Стъпки на ден Как го направих - Business Insider
Опитах се да вървя по 10 000 стъпки на ден в продължение на месец - и беше по-трудно, отколкото си мислех
Условията на работа в наши дни доста затрудняват физическата активност. Много хора работят на бюро, където седят осем до девет часа на ден. След това има време, което прекарват в пътуването до колата или в градския транспорт. Всичко това допринася за заседналия начин на живот.
Работя от вкъщи. Така че дневната ми доза упражнения се състои в това да отида до хладилника или банята в малкия ми апартамент. Получих около 1500 стъпки средно - но само защото понякога получавах близо 2000 през уикендите. В нормален работен ден щях да измина между 300 и 500 стъпала. След това започнах експеримента си: исках да правя по 10 000 стъпки на ден в продължение на един месец.
Възрастен трябва да включи около 20 минути умерени упражнения в ежедневието си
Според Министерството на здравеопазването на САЩ възрастните трябва да упражняват поне 150 минути умерени упражнения на седмица. Тези, които се придържат към него, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, депресия и високо кръвно налягане, според уебсайта на известната клиника Мейо.
Тази препоръка обаче не отговаря на предварително зададената цел на много фитнес тракери, която е 10 000 стъпки на ден. Възрастните, които следват правилото от 150 минути, обикновено изминават 7500 стъпки на ден, според уебсайта на USA Today. Дори Fitbit, проследяващото устройство, чийто основен бизнес е броенето на стъпки, не препоръчва 10 000 като краен брой крачки.
10 000 стъпки на ден не са разумни за всички
Някой, който по природа е по-активен, може дори да поиска да направи повече от 10 000 стъпки, според уебсайта на Fitibit. Тези, които тепърва започват, от друга страна, вероятно ще си поставят по-ниски цели. Fitbit съветва първо да проследите нормалния брой стъпки за една седмица и да го използвате като основа. След това трябва да добавите 1000 към това, за да постигнете целта си за следващата седмица. Можете да продължите да правите това, докато не получите броя стъпки, които работят за вас. Ако просто се опитвате да поддържате теглото си, тогава вероятно ще искате да бягате малко по-малко; ако искате да отслабнете, можете да продължите да увеличавате целта си.
Не знаех нищо от това, докато не завърших експеримента си. Но това обяснява някои от предизвикателствата, с които се сблъсках по време на експеримента си - особено първата седмица.
Прочетете как се справих в слайдшоуто.
Първата седмица беше шок за заседналия ми начин на живот
Преди експеримента използвах приложението за iPhone „Здраве“, за да преброя стъпките. За самостоятелния си експеримент си купих гривна с функция за проследяване. Това е от магазина за мебели Target и ми струва 30 долара. Тракерът отчиташе изминатите ми стъпки и километри и се свързваше с приложение на смартфона ми. Гривната дори проследяваше моделите ми на сън.
През първата седмица провалих целта си от 10 000 стъпки два пъти. Първият път се случи на първия ми ден. Онзи ден пътувах из САЩ. Трябваше да взема два полета, за да стигна до дестинацията си и бях предположил, че лесно ще измина моите 10 000 стъпала - защото трябваше да отида до различните си порти на летищата.
Но разликата във времето направи деня два часа по-малко за мен. Дори през четирите часа, през които седях в самолета, не можех да вървя много далеч. Оказа се, че портите ми не са толкова отдалечени, колкото предполагах. Когато кацнах, бях изминал само 4100 крачки. Като се разхождах из апартамента си и разопаковах куфара си, успях малко повече от хиляда допълнителни стъпки. Но бях прекалено уморен, за да се опитвам повече. Завърших деня си с 6083 стъпки. Това наистина беше много повече от средното ми, но по-малко от това, до което трябваше да стигна.
Вторият път се провалих на петия ден. До края на деня направих 7600 стъпки, но имах необичайно голям обем работа. Като писател ми трябват и двете ръце, а проследяващата ми гривна брои стъпките ми само когато ръката ми се движи. Не постигнах целта си, защото крайният ми срок беше по-важен за мен от броя на стъпките ми.
