Страна на багажника 2
Пулс (HR) - контролирано обучение за.
Кристиан Сукоу, RV Обер-Мерлен, 4 май 2001 г.
HF измервателни устройства също се използват все повече и повече от любители спортисти или хора, ориентирани към фитнеса.
Правилно зададен и използван, всеки потребител може да прочете пулса си и - в зависимост от устройството - да запази или обработи всички възможни данни.
Но мнозина не знаят какво да правят с тази информация и как кои данни трябва да бъдат оценени. Или съвсем просто:
В кой HF диапазон всъщност трябва да тренирам? ?
Най-приключенските мнения бръмчат наоколо.
Следващата лекция е насочена към: ЗАБАВЛЕНИ ЦИКЛИСТИ. (Това са онези, които преди, по време и след обиколка с велосипед се фокусират върху това да имат ЗАБАВКА като основен фокус. Тези, които трябва да печелят пари с колоездене или да го виждат упорито по други причини, не са включени.)
Сега не искам просто да кажа
„И така, това е областта, в която тренирате, и това е!“ Вместо това опитайте да обясните защо е така и кои контексти се вливат в него.
Първо, нека изясним няколко основи.
Когато караме велосипед, хората са двигателят на превозното средство, така че те трябва да генерират механичната енергия за задвижване. Подобно на автомобилния двигател, той се нуждае от гориво за това. Тогава заедно с кислорода (от въздуха) се генерират механична енергия и топлина. Двигателят на автомобила също произвежда значителни отработени газове.
Автомобилът (обикновено) има ЕДИН резервоар за гориво и работата на двигателя не може да бъде повлияна (освен ако не смените части или целия двигател).
Но това работи с човешкия мотор.
1. Имаме три резервоара.
"Гориво" за човешкия двигател са мазнините и въглехидратите. "Резервоарът за мазнини" е огромно нещо. За добре подхранена централноевропейска тя съдържа над 100 000 Kcal енергия. Достатъчно за 6 седмици гладна стачка. (Тук природата се е погрижила за нашите предци, предци, в случай че нищо разумно не може да бъде откраднато между зъбите в продължение на седмици.). Така че този резервоар да не се изпразва толкова бързо, той има само малка горивна линия - това означава, че можем да черпим енергия от него много бавно (причина: вижте по-горе, предци).
"Въглехидратният резервоар" е много по-малък, около 1000 Kcal. Достатъчно за 1 1/2 до 3 часа упражнения. Но има "дебел" горивопровод, което означава, че можем бързо да извадим енергия.
Въглехидратният резервоар има преливане: това, което не е необходимо, отива в резервоара за мазнини.
След това има специален резервоар със специални въглехидрати, около 10 Kcal, който може внезапно да бъде взривен. За ракетната кола. Така че, за много краткосрочни максимални натоварвания. Нуждае се от адреналин, за да задвижва помпата. Само за Ерик Забел сред нас (но това не е написано за тях). Е, сега сме чували (или чели), но в противен случай можем да забравим отново.
Клетките на мозъка и тялото са невероятно умни (поне за много). Ако физическият стрес се повтаря редовно, опитайте се да се справите по-добре със стреса. Така че, за да донесете тези напрежения с по-малко усилия (= енергийни доставки, енергийни разходи).
Или обратното: развийте повече конски сили със същото количество енергия.
Тези повтарящи се натоварвания се наричат още „стимули за обучение“.
Вече можем да зададем тези „стимули за обучение“ по целеви начин:
Би било голямо конкурентно предимство, ако можем да използваме по-добре нашия гигантски резервоар, т.е. депата за мазнини. Така че ще трябва да докараме нашия човешки двигател до такава степен, че той да има по-добър достъп до наличната там енергия. Със сигурност е важно за маратонците. Но и за хора, които видимо имат твърде голям резервоар за мазнини.
За вашето благосъстояние определено е полезно да избягвате тези потенциално досадни странични ефекти от изгарянето с ниско съдържание на кислород (вж. 2.).
Така че сега сме готови
какво всъщност искаме?
