Стречинг, основно упражнение за здравето; Вивертин

Когато говорим за разтягане, първата мисъл, която ми идва на ум, е преводът на румънски - „разтягане“. По-конкретно, разтягането е физическо упражнение, при което определен мускул или сухожилие е умишлено огънат или разтегнат. Това упражнение помага за подобряване на мускулната еластичност и постигане на комфортен мускулен тонус. Резултатът е усещане за повишен мускулен контрол, гъвкавост и обхват на движение.

Ползите от разтягането

Гъвкавите мускули и стави могат да подобрят ежедневното Ви представяне. Гъвкавостта има тенденция да намалява с увеличаване на мускулната маса, но можете да я възвърнете и дори да я поддържате.

Подобряване на кръвообращението

Увеличете притока на кръв към мускулите. Кръвта, която тече през мускулите, носи кислород и хранителни вещества, но в същото време премахва отпадъците от мускулната тъкан. Подобрената циркулация също може да помогне за съкращаване на времето за възстановяване, ако сте претърпели мускулни увреждания.

По-добра стойка

Предотвратете скъсяването на мускулите, което ви позволява да поддържате правилната си позиция. Добрата стойка може да сведе до минимум дискомфорта и мускулните болки.

Освободете стреса

Той отпуска съкратени или напрегнати мускули, които често съпътстват стреса.

Подобряване на координацията

Координацията и балансът ще ви помогнат да се движите и ще бъдете по-малко склонни към наранявания от падания.

Всеки може да направи стречинг?

Вероятно мислите за разтягането като за занимание, практикувано само от бегачи или други спортисти. Не само, че това не е специфична дейност за спортисти, които се представят, но се препоръчва всички да правим това упражнение, за да защитим нашата мобилност и независимост. "Много хора не разбират, че разтягането трябва да се случва редовно, то трябва да бъде ежедневно.", казва Дейвид Нолан, терапевт с богат опит в ортопедичното отделение на Масачузетската болница в Бостън.

В естествената си форма стречингът е естествена и инстинктивна дейност. Извършва се както от хора, така и от много животни. Интересно е, че може да бъде придружено от добре познатото усещане за „прозяване“. Често се случва инстинктивно след събуждане от сън или след продължителни периоди на бездействие. Може да се появи и след напускане на ограничени пространства и зони (например от колата, след дълго пътуване).

Разтягането може да бъде статично или динамично. Той може да бъде активен или пасивен. Ако разтягането е активно, това означава, че то използва вътрешните сили, генерирани от тялото, за да извърши разтягане. Пасивният включва сили от външни предмети или хора, за да улесни разтягането.

Увеличаването на гъвкавостта чрез разтягане е един от основните принципи. Нормално е спортистите да правят динамично разтягане преди (за загряване) и след статично стречинг усилие в опит да намалят риска от нараняване и да увеличат представянето.

Въпреки че статичното разтягане е част от рутинно упражнение, което помага за загряване, проучване от 2013 г. показва, че то отслабва мускулите. Поради тази причина се препоръчва активно динамично загряване преди тренировка, вместо статично разтягане.

Динамично разтягане

Това е разтягане, основано на движение, което има за цел да увеличи притока на кръв в тялото, докато мускулите се отпускат. Друга форма на динамично разтягане е балистично разтягане, което е активно разтягане, което включва движение напред-назад напред-назад с висока скорост, за да изтласка мускула извън типичния му обхват на движение, използвайки инерция. Балистичното разтягане може да причини проблеми със ставите, затова е препоръчително да не прекалявате с този тип упражнения.

Разтягане статично

Най-простите статични участъци са статично-пасивни участъци, които довеждат ставата до края на нейния обхват на движение и я задържат там с помощта на външни сили. Има по-напреднали форми на статично разтягане, като например проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF), включващи както активни мускулни контракции, така и външни пасивни сили.

Знаете ли, че …?

Повечето изследвания показват, че разтягането не намалява риска от нараняване. Хората, които лежат преди спортно състезание, са също толкова склонни да се наранят, колкото и тези, които не се разтягат. .
Статичното разтягане, поддържано преди тренировка, може да намали разтегнатата мускулна сила с 5%.
Доказано е, че динамичното разтягане, при което никога не задържаме позиция за повече от няколко секунди, леко подобрява атлетичните функции.

Защо има значение?

Разтягането поддържа мускулите ви гъвкави, силни и здрави. Нуждаете се от тази гъвкавост, за да поддържате обхват на движение в ставите. Без него мускулите се скъсяват и стягат. След това, когато използвате мускулите за дадена дейност, те са слаби и не могат да се разтегнат до края. Това ще ви изложи на опасност и ще бъдете склонни към болки в ставите, изкълчване и нараняване на мускулите.

Например, седенето на стол през целия ден води до свиване на феморалния бицепс (задната част на бедрото). Това може да затрудни удължаването на крака или изправянето на коляното до края, което има последици за ходенето. Също така, когато свитите мускули трябва да се използват внезапно за интензивна дейност, в резултат на която сегментът ще се разтегне (например игра на тенис), той може да се повреди при внезапно разтягане. Засегнатата област или мускулна група може да не са достатъчно силни, за да поддържат ставите, което ще доведе до нараняване на ставите.

С тяло, пълно с мускули, идеята за ежедневно разтягане може да изглежда поразителна. Но не е нужно да разтягате всеки мускул, който имате. Критичните зони за подвижност се намират в долната част на тялото: телета, бедрен бицепс, флексори на тазобедрената става в таза и квадрицепсите в предната част на бедрото. Също така трябва да се съсредоточите върху разтягането в мускулите на рамото, врата и гърба.

Фактът, че правите разтягане веднъж, няма да ви даде магически гъвкавост. Ще трябва да го направите навреме и да останете отдадени на този процес. Може да са ви отнели много месеци, за да получите мускулите, които искате. Логично е, че няма да сте напълно гъвкави след една или две сесии. Отнема седмици, дори месеци, за да бъдете гъвкави и ще трябва да продължите да работите по него, за да го поддържате.