Стойности на сила; Калкулатор за жени; Изчислете вашите 1RM, 5RM, 8RM и т.н.
Вашето ниво на обучение показва колко мускули вече сте изградили, колко сте далеч от генетичния си максимум и кои планове за обучение са най-подходящи.
Вашите стойности на силата предоставят информация коя Тренировъчно ниво, в което сте в силова тренировка: Начинаещ - напреднал или елитен.
1. Сега изчислете стойностите на силата си
⬇️ Прецизни инструкции и въпроси
Съвети за най-добри и най-значими резултати:
- Теглото ви съответства на това, което тежите средно сутрин, без дрехи, след използване на тоалетната.
- Въведете набор между 1 и 10 повторения, който ви отведе почти до неуспех. Ако въведете изречения с повече повторения, резултатът става все по-неточен.
- Винаги се брои общо преместено тегло. Полюсът е един от тях. Това обикновено тежи 20 кг, по-леки къси пръти понякога 12,5 кг.
Ами ако не сте усвоили упражненията/не сте ги правили преди? След това можете да се класифицирате като "начинаещ" със стойностите на якостта и не можете да използвате калкулатора. Първо, концентрирайте се върху изучаването на основните упражнения.
Ново в силовите тренировки? Никога или много малко силови тренировки? Тогава имате начинаещи стойности на силата. Не е нужно да изчислявате отделно стойностите на силата си. Усъвършенстваните или елитни стойности на силата изискват няколко месеца до години непрекъснато силово обучение.
Какво точно прави този калкулатор? С калкулатора можете да изчислите своите 5 RM (и 1 RM, 8 RM и т.н.) от всеки набор с 1-20 повторения на съответното упражнение и да се присвоите на начинаеща, напреднала или елитна зона. Това означава, че не е нужно да правите реални 1 RM или 5 RM опити и получавате оценка на нивото на вашите асансьори. Чрез използване на относителни стойности на силата се установява определена степен на сравнимост. Можете също така да видите кои упражнения изостават и баланса, в който се развива тялото ви.
Клекове - трябва да имате предвид това!
- Без заобляне на долната част на гърба.
- Дълбочина: ханш малко по-ниско от коленете. Ако не е възможно, толкова дълбоко, колкото можете.
Бенч преса - трябва да имате предвид това!
- Решетка до гърдите. Без „подскачане“ на гърдите.
- Ширина на захвата: ширина на раменете или по-широка.
Мъртва тяга - неща, които трябва да обмислите!
- Без заобляне на долната част на гърба.
- Гърди навън, издърпайте раменете назад и надолу.
Гребане - трябва да обърнете внимание на това!
Внимание! Само варианти на гребане без движение в бедрото.
Важно е вие хоризонтална или почти хоризонтално дръпнете и без удължаване на тазобедрената става работещ. В крайна сметка искате да знаете какво правят мускулите на гърба. The Обхватът е с ширина на раменете или по-широк. Издърпайте лентата до гръдната кост или до долната част на гърдите.
Подходящи упражнения:
- Поддържан на гърдите ред (T-бар ред, издърпване на пейка)
- Гребете свободно, ако можете да изключите движението на бедрата. Вероятно. необходими са по-високи повторения.
Алтернативни опции: (Внимание: Уверете се, че наистина премествате определеното тегло на тези машини.)
- Гребна машина
- Гребане на въжета (със съзнателно фиксирани ханш)
При машините винаги се уверявайте, че показаното тегло съответства на действително изтегленото тегло.
Раменна преса - трябва да обърнете внимание на това!
Набирания - трябва да имате предвид това!
ширина на раменете или малко по-широка.
Вашите стойности на силата с един поглед
| Клекове |
| Лег |
| Мъртва тяга |
| гребане |
| Преса за рамо |
| Набирания |
В поне 4 от 6 упражнения на следващото ниво? Поздравления, можете да присвоите състоянието си на обучение на съответното ниво.
2. Стойности на силата - цифри, факти и предистория
Стойностите на силата са разделени на 3 различни области: Начинаещи, напреднали и елитни. С изключение на набиранията, стойностите на силата са вашите максимум от 5 повторения (5RM) на упражнение въз основа на телесното ви тегло.
5 RM (жени)
начинаещ
Разширено
елит
Пример: Ако можете да направите максимум 5 повторения с 50 кг (5х50 кг) в клека, тогава вашите 5RM в клека са 50 кг. Ако телесното ви тегло е 50 кг, вашите 5RM спрямо телесното тегло са 1,0 (= 50/50). Това ви поставя в напредналата област на клекове.
Ако можете да правите 6 набирания подред със собственото си телесно тегло, правите набиранията в напредналата област.
