Странични повдигания с гири

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Филип Вьостен (Dipl. Sports Science)

В Upfit Филип работи страстно по всички теми, свързани с обучението и функционалното обучение.

Преглед на съдържанието

Странични повдигане на раменете: Използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на повдигане на раменете
Препоръка за тегло при повдигане на раменете
Оборудване за повдигане на раменете
Вариации на повдигане на раменете
Типични грешки при повдигане на раменете
В кои планове за обучение се появяват странични повишения?
Често задавани въпроси и отговори

Странични повдигания на рамото: Използвани мускулни групи

Когато правите повдигане на раменете с дъмбели, предимно на Делта мускул и супраспинатус твърдеше.

Това упражнение е чудесно допълнение към всяка тренировка за горната част на тялото и укрепва раменните мускули. Ако искате да научите повече за оптималната тренировка на мускулите на горната част на тялото, разгледайте нашите страници за тренировки на гърба и тренировки на гърдите.

Правилно изпълнение на повдигане на раменете

Вземете гирите в двете си ръце. Първо изпънете ръце до тялото и след това леко сгънете лактите. Наведете горната част на тялото леко напред. Сега вдигнете ръцете си настрани и ги съберете в едно Ъгъл от 90 °, така че лактите и ръцете ви да са около височината на раменете. Задръжте тежестта поне за секунда. Сега отново бавно спускате ръцете си към изходната позиция.

Препоръка за тегло при повдигане на раменете

Тъй като раменните мускули са относително малки мускули в тялото ви, започнете с плочи с малко до средно тегло.

Оборудване за повдигане на раменете

Всичко, от което се нуждаете, са две гири.

Вариации на повдигане на раменете

Странично повдигане, докато седите

Седнете напр. на пейка за тежести. Гърбът ви е изправен, а бедрата образуват прав ъгъл спрямо долната част на краката. Сега преместете гирите си настрани от тялото. За да направите това, действайте точно както е описано по-горе. За да можете да тренирате раменете си още по-ефективно, седнете на тренировъчна пейка, така че да можете да поставите гирите си отляво и отдясно в най-ниската позиция. Така че нямате възможност да наберете скорост и трябва да изграждате напрежението си с всяко движение от изходна позиция.

Странично вдигане наведено напред

Правите това упражнение в изправено положение. За целта застанете на ширината на раменете. Вземете гирите и наведете горната част на тялото леко напред. Гърбът ви остава стабилен, а стомахът ви е стегнат. Гърдите ви са леко изтласкани напред. Сега преместете гирите си настрани от тялото и ги спуснете отново. Движението все още трябва да се чувства така, сякаш повдигате гирите, а не дърпате назад, както при обратните мухи. Ако все още не сте сигурни за наклона на горната част на тялото, легнете на наклонена пейка, която е около 65 ° и направете упражнението, както е описано. Сега фокусът ви е върху гърба на вашия делтоиден мускул.

Странично повдигане на кабела

Застанете отстрани на издърпващия кабел. Вземете кабела с ръка далеч от страната на ролката. Сега издърпайте кабела нагоре, докато ръката ви е успоредна на пода. След това отново спуснете ръката си и се върнете в изходна позиция. Това упражнение за издърпване на кабела е особено изгодно, защото тук имате постоянно натоварване.

Типични грешки при повдигане на раменете

Страничните повишения са едно от най-податливите на грешки упражнения някога. Затова се опитайте да избегнете следните грешки:

Люлка: Избягвайте да люлеете ръце от долната част на гърба. По този начин компенсирате липсата на сила с други части на тялото и пренебрегвате раменете си. Извършвайте движенията си концентрирано и контролирано. Спускането на ръцете, особено, трябва да става бавно. Тук по-конкретно човек често е склонен просто да хвърли ръце.
Поза на рамото: Не позволявайте на раменете ви да висят напред. Това ще ви позволи да получите щам бързо. Затова дръпнете лопатките назад и ги стиснете заедно.
Поза на ръката: Избягвайте ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. Дръжте ръцете си почти изправени, но винаги леко свити. По този начин можете да постигнете голям обхват на движение, да сведете до минимум риска от нараняване и да предотвратите компенсация от трапеца.
Повече от само 90 °: Не надхвърляйте ъгъла от 90 градуса. Горният трапец (който повдига раменния пояс) става твърде ангажиран и насърчава синдрома на удара. Това е функционално увреждане на ставната подвижност.

В кои планове за обучение се появява страничното вдигане?

Можете да направите страничните повдигания с дъмбели във вашия Обучение за ръце и рамене вграден. Затова използвайте следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Колко често трябва да тренирам раменете си?

Правете страничните повдигания с гири 2-4 пъти седмично. Тази увеличена честота на тренировки в крайна сметка ще ви доведе до успех.

Колко тегло трябва да взема, като повдигам страничните гири?

Започнете с леко тегло. Правилната техника тук е много по-важна за постигане на успех, отколкото теглото. Ще можете бързо да увеличите теглото си, но винаги се уверете, че правите правилното обучение. Ако страда от това, по-добре отново се върнете с тежестта.

За какво трябва да внимавам, когато правя странични повдигания с дъмбели?

Страничното повишаване е едно от най-податливите на грешки упражнения от всички. Затова се опитайте да избегнете следните грешки:

Люлка: Избягвайте да люлеете ръце от долната част на гърба. По този начин компенсирате липсата на сила с други части на тялото и пренебрегвате раменете си. Извършвайте движенията си концентрирано и контролирано. Спускането на ръцете, особено, трябва да става бавно. Тук по-конкретно човек често е склонен просто да хвърли ръце.
Поза на рамото: Не позволявайте на раменете ви да висят напред. Това ще ви позволи да получите щам бързо. Затова дръпнете лопатките назад и ги стиснете заедно.
Поза на ръката: Избягвайте ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. Дръжте ръцете си почти изправени, но винаги леко свити. По този начин можете да постигнете голям обхват на движение, да сведете до минимум риска от нараняване и да предотвратите компенсация от трапеца.
Повече от само 90 °: Не надхвърляйте ъгъла от 90 градуса. Горният трапец (който повдига раменния пояс) става твърде ангажиран и насърчава синдрома на удара. Това е функционално увреждане на ставната подвижност.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.