Страшните въглехидрати - промяна в начина на живот с подаръци

От макронутриентите следвайте днес страшен враг на въглехидратите. Нека първо разгледаме принципите на неговото потребление, които ще бъдат обяснени малко по-подробно в даден момент.

Подчертавам това изискване изцяло Paul and Shou-Ching Jaminet: Perfect Health Diet въз основа на собствения му опит, допълнен от моя собствен опит.

20-35% от енергийния прием трябва да се състои от въглехидрати (малко повече за спортисти, малко по-малко за терапевтична кетогенна диета).
Идеалното съотношение глюкоза-фруктоза на диетичните въглехидрати е 85% -15%, така че трябва да се предпочита нишестето.
Консумацията на нишесте в комбинация с мазнини, оцет и зеленчуци се препоръчва за основни ястия.
Добавената захар трябва да се избягва, ако е възможно. Ако го консумираме, потърсете подсладители, които се разграждат до глюкоза.

Има два вида въглехидрати

Растенията съхраняват въглехидратите в две форми: като нишесте и като захар.

НА нишестета Те се разлагат до 100% глюкоза, докато a захари глюкоза и фруктоза.

Фруктоза

Недостатъци

Попадайки в организма, фруктозата реагира бързо с протеини, което нарушава нормалните протеинови функции. Резултатът е скованост на ставите, стените на кръвоносните съдове, ускорява стареенето, причинява високо кръвно налягане и бъбречни заболявания.

Той няма структурна роля в човешкото тяло, така че първото нещо за тялото е да го превърне в друго вещество (глюкоза, гликоген, лактат, мазнини). Той изобщо не навлиза в кръвта.

Предимства

Когато нивата на гликогена в черния дроб са ниски, спортните постижения се влошават. Най-бързият начин за получаване на гликоген е чрез добавяне на 70% глюкоза, 30% смес от фруктоза-галактоза захар. За спортове за издръжливост по този начин можем да се регенерираме по време на състезанието, можем да попълним запасите от гликоген най-бързо.

НА контрол на кръвната захар също действа по-добре в присъствието на малко фруктоза.

Оптимално количество

Препоръчва се максимален дневен прием от 100 калории фруктоза.

Глюкоза

Глюкозата е специално хранително вещество, от което тялото изпитва дефицит произведени от протеин, излишъкът, от друга страна може да се превърне в мазнина. Между двете е естественият прием на въглехидрати. В този момент тялото използва точно толкова глюкоза, колкото консумира калории от въглехидрати. Това означава умерен прием на глюкоза.

Оптимално количество

Тялото използва глюкоза в 4 важни области:

това е нормалното гориво за нервните клетки (необходимо за мозъчната функция),
позволява образуването на гликопротеини (важни гликопротеини: муцин, основният компонент на слуз и хиалуронова киселина, смазващи ставите),
доставя гликоген към мускулите (важи само за активни упражнения, по-силна интензивност, ниска консумация на глюкоза при заседнал начин на живот),
имунните клетки се използват за унищожаване на патогени (обикновено не се нуждаете от твърде много от тях, но заболяването, зарастването на рани може да увеличи нуждата).

Необходимото количество глюкоза в 4 области: 480 калории на ден за мозъка и нервите, 200 калории за производството на гликопротеини, 100 калории за мускулна енергия и имунна защита, взети заедно. От близо 800 калории, приблизително 200 калории е това, което се произвежда по време на изгаряне на мазнини.