Какво означават стойностите на силата (накратко)
- Стойности на силата за начинаещи: Ако не правите редовни силови тренировки, обикновено имате начинаещи стойности на силата. Ако се занимавате с други спортове, може да започнете малко по-високо от напълно необучени хора. Въпреки това вие сте начинаещ от гледна точка на силови тренировки. Можете да натрупвате от тренировка към тренировка в началото, с по-високи стойности на силата за начинаещи от седмица на седмица.
- Разширени стойности на якост: Можете да постигнете интелигентни и редовни силови тренировки след 6 месеца до 1 година. В зависимост от вашата генетика, тук вече сте натрупали няколко килограма мускули. Добра целева зона за спортисти от други спортове („играчи, които променят играта“). Можете да подобрявате от седмица на седмица, с по-високи напреднали стойности на сила от месец на месец.
- Елитни стойности на мощността: Често са необходими години, за да се достигнат тези стойности на якостта. Мнозина никога не попадат в тази област. Имате повече сила от 95% от средния посетител на фитнеса. Приближавате се до генетичната си граница, когато става въпрос за изграждане на мускули. По-нататъшните увеличения са все по-трудни за постигане от месец на месец или чрез периодизирането им в продължение на няколко месеца.
2.1 За кого се прилагат тези стойности на сила?
Тези стойности на силата са подходящи за 99,9% от жените спортисти, които правят силови тренировки, за да изглеждат по-добре и да бъдат по-здрави. Освен това стойностите на якостта са подходящи за мнозина Спортисти, за някои игрови спортове и за бойни артисти. Например, усъвършенстваните стойности на силата са полезна цел за създаване на „база за сила“ за голямо разнообразие от спортове.
Тези стойности на силата не са за олимпийски щангисти, щангисти или други чисто силови дисциплини. Независимо от това, темповете на нарастване, подходящите променливи за обучение или физиологичните условия също осигуряват интересна отправна точка за тази група.
Всички изчисления се основават на формулата на Бжицки от Мат Бжицки (1).
3. Какво означават стойностите на силата за вас?
1.) Стойности на силата за начинаещи: мускулен растеж и оптика? Логично, като начинаещ, не виждате натрупани мускули. Дори като спортист в други спортове само минимално, тъй като мускулният растеж просто идва много силно от силовите тренировки. Спортовете за издръжливост като бягане или колоездене обикновено не позволяват на мускулите ви да растат много.
Обикновено обаче можете да направите първоначални промени по отношение на мускулния растеж и атлетизма след 6-8 седмици редовно обучение определяне на.
- С добра до средна генетика ще видите първите промени в размера на мускулите ви в горния диапазон на стойностите на силата за начинаещи.
- Ако имате лоша генетика, може да ви е трудно да забележите.
2.) Разширени стойности на силата: мускулен растеж и оптика? Трябва да видите първите видими до ясно видими промени в мускулната си маса. В зависимост от вашата генетика, към този момент сте натрупали 2,5-5 кг (наполовина по-малко от мъжете) мускулна маса. Съответно някои вече изглеждат правилно обучени, а други „минимално“ обучени.
В началото до средата на напредналите стойности на силата сте достигнали приблизително 50% от вашата генетична граница по отношение на изграждането на мускулите. По-нататъшният напредък сега става все по-труден.
3.) Елитни стойности на силата: мускулен растеж и външен вид? Сега изглеждате сериозно обучени и все по-близо се приближавате до това, което естествено можете да постигнете. Вече сте натрупали между 5 и 8,5 кг мускули, максимум 10 кг.
1.) Стойности на силата за начинаещи: увеличаване и планове за обучение? Можете да увеличите теглото си много бързо (често от тренировка на тренировка). В по-високата зона за начинаещи само от седмица на седмица.
Плановете за обучение на цялото тяло (като тренировъчния план на Fitladies #START) или редуващи се планове на цялото тяло 2-3 пъти седмично (план за тренировка на Fitladies #ONE) са идеални на този етап. Ако имате стойности на якостта в горния диапазон и сте силно мотивирани, подходящо е разделяне на 2, 3-4 пъти седмично.
2.) Разширени стойности на силата: увеличаване и планове за обучение? Отсега нататък увеличаването на тренировките напредва по-бавно. Приближавате се до генетичната си граница. Изграждането на мускулна маса става все по-трудно и по-трудно. Можете да увеличавате само седмично или месечно.
Отсега нататък двупосочните разделения и отчасти също добрите 3-пътни разделяния са подходящи, за да зададат нов стимул за по-нататъшни мускулни печалби с по-голям обем. Интелигентните редуващи се планове за цялото тяло също работят добре (план за обучение на Fitladies #ONE). 3-4 пъти тренировка на седмица трябва да са достатъчни за по-нататъшни увеличения. За оптимална хипертрофия всяка мускулна група трябва да се тренира два пъти седмично на всеки 5 дни.
