Странично вдигане на гира - Упражнение d; изолация на раменете
Искате ли да имате широки рамене? В този случай страничните издигания са особено подходящо изолиращо упражнение. Презентация ...
Видео презентация на странични коти
Мускулите работеха
Упражнение за вдигане на тежести с дъмбели, фокусирано върху тренировка раменете, страничните коти подчертават среден делтоиден сноп. Мускул на ротаторния маншет, супраспинатуса допринася за страничното издигане на ръката.
Тъй като делтоидът се състои от 3 мускулни снопа (преден, среден и заден), не е възможно да се изолира напълно един от другите. По този начин предните и задните снопове също могат да участват в движението.
При повдигане на ръцете, извън хоризонталата, трапецовидните мускули (средната и горната част) също ще влязат в игра.
Извършване на странични повдигания с гири
Това упражнение за сила на раменете може да се прави седнало или изправено. Както често се случва, седналото изпълнение избягва измама чрез принос отзад, докато изправената позиция позволява повече вариации в началната позиция. От вас зависи да изберете едното или другото в зависимост от вашите предпочитания, или още по-добре, променете позициите на тренировка за оптимално развитие на раменете ви. Тук ще представим упражнението за странично издигане в изправено положение.
Инструкции за изпълнение
- Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Хванете гирите, длани надолу.
- Движението започва с дъмбелите отстрани на бедрата.
- Повдигайте гирите едновременно, докато ръцете ви достигнат хоризонтално положение, като винаги държите лактите леко свити.
- След това върнете дъмбелите обратно към бедрата си, като контролирате спускането.
- Движението завършва, когато гирите са в ниско положение, ръцете са почти изправени.
Забележка: За по-голяма интензивност можем, от една страна, да запазим свиване в изометрична 1 до 2 сек. в горната част на повдигащото движение, но също не спускайте дъмбелите напълно до бедрата между всяко повторение. За да направите това, спрете движението 10 см преди и започнете отново за ново повторение. По този начин продължителността на мускулната контракция на делтоидите и супраспинатуса ще бъде удължена.