През останалите дни от тази първа седмица направих 10 000 стъпки главно като се преместих в нов апартамент. Отидох до Target, тичах нагоре, надолу, нагоре и надолу, за да извадя нещата от колата, и почистих апартамента си до най-отдалечените ъгли. За мен това не беше нормална седмица - но всичко ми помогна да постигна целта си на стъпка почти всеки ден, точно както си поставих за цел.
Към втората седмица бях разработил няколко хакове
Когато ходът ми свърши, трябваше да измисля нещо ново, за да постигна целта, която си бях поставил. Вече не можех да разчитам само на продължително пътуване до Target. Затова започнах да разхождам малкото си куче по няколко пъти на ден. До края на улицата ми бяха около 1000 стъпки. Той е много малък, така че не може да пътува много по-дълго с едно движение. Но мисълта да я разхождам по десет пъти на ден ми се стори малко нелепа. Затова се погрижих да сложа 2000 до 3000 стъпки в текущия си акаунт, като направих две до три разходки.
И: записах се за фитнеса.
Първият ден, когато отидох да тренирам, бях изумен колко по-бързо достигнах целта си. Вместо да се налага да ги разнасям през целия ден, събарях хиляди стъпала за по-малко от час.
Отидох на кростренажора за половин час сутринта и вече бях на 4600 стъпки към половин десет. Помогна ми, че тренирах в събота, когато по-късно исках да отида на местния фермерски пазар. До 17 ч. Бях достигнал дестинацията си, докато все още бях на пазара. След разходка два пъти на разходка и пътуване до най-близката дрогерия CVS, гривната ми показа 15 500 стъпки.
Трябваше да проявя креативност, за да стискам в стъпките в последната минута
Не само, че няколко пъти тази седмица се влачих до фитнеса; на всичкото отгоре вървях нагоре и надолу по апартамента си сам, за да стигна до дестинацията си. Обикновено правех 6000 до 8000 стъпки вечер, така че използвах всяка минута до полунощ, за да се разхождам по време на сериал. Ето как се уверих, че наистина имам своите 10 000 стъпки.
Накратко: беше изтощително. Не исках да стоя до полунощ всеки ден. Понякога имах работа, която трябваше да свърша, но трябваше да продължа напред и да отложа работата до следващата сутрин. Имаше много дни, в които ставах в 5 сутринта, за да свърша работата, която не бях успял да преживея предната вечер благодарение на крачката в и извън стаята си.
За да напиша текст, трябваше да прочета книга. Опитах се да мина през апартамента си, докато четях, но това много затрудни концентрацията. Вместо това реших да завържа гривната около глезена си. След това, докато четях, ритах, сякаш карах колело.
Приблизително по това време започнах да стискам на стъпки винаги, когато можех: например, докато си мия зъбите или докато чаках храната ми да е готова в микровълновата. Всеки бит се отчита.
Тази седмица се провалих два пъти. И двата пъти, защото не успях да включа вечерното си бягане из апартамента (поради спешни съображения за работа или защото имах гости на гости). Това определено беше пречка за мен и исках да намеря начин да предприема стъпките си по-рано през деня, за да мога да направя вечерта безплатна.
През третата седмица открих дългата, спокойна разходка за себе си
Най-успешният ми ден беше третата седмица. Не просто отидох на фитнес и разхождах кучето сутрин; Освен това ходих до и от футболен мач в колеж, общо около час упражнения. В 14:30 ч. Бях достигнал целта си от 10 000 стъпки. По-късно направих малко пътуване до мола и отидох в града за няколко питиета - това ме доведе до 18 000 стъпала, най-голямото число, което трябваше да достигна за целия експеримент.
