може да бъде полезно. Това, което често получаваме чрез медиите, са малки части от информацията, които никога не са свързани с обща философия.

Особено трудно става, когато се сблъскате с хранителна наука, която изглежда си противоречи. Яйцата са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Не, яйцата имат твърде много холестерол и „лоши“ наситени мазнини. И какво ще правим?

Наричам го проста диета, защото е лесна за разбиране и храните, които ядете, ще бъдат в тяхната проста или основна форма. Ето моята философия: наричам я проста диета, защото е лесна за разбиране и Храните, които ядете, са в тяхната проста или основна форма.

Тази диета е особено полезна, когато искате да се опрете на нещо и въпреки това да имате относително нормален начин на живот. Ако се надявате да получите или се подготвяте за шоу за бодибилдинг с невероятна подготовка, това вероятно не е за вас, но ако установите, че вашата ваканционна тренировка се е разширила до пролетни, това може да е вашият отговор.

Тази диета предполага, че ще тренирате разумно поне няколко дни в седмицата. Ако не го направите, продължете. Ако не планирате да правите това, вие сте на грешния уебсайт.

Строители и доставчици на енергия

Мисля за храната в две категории: строители и комунални услуги. По този начин преподавам на децата си, които са на пет и повече години, основите на храненето. Лесно е и работи. Можете да добавите и трета категория: неща, които да ви поддържат здрави.

Тази парадигма се вписва добре с основните функции на хранителните вещества, осигуряващи енергия, изграждане и възстановяване на тъканите и регулиране на метаболизма.

Строители

Любимата група храни на Meathead. Нещата, които вършат тази работа, са протеините и мазнините. Тази диета ви позволява да ядете толкова естествени, непреработени протеини и мазнини, колкото искате.

Ето няколко примера:

червено месо
Яйца (бели или цели)
Пиле (със/без кожа)
Турция (със/без кожа)
Риба (със/без кожа)
масло
Кокосово масло
зехтин

Ще откриете, че аз бутам непреработени храни. Изрязването на пуешко месо от истинска пуешка гърда е по-добро от отварянето на пакет с механично отделени части от пуешки гърди. Вече знаете, че тъй като сандвичът с пуйка на следващия ден след Деня на благодарността има много по-добър вкус от петте долара на метрото, той е по-малко удобен. Преодолей го.

Голям фен съм на рибата. Едно от правилата на тази диета е, че трябва да ядете риба поне два пъти седмично и колкото повече, толкова по-добре. Консервираната риба обаче не се брои - не е забранено, но не се брои и за седмичния ви сбор. Невъзпитаната риба е идеална, но работете с каквото и да имате достъп.

Не се вълнувам толкова от свинското месо. Риба и постно червено месо (и дивеч, ако имате достъп) е номер едно. Прасетата не са толкова добри според мен. Разрешено е да се прокрадвате в постно свинско филе, но не и бекон или хот-дог. Те са преработени боклуци.

Избягвайте неща като майонеза, фъстъчено масло и заквасена сметана. Майо е преработен твърде много и докато фъстъченото масло и заквасената сметана са по-добри за напълняване, а това е програма за отслабване. Ако откриете, че отслабвате твърде бързо и не се опитвате да станете изключително слаби, тези храни могат да се добавят обратно.

Доставчик на енергия

Тук попадат въглехидратите. Това не е диета с ниско съдържание на въглехидрати - тези диети могат да работят, но могат да бъдат болезнени, да не говорим за смученето при интензивни тренировки. Тази диета съдържа въглехидрати, но те са здравословни.

Картофи (всяка версия в естественото си състояние)
Сладки картофи (идеални)
Ориз (всяка версия)
Овесена каша (всяка версия, но предпочитано рязане на стомана)
Всеки плод
Всяко вегетарианско

Опаковките и други подобни могат да се използват умерено (веднъж или два пъти седмично) Забележка: Обвивките и други подобни могат да се използват умерено (веднъж или два пъти седмично).

Можете да имате колкото искате храни от някоя от горните категории. Да, неограничен. Повечето хора не жадуват за естествени храни и има много по-малко съобщения за улов на ориз и птици, отколкото на бира и крила. Естествените храни също са изключително удовлетворителни и съдържат повече фибри, така че те се пълнят по-бързо.

Натуралните храни също са много по-трудни за намиране. Можете да си набавите нездравословна храна в 2 часа сутринта, като карате нагоре по шосето или от автоматичната машина. Далеч по-малко вероятно е да имате баров празник след хранене, когато трябва да печете пиле на грил и да изровите оризовата печка.

В края на краищата естествените храни имат склонност да се развалят, така че обикновено нямат неограничени количества и са скъпи. Ако главата или стомахът ви не спират да ядете, портфейлът ви ще бъде вашият ум.

Все още може да се чувствате малко гладни или да имате желание от тази диета. Това се очаква, но няма да има желание за тези храни.

регулират

Ще имате зеленчуци с всяко хранене. Да, всяко хранене, включително закуска. Можете да имате всякакви зеленчуци, които искате, но пресни или замразени се предпочита пред консерви. Вашите зеленчуци трябва да са ярки, цветни и всъщност ароматни.

Грахът, броколите, чушките и смесените зеленчуци са моите лични фаворити, но има всичко, което искате. Това ще ви помогне да се почувствате сити, ще ви енергизира и заедно с добрите мазнини ще направи третата категория и ще ви поддържа здрави.

