Стъпка по стъпка към мечтаното тяло - тренировки, хранене и хранителни добавки OsthessenNews
05/08/2015/РЕГИОН - Няма цена без старание или все пак беше пот? В случай на изграждане на мускули и двете вероятно са верни. Ако искате да качите мускулна маса, имате нужда от дисциплина, а не само по отношение на тренировките. Диетата също е от съществено значение, ако мускулите трябва да се изграждат по здравословен начин. Но кои упражнения са особено ефективни? От кои хранителни вещества се нуждае тялото, за да натрупа мускулна маса и в кои храни присъстват? И как може хранителната добавка бета аланин, която креатинът бавно замества популярността си, да помогне за изграждането на мускули? Ръководство стъпка по стъпка по пътя към мечтаното тяло.
План за обучение - най-ефективните упражнения
Без добре обмислена диета, която е специално съобразена с нуждите на организма, не е възможно ефективно изграждане на мускулите. Строг хранителен план не винаги е необходим за това, но може да служи като ориентир и да ускори процеса на изграждане на мускулите. На първо място, важно е да се разбере до каква степен подходящата диета може да помогне на организма да изгради мускули, кои хранителни вещества са важни за това и кои храни ги съдържат.
1. Hardgainer, normalgainer и easygainer - различните типове тяло
Що се отнася до тренировките с тежести, грубо могат да се разграничат три типа тяло; хард гейнърите, нормалните гейнери и лесните гейнери. Трябва да се каже, че повечето хора не могат да бъдат категорично отнесени към една категория, а по-скоро се стремят в едната или другата посока. Трите типа се различават по отношение на това колко бързо телата им натрупват маса с една и съща диета.
- Търговецът
- Нормалният гейнер
- Лесното спечелване
Въглехидратите са бързи източници на енергия. Освен това тяхната сложност оказва влияние върху хормоналния баланс на организма. Освобождаващият инсулин ефект на въглехидратите играе важна роля в изграждането на мускулите. Инсулинът разширява кръвоносните съдове, което води до по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества. Освен това инсулинът гарантира, че мускулите могат да усвоят по-добре протеините и минералите, доставяни на тялото. Не бива да се споменава обаче, че инсулинът помага да се спре изгарянето на мазнини и по този начин насърчава развитието на затлъстяване. Както вече споменахме, най-логично е да добавяте въглехидрати към тялото след тренировка, тъй като високото ниво на инсулин в кръвта е особено полезно за изграждането на мускули в този момент. В дните, когато няма упражнения, нивото на инсулин в кръвта трябва да се поддържа съответно ниско. Здравословни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти като хляб или тестени изделия, но също и в ориз и картофи.
Мазнините също играят важна роля в изграждането на мускулите, тъй като без тяхното усвояване важните функции на тялото са нарушени. Освен това мазнините оказват влияние и върху хормоналния баланс. Ако в тялото се доставят твърде малко мазнини, концентрацията на хормона тестостерон, който е важен за изграждането на мускулите, намалява. Като правило, около 20 процента от калориите, консумирани ежедневно, трябва да идват от мазнини. Мазнините обаче могат да имат различна сложност и грубо се разделят на добри и лоши мазнини. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини от своя страна се категоризират според това дали са мононенаситени или полиненаситени, в зависимост от това колко водородни атома им липсват. Здравословната диета включва прием на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, докато наситените мастни киселини трябва да се избягват. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени в рапично масло, ленено масло или ядки, авокадо или маслини, например. Мазнините са добра добавка към приема на протеини вечер, тъй като забавят усвояването на различни хранителни вещества в тялото.
3. Обемен диетичен план
Диетични добавки - какво правят и как да ги приемат
Ако обръщате голямо внимание на диетата си и гарантирате, че тялото получава всички важни хранителни вещества в оптимална концентрация, не е задължително да разчитате на хранителни добавки. Оптималното хранене обаче не винаги е лесно в стресиращо ежедневие, поради което много хора, които искат да натрупат мускулна маса, обичат да се възползват от поддържащите ефекти на хранителните добавки. По-нататък ще се справим с хранителната добавка бета аланин.
Бета аланин ли е новият креатин?
Бета аланинът е единствената несъществена естествено срещаща се бета аминокиселина. По-подробна информация, както и химическата структура и синтез на бета аланин могат да бъдат намерени в едноименното ръководство „Бета аланин“.
Досега креатинът е една от най-популярните хранителни добавки. Но бета аланинът сега изглежда оспорва този ранг, тъй като за разлика от креатина изглежда, че действа веднага след поглъщане. Изследване, представено в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism също стигна до този извод. Съответно, мощността на щанцоване и честотата на щанцоване в рамките на симулиран боксов мач се подобриха в рамките на три минути след приема на бета аланин. Резултатите от проучването не са научно признати, но приемането на бета аланин стана много популярно при тренировки с тежести, тъй като има положителните свойства на креатина, но изглежда работи по-бързо.
Как действа бета аланинът и как се приема правилно?
Когато се използват мускулите, тялото първо използва своя първичен енергиен източник, така нареченият АТФ (аденозин трифосфат). Но АТФ се изразходва за секунди, поради което тялото след това се нуждае от гликоген, формата за съхранение на въглехидратите и мастните резерви. Когато гликогенът се разгражда, богатите на енергия фосфати и въглехидрати се предоставят без кислород. Тъй като няма кислород, мускулните клетки сега произвеждат повече водородни йони и в резултат на това млечна киселина. Това води до спад в стойността на рН в мускулите, което от своя страна влияе на други енергийни процеси. Ензимите, които реагират особено чувствително на такава хиперацидност, са фосфофруктокиназа, креатин киназа и аденозин трифосфатаза. Тук влиза в действие карнозинът, който се формира от бета аланин, наред с други неща. В хода на проучване приемът на хранителна добавка бета аланин доведе до по-високо общо ниво на карнозин. Последствието е по-бавен спад на стойността на рН в киселинния диапазон. Накратко, това означава, че като консумирате бета аланин, можете да тренирате по-дълго, преди мускулите да станат прекалено киселинни.
В природата бета аланинът се среща само като дипептид (комбинация от две аминокиселини), например под формата на карнозин или баленин. Особено висока концентрация може да се намери в месни продукти като говеждо и свинско, птиче месо, но също така и в рибен или пилешки бульон.
Тъй като бета аланинът действа малко след поглъщане, най-добре е да приемате четири до пет грама половин час преди тренировка.
Колкото и популярен да е бета аланинът в момента в тренировки с тежести, все още могат да се появят странични ефекти, ако дозировката е твърде висока. Те включват горещи вълни или изтръпване под кожата. Всеки, който приема бета аланин като хранителна добавка, трябва да обърне внимание и на техния тауринов статус, за да предотврати мускулни крампи. Това се дължи на факта, че двете аминокиселини споделят един и същ транспортен път и това може да доведе до конкурентно поведение.
Заключение
Ако искате да изградите мускули трайно и по здравословен начин, не можете да избегнете редовни и целенасочени тренировки и здравословна диета, съобразена с мускулния растеж. Не винаги е необходимо да се придържате към строг хранителен план, но това може да бъде добра помощ. Тъй като осигуряването на правилната концентрация на отделните хранителни вещества не винаги може да бъде гарантирано толкова лесно в ежедневието, хранителните добавки често се използват, особено при тренировки с тежести. Винаги обаче трябва да обръщате внимание на правилната дозировка и възможните нежелани реакции. Не на последно място, достатъчното време за възстановяване след тренировка също играе решаваща роля за здравословния мускулен растеж.