3.) Елитни стойности на силата: увеличаване и планове за обучение? Ако изобщо можете да постигнете допълнителни увеличения само месечно или периодично в продължение на цяла година. Вие сте на или много близо до вашия генетичен максимум. Продължаването все още изисква много усилия. Без фаза на натрупване и диета няма да стигнете повече. Вече знаете достатъчно за собственото си тяло, за да можете да приспособите тренировката си индивидуално към него.
1.) Лека атлетика с начинаещи стойности на силата? Почти всички спортове със силов компонент се възползват от стойностите на силата в горния диапазон за начинаещи. Спринт, скачане, удряне, ритане и т.н. - навсякъде сте малко по-ефективни. В горната зона за начинаещи обикновено за първи път забелязвате, че имате по-добри резултати във вашия спорт.
2.) Лека атлетика с напреднали стойности на силата? Усъвършенстваните стойности на силата са „игра за промяна“ за много спортове. С усъвършенствани стойности на силата имате солидна база за сила, която често оказва значително влияние върху представянето във вашия основен спорт. Вашата сила ви кара да бягате по-бързо, да скачате по-високо, да хвърляте/удряте по-силно + да предотвратите наранявания.
Внимание: В зависимост от изискванията на вашия спорт, не е необходимо или дори пречка да постигате високи стойности на силата с всяко упражнение. При спортове с компонент с висока издръжливост прекалената маса също може да бъде пречка.
3.) Лека атлетика с елитни стойности на силата? Обикновено се нуждаете само от елитни стойности на силата в спортове с много висока якост. Ако издръжливостта или теглото ви играят по-голяма роля във вашия спорт, тези стойности на силата обикновено не са полезни за вас.
1.) Стойности на силата за начинаещи: едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини? Това е възможно с комбинацията от стойности на силата за начинаещи и процент телесни мазнини над
15%). Логично, както изграждането на мускули, така и загубата на мазнини напредват по-бавно, отколкото ако се фокусирате върху някоя от тях.
2.) Усъвършенствани стойности на силата: едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини? Потенциалът за едновременно изграждане на мускули и намаляване на мазнините се изчерпва с началото на усъвършенстваните стойности на силата. Ако опитате по-нататък, ще стъпвате все повече и повече на място.
За някои все още е възможно да продължат да изграждат мускули без мазнини. Колко време ще продължи това зависи от индивида. Ако не можете да стигнете повече и искате повече мускули, отсега нататък трябва да работите с класически фази на изграждане и диета.
3.) Елитни стойности на сила: Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно На този етап е невъзможно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно. Достатъчно трудно е да продължите да изграждате мускули изобщо. За това ви е необходима идеална хормонална среда, която работи само с излишък от калории.
7. Колко време ви е необходимо, за да достигнете напреднали или елитни нива на сила?
Времето, необходимо за постигане на различни стойности на якост, зависи от много фактори: Качество на обучение, генетика, хранене, вложени усилия, да назовем само няколко. Въпреки това, ние ви предоставяме няколко груби (!) Стойности за ориентация.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
За следната информация: интелигентни и непрекъснато изпълнявани силови тренировки, без дълги почивки в тренировките приети.
- Веднага имате стойности за сила на начинаещи. Всеки новодошъл в тренировките с тежести има стойности за сила за начинаещи. Дори много хора, които тренират с лоши тренировъчни планове или нередовно от известно време, имат начални стойности на силата. В горния диапазон на стойностите на силата за начинаещи обикновено идвате след 3-6 месеца.
- Обикновено ще постигнете напреднали стойности на якостта. след 6 месеца до 1 година редовно обучение. Те са добра първа цел за всеки начинаещ. Практически всеки може да постигне тези стойности на силата с добро обучение и старание. Средният и горният диапазон на напредналите стойности на силата изискват непрекъснато усилено и добро обучение. След 1-3 години някои достигат този диапазон, но други никога.
- Най-рано ще достигнете елитни стойности на силата
3 години редовни и добри силови тренировки. Това обаче може да отнеме от 5 до 10 години. С лоша генетика и/или слаба до посредствена тренировка, никога няма да влезете в тези области.
"Но тренирам от години, трябва да бъда елит!"
Продължителността на обучението не е гаранция за определено ниво на обучение. Безсмислени тренировки, наранявания и седмици тренировъчни почивки могат да забавят напредъка ви.
Тежестта на лентата не лъже и ви дава честна обратна връзка.
(1) Мат Бжицки (2013) Изпитване на якост - Предсказване на максимален макс от повторения до умора, Вестник по физическо възпитание, отдих и танци, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).