Избягвайте преработени въглехидрати, нездравословни храни, десерти, захар, сода и плодови сокове - всички забранени. Пастата и хлябът също са в списъка за избягване.

Разбира се, можете да ядете нещата, ако трябва, просто имайте предвид, че ако го направите, вие изневерявате. Също така не се допускат диетични напитки - не диети Snapple, Pepsi One, Cola Zero и др. Те не са естествени неща, така че не отговарят на изискванията (хей, това е моята диета!).

Основно правило: ако храната не изглежда много близо до дъното, не можете да я имате.

Забележки

Ядки Ядките са склонни да забавят отслабването, така че ако отслабвате прекалено бързо или се опитвате да натрупате малко мускули, не забравяйте да ги включите. отговарят въз основа на резултатите.
Кафе. Не пия кафе, но ако искате да го пиете в относително естественото му състояние (което означава, че чашата ви Джо няма да прилича на млечен шейк от 30 унции с карамелен дъжд), вероятно е добре; и аз не мисля така човек трябва да е пристрастен към всичко. Така че, ако отидете на отнемането на кофеин без кафе, време е да го овладеете.
Мляко. Харесвам млякото и съм склонен да го включа в диетата си, започнете с 16 унции пълномаслено мляко (за предпочитане биологично) на ден и вижте как реагирате, ако отслабнете твърде бързо, добавете го обратно, ако не, задръжте същото важи и за повечето млечни продукти като кисело мляко и извара.
Алкохол. От гледна точка на здравето и фитнеса, виното е най-доброто (въпреки че не го пия, много за огорчение на жена ми). Опитайте се да намалите виното веднъж или два пъти седмично и да видите как реагирате на него; бих избегнал бира или твърд алкохол въпреки че можете да ги приемате със седмичното си ястие, моето правило за пристрастяване важи и тук. Така че, ако е трудно да останете без алкохол за един месец, сега е моментът да спрете и да контролирате. Един от любимите ми цитати (от Епиктет) е: „Никой човек не е свободен, освен ако не е господар на себе си . "
Добавки. Дори и да не е така диета " Хранителни добавки "Необходимият добър протокол за тренировка ще бъде едно от първите неща, които бих върнал на диета, особено ако сте избрали този" доста тънък, но все пак голям и мощен "външен вид. Вижте Plazma > - обратната връзка е невероятна.

Смята се на

Това, което ми харесва в тази диета е, че можете да я спазвате дългосрочно. Трябва да отбележа, че за мен диетата не е план, който да се придържате за определен период от време, за да постигнете цел; Само една дума описва храната.

Но отричането на себе си е гадно и ние имаме само толкова воля, така че искам да изневерите на този план. За едно хранене, веднъж седмично, всяка седмица, можете да ядете каквото искате, колкото искате. Без ограничение.

В идеалния случай се храните разумно здравословно за това хранене; Отидете в ресторант и поръчайте риба и ориз. Добавете обаче предястието или десерта, който искате. С други думи, по-добре е да използвате "малки мами" вместо една голяма мамят.

Така че, ако не сте в плана, по-добре е да се храните по-здравословно, отколкото спагети със сос от месо, вместо с три Биг Мака. Мислете за храната като за континуум. Това, че изневерявате, не означава, че трябва да отидете изцяло от другата страна.

Колкото сте по-слаби, колкото по-близо сте до тялото си, толкова повече можете да изневерявате. Колкото сте по-тежки, толкова по-далеч от целите си, толкова по-малко можете да изневерявате. Можете да рационализирате това, като кажете, че по-тежките хора вече са изневерявали. Сега е време да плащате и да бъдете строги, докато по-слабите хора заслужават известна свобода с диетата си и могат да се наслаждават съответно.

Просто обобщение

Какво да ядем

Неограничено естествено непреработено месо (пиле, пуйка, червено месо, дивеч)
Неограничена животинска кожа
Неограничени естествени мазнини
Риба (не в консерва) поне два пъти седмично
Зеленчуци на всяко хранене, без изключения
Неограничен плод
Неограничени картофи, сладки картофи, ориз и овесени ядки
Ако следвате правилата по-горе, ще ядете това, което искате, колкото искате, едно хранене седмично.

Избирайте биологични и/или висококачествени версии на горните храни, когато е възможно или както позволяват бюджетните ограничения. Забележка: Изберете биологични или висококачествени версии на горните храни, когато е възможно, или в зависимост от вашите бюджетни ограничения.

поддръжка

Типичен мъж от 200 килограма, който следва този план, трябва да сваля 1-2 килограма седмично предимно мазнини. Използвайте корема/талията като индикатор за напредъка - с течение на времето той трябва да стане по-малък и забележимо по-слаб.

След като постигнете целта си, можете да промените програмата малко. Можете да включите друго измамно хранене или просто да опитате да приемете друго хранене, което обикновено консумирате, за да избегнете по-нататъшна загуба на тегло. Добавянето на допълнителни хранителни вещества преди или след тренировката е най-доброто място за започване. До този момент трябва да сте научили как тялото ви реагира на различни храни и можете да направите промени по съответния начин.

Опростете

Страхотното при тази диета, освен нейната ефективност, е, че можете да я спазвате дълго време, тя работи доста добре с „реалния живот“ и въпреки това осигурява достатъчно енергия, за да преминете през вашите одобрени от T Nation тренировки.

Но това не е сложно - що се отнася до храненето, по-простото често е по-добро.