Стратегия за действие
Най-важният въпрос за културистите е как те могат да увеличат мускулния си растеж чрез насърчаване на синтеза на протеини, забавяйки катаболните процеси (разграждане на мускулите). Значителна част от читателите осъзнават значението на следното в три аспекта:
- Тренировка
- Почивка
- Хранене
Всички осъзнават важността на добре разработения тренировъчен план, но много хора придават твърде голямо значение на това, макар че е лесно да се види от гледане на културисти, че радикално противоречивите методи на тренировка водят до почти същия резултат.
Почивката също е компонент, който не бива да се пренебрегва. Голяма заблуда е, че мускулите растат по време на тренировка. Истината е, че по време на сън в организма протичат благоприятни хормонални процеси, които причиняват повишено анаболно състояние, което насърчава синтеза на протеини, включването на протеини в мускулите, което в крайна сметка води до желания резултат.
Тази статия разглежда храненията, включително времето за хранене. Опитваме се да оптимизираме датите на нашите ястия, така че те да обслужват най-добре целите ни.
Диетична обосновка
Изберете количеството и качеството на хранителните вещества, които приемате, много добре и правилните пропорции. Ако приемем 12% съотношение на телесните мазнини, мъжът в добро състояние трябва да получава 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден от най-качествената храна на разположение за увеличаване на мускулната маса. Противно на общоприетото, точното съотношение на калории е: (протеини: мазнини: въглехидрати) 24:21:55. С това изчисление получаваме калоричните нужди, които са 732 kcalt протеин, 641 kcalt мазнини и 1678 kcalt въглехидрати, за общо 3051 kcal на ден.
Изследванията показват, че спортистите трябва да консумират това количество въглехидрати и протеини, за да могат да поддържат запасите си от въглехидрати и да поддържат положителен енергиен и протеинов баланс, както и да предотвратят претоварването. Ако диетата не съдържа достатъчно въглехидрати, нивата на гликоген в мускулите [количеството въглехидрати, което се натрупва в мускулите] намаляват с времето: остава по-малко енергия за завършване на тренировките и тялото използва повече протеини по време на тренировка. Очевидно това води до нежелан резултат за спортисти, които са на път да увеличат мускулната си маса.
Следователно консумирането на правилното качество и количество въглехидрати е един от начините за поддържане или увеличаване на мускулната маса.