Стойност на семената на пълнозърнести храни
Стойност на семената: пълнозърнести храни
Диетата ни може да бъде успешна само в дългосрочен план - тоест тя е здравословна - ако се основава на правилните основи. Основата на балансираното хранене са зърнените култури, като в рамките на това те са предимно пълнозърнести храни. Те не само осигуряват на телата ни растителен протеин и енергия от въглехидрати, но също така участват в много физиологични процеси поради съдържанието на витамини, минерали и фибри, които имат положителен ефект върху здравето ни. Нека разгледаме по-отблизо пълнозърнестите храни!
Захранващи блокове
Различните зърнени култури - пшеница, ориз, царевица, овес, ръж, ечемик, просо, сорго и подобни семена (псевдозърнени култури) като зърнастец, амарант, индиански ориз и др. - исторически са били жизненоважна част от човешкото хранене, тъй като плодовете им са богати на енергия, добре се съхраняват и използват по много начини. Редовната консумация на храни на зърнена основа все още е крайъгълен камък на здравословното хранене: ежедневно т.нар Важно е да се приемат 6-11 единици от тях, за предпочитане в най-голям дял от пълнозърнести продукти. (Една единица означава например 1 малка филийка хляб, 1 парче кроасан, 10 dkg варен кафяв ориз, 10 dkg варени тестени изделия, 3 супени лъжици мюсли, 4-5 парчета бисквити с трици и др.) Изгодно е да се яде различни зърнени култури по