Когато спортуваме редовно (колоездене), ние го свързваме с лични цели. Човек трябва да е ясен за тях.
Как тялото генерира механична енергия?
Нещо като двигател на колата. Чрез изгаряне на "гориво".
И така: гориво + кислород = механична енергия + топлина
Въпреки това, в сравнение с автомобилния двигател, хората са високотехнологична конструкция.
· 3 резервоара с различен капацитет и различно гориво
Изгарянето може да стане и при липса на кислород (но след това образува остатъчни продукти, а именно млечна киселина (лактат))
· Не само има учебен (надявам се !) контролен център, но и „мощност на двигателя“, която може да бъде променена чрез „стимули за обучение“.
Сега можем да мислим как можем
- - специалните свойства на човешкия двигател (вж. първата стъпка), и
- нашите лични цели
хармонизират.
И това работи по такъв начин, че да подбираме „стимулите за обучение“ точно така, че да съвпадат с целите.
- Ако искате да отслабнете, трябва да отидете до резервоара за мазнини.
- Ако искате да увеличите дългосрочните си резултати, трябва да се уверите, че използвате запасите от въглехидрати възможно най-ефективно.
- Ако искате да се състезавате в състезания или на дълги разстояния, трябва да можете да използвате всички танкове много добре
Въпросът е само как да намерим „правилния“ стимул за обучение.
Експертите натрупват мозъка си от това отдавна. Ключът е количеството кислород. Можете да опитате да измервате количеството въздух с това, но на първо място това не работи и второ преобразуването на енергията не се извършва в областта на дишането, а в мускулите.
Кислородът се пренася там чрез кръвта. Казано по-просто, с всеки сърдечен ритъм мускулите се снабдяват с определено количество кислород, за да изгорят горивото.
И така, имаме подходящия „индикатор“ за натоварването/стимула: скоростта, с която сърцето бие, така нареченият „сърдечен ритъм“. Обикновено се измерва в удари в минута (bpm).
Защо HR контрол по време на обучение?
HR очевидно е най-добрият индикатор за нивото на стрес в тялото.
Защо трябва да знам нивото на стрес?
Защото само тогава ще постигна целите, които съм си поставил чрез обучението.
Защо изобщо да "тренирате"?
(Ами какъв въпрос)
Какви цели има напр.?
1. Стабилизиране на здравето
3. Подобряване на физическото и психическото благосъстояние
4. Подобряване на фитнеса/представянето
5. Постигане на върхови постижения
А личното определяне на целите води до разлики в обучението?
Да! Всяка цел изисква различна тежест. Така че с „грешно“ обучение няма да постигна личната си цел.
За какво са типичните цели. Забавни колоездачи?
№ 2 до 4 по-горе.
(Най-добрите спортисти вече могат да излязат и да пият дрожди или нещо подобно.)
2. „Заоблеността“ на сърдечния ритъм без никакъв или много малък стрес. Повече за това по-късно.
Как да определя правилния обхват на стреса за мен?
Вариант 1: чрез ANS (аеробно-анаеробен праг).
Това е натоварването, при което образуването на млечна киселина и разграждането на млечната киселина са в баланс.
Вариант 2: чрез променливостта на сърдечния ритъм (т.е. „извън закръглеността“ на сърдечния ритъм)
Процедура за определяне на ANS
1. Лабораторен тест, т. Нар. „Лактатен стъпков тест“. Като пример, слайд 5а. На ергометър производителността се увеличава на интервали от 3 минути и в края на всеки 3 минути се взема малко кръв от ушната мида и се изследва за млечна киселина/лактат. С концентрация на лактат 3 mmol на литър кръв, ANS е, т.е. тялото може да разгради толкова лактат, колкото се произвежда.
2. Тест на Конкони. Примерен слайд 5 b. Също така е стъпков тест, но без кръвни тестове. HR се измерва и нанася графично при всяко ниво на натоварване. Обикновено в кривата има "пречупване" - това е ANS. За съжаление изкривяването не винаги се вижда (напр. При субекти, които са малко развълнувани по време на теста). Като такъв този метод е донякъде ненадежден или неточен.
3. Основни правила. Вижте слайд 5. Първият (0.85.) Се предполага, че се отнася за 60% от човечеството. В миналото често се споменаваше:
ANS = 200 минус възраст; това обаче често води до твърде високи стойности. Ако изпробвате всички формули, уж 90% от човечеството е някъде в този диапазон.
а) MHF, максимален сърдечен ритъм: Ако искате да изпробвате това под медицинско наблюдение или изключително на свой собствен риск. В този момент силно препоръчваме да не го правите .
б) Отново: ANS НЕ може да бъде увеличен чрез обучение (дори има тенденция да намалява малко, особено при продължително обучение). Чрез целенасочено обучение искаме да подобрим представянето си с постоянен пулс, НЕ чрез увеличаване на HR !
Как да определя ANS?
1. Лабораторен тест, т. Нар. "Лактатен стъпален тест" (скъп)
2. Тест на Конкони (не винаги работи, може да е неточен)
0.85 пъти (220 минус възраст)
(резултати в ANS = 149 за 45-годишно дете)
Максимален пулс (MHR) минус възраст
(резултати в ANS = 140 при MHF = 185)
Във фитнес зоната не се нуждаете точно от ANS, няколко удара на отклонението нямат значение, тъй като горната граница не винаги се управлява. Правилата на палеца важат за около 90% от човечеството, останалите 10% са предимно "мощни".
Ако ANS вече е известен, можете - въз основа на изследвания на спортните науки - да определите определени области за обучение.
Най-важното е областта "основи". Тук се въвеждат правилните стимули
а) се разбирате по-добре с енергията в "мастните резервоари" и
б) за генериране на по-продължителна мощност с енергията в запасите от въглехидрати, т.е. за да се справим с нея по-дълго.
За а) се нуждаем повече от долната зона на основната зона, за б) повече от горната зона.
"Компенсационната зона" помага за по-бързото регенериране след интензивни или екстензивни упражнения.
„Областта на развитие“ спомага за увеличаване на максималната производителност (но не в дългосрочен план). Обучението в тази област обаче работи ефективно само ако предварително сме научили как да се справяме правилно с резервите - т.е. преди обучение тук, трябва да се завършат няколко 1000 км основи.
Чистите хоби ездачи с не повече от 4000 км годишно трябва да се концентрират само върху основите. Това малко обучение в съседните райони, което изобщо има смисъл при такова изпълнение на километри, идва така или иначе, защото не можете да поддържате района си на практика в продължение на 60 минути в час. „Разрешено“ е отклонение от 5 минути. и така или иначе всеки ще види, че идва.
Ако предпочитате да отслабнете, трябва да останете възможно най-дълго в долната част на основата. 36 часа при HF 115 изгарят цял килограм мазнини.
Цялата основна зона увеличава фитнеса; за да се увеличи производителността, горната половина трябва да се използва по-дълго.
Ако тялото е добро в това, човек може да се опита да увеличи силовата си издръжливост/максимален непрекъснат изход в „зоната за развитие“. В най-добрия случай на интервали от 3 до 10 минути и 4-5 повторения; продължете да се връщате към основите между тях. На следващия ден или легнете на дивана, или карайте в зоната за компенсация.
ами ако тренирам "неконтролируемо"?
Отговор: е, тогава просто се случва да тренирате. Освен това е добър - по-добър от нищо.
Но ако искате да отслабнете и да тренирате пълноценно, ще откриете, че отслабването не работи добре. Ако искате да тренирате дългосрочна издръжливост и да се натоварвате прекалено много, също така ще установите, че напредъкът не е толкова бърз.
Ако запазя само пулс от 170, тялото научава това доста добре. Но само докато горивото трае (това не е толкова дълго на 170). Тогава консумацията на енергия при 125 не е добре обучена, което означава, че тялото не може да се справи добре. Но точно в тези по-ниски области музиката свири на големи разстояния.
Още един конски крак:
Тялото може бързо и лесно да "превключи" на по-големи натоварвания. Пренасочването на по-ниско ниво за съжаление за дълго време не работи толкова добре. Така например:
- Ако мина през ANS, енергията веднага се генерира с липса на кислород (лактат и др.). Ако след това се върна към ANS, отнема няколко минути, докато тялото се върне към богато на кислород горене.
Така че това означава: за наистина ефективно обучение в целевата зона са необходими много дисциплина и търпение. (Погледнете в канавката, когато здравият 70-годишен ви изпревари нагоре, или симулирайте дефект).
Ако това не е забавно: подарете HF ножа! (или го използвайте като синоптик или нещо подобно)
Кои са подходящите зони на експозиция според "метода ANS"?
Основни области, приблизително 75 до 87% от ANS т.е. 112 до 130 удара в минута с ANS = 149
За възможно най-ефективното изгаряне на мазнини пропуснете горните 10 bpm, т.е. около 112 до 120 bpm в споменатия пример
Обхват на компенсация, приблизително 60 до 75% от ANS, т.е. 90 до 112 bpm при ANS = 149
(важно само за умишлено обучение за повишаване на ефективността)
Област на развитие, приблизително 87 до 105% от ANS, т.е. 130 до 156 bpm при ANS = 149
(за физическо и психическо приспособяване към условия, подобни на състезания; обучение предимно на интервали за ориентирани към изпълнението водачи; изисква предварително задълбочено обучение в основната зона. Обикновено се препоръчва само за над 4-5000 километра годишно)
(само за състезатели)
На този етап има бележка за алтернативното определяне на областите за обучение на човешки ресурси. Вижте текста на слайда, без допълнителни коментари тук (ако имате такова устройство: обикновено има какво да прочетете.)
Създаване на Област за обучение Относно HF променливостта
Основа: Колкото по-добра е физическата форма на човек, толкова по-нередовно бие сърцето му при почивка/празен ход. Т.е. има неравномерно дълги паузи между отделните сърдечни удари.
Сърдечният ритъм става по-редовен с упражнения, т.е.с увеличаване на HR.
Съществуват специални устройства, които измерват "извън кръга" на сърдечния ритъм по време на нисък стрес и определят кога сърцето започва да бие по-редовно. Тогава това е НИСКИЯ праг за стимул за обучение. Към тази МИНИМАЛНА СТОЙНОСТ се добавя интервал, който зависи от това дали:
· Общо обучение на основна издръжливост
· Или тренирайте в долната зона на развитие бих желал
Този метод не е подходящ за състезателни тренировки.
Предимство за забавни колоездачи: взема се предвид дневната форма/биоритм !
Неизбежни съвети в края. Който го прави по различен или по-добър начин, знае: просто продължете напред!
Заключителна забележка: Кога са 20 колоездачи на Обер-Мерленер сега като група в 150 км RTF (или на маратон) .
1. В случай на нередовни възможности за обучение, насочете се изключително към основите
2. Задайте целеви стимули за бързо увеличаване на ефективността:
напр. Ден 1: 2 часа, ден 2: 2,5 часа, ден 3: 3 часа; 1 ден почивка, повтаряйте на всеки 0,5 часа повече и т.н.
3. На почивка/тренировъчен лагер или други подобни:
по-добре да шофирате 2-3 часа сутрин, след това поне 2 часа почивка, след това 1-2 часа следобед като "всичко на едно парче"
4-ти. Основно обучение в хълмист терен:
нагоре можете лесно да излезете от основите или да карате с такт, който вече не се чувства като колоездене. То трябва да бъде най-малко приблизително 60 оборота на манивела в минута (също за защита на ставите!). При размер на гумите 700 * 23 и 39/26 зъби това означава приблизително 11 до 12 км/ч. Всеки, който се изкачи нагоре от основната зона (и всъщност не иска това), трябва да смени предавателното си отношение (3 пъти отпред?) Или да натисне.
5. Други спортове
не забравяй. Разходките или джогингът работят добре с управлението на ЧР, особено ако нямате много време; на щипка в тъмното.
Предложение: гимнастика (особено за гърба): може да го направи какво ще се организира в сдружението?