Насърчен от мисълта, че по-дългата разходка от тази, която взех на кучето си, също ще доведе до по-добри резултати, включих допълнителни разходки през останалата част от седмицата си. Тук до кафенето, там до сувенирния магазин, после пак до супермаркета. Понякога все пак трябваше да наваксам останалите стъпала в спалнята си, но като цяло влязох в по-добра рутина: правех повече стъпки по-рано през деня, като правех дълги разходки.
През последната седмица бях намерил ритъм
Последната ми седмица определено беше най-гладката. Разбрах, че нито фитнес залата, нито дългите разходки са достатъчни. Затова комбинирах и двете. Един среден ден през седмицата изглеждаше така за мен: станете и изведете кучето (около 1000 стъпки), отидете до супермаркета и изпълнете други поръчки (около 3000 стъпки), отидете във фитнеса и тренирайте на елиптичната машина за 20 до 30 минути ( около 4000 стъпки), разхождане на кучето вечер (1000 стъпки), работа през последните 1000 стъпки в стаята ми, докато серия се изпълнява.
Не винаги съм успявал да побере както фитнеса, така и разходката. Понякога, защото бях твърде зает с работа или просто защото навън валеше. Но през повечето време моята техника се оказа успешен модел за извършване на 10 000 стъпки всеки ден.
Допълнителното движение имаше видими резултати
Уикендите, за които не трябваше да работя, бяха най-успешните ми и като цяло бях по-активен в спорта. Това, което ми пречеше да постигна целта си през повечето време, беше, когато чаках до края на деня, за да изпълня всичките си стъпки. Понякога просто имах твърде много работа или твърде уморен, за да направя своите 10 000 стъпки.
В същото време беше разочароващо, че всъщност се броят само стъпки. Понякога правех кардио във фитнеса за 20 или 30 минути и след това преминавах към машините за тренировки с тежести. Министерството на здравеопазването на САЩ също препоръчва да правите силови тренировки два дни в седмицата - но гривната за проследяване не отчита това. Така че, стъпка по стъпка, често имах малък успех, когато излязох от фитнеса, въпреки че бях физически изтощен.
Не направих този експеримент, за да отслабна, но в крайна сметка загубих три килограма през месеца. Със сигурност имаше малко общо с факта, че се хранех по-здравословно; диетолог беше предписал специална диета за моя синдром на раздразнените черва. Но друга причина беше, че изобщо се движех - голяма промяна от стария ми начин на живот. Ходих на фитнес девет пъти месечно, което е седем пъти повече, отколкото бях там през цялата изминала година.
Въпреки положителните резултати: Вероятно няма да продължа с 10 000 стъпки
Правенето на 10 000 стъпки всеки ден беше изтощителен проект за мен. Болезнено го осъзнавах всеки път, когато не бях достатъчно близо до ежедневния си брой. Често отлагах други задачи, за да отида на фитнес, да се разходя допълнително или да тичам из стаята си. Това предизвика много стрес за мен, поне през делничните дни.
В бъдеще бих искал да използвам модела, който осигурява 150 минути физическа активност на седмица. Това добавя около 7500 стъпки на ден. За един работен ден мисля, че 7000 стъпки са доста добри. През уикендите бих искал да направя повече от 10 000, защото в тези дни е по-лесно да се направят много стъпки. Може би ще опитам 12 000 на ден, за да започна.
Очаквам с нетърпение да сваля фитнес тракера си сега. Не се съчетава с всеки тоалет, но преди всичко има някои слабости. Искам да отида във фитнеса, само за да тренирам за сила и пак да се чувствам добре след това - дори моят крачкомер да не е записал нищо от него.
Ключът към по-здравословния живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, е първо да се движите и след това да оставяте тренировките да варират. Искам да се опитам да включа в ежедневието си повече колоездене, джогинг, кардио машини, тежести и йога, а не само ходене. Ето как искам да съм сигурен, че тренирам всички части на тялото си, а не само с крака на тротоара.
10 000 стъпки са приятна цел, но не и най-добрата тренировка. В крайна сметка става въпрос за намиране на фитнес план, който отговаря на вас и вашия начин на живот - какъвто и да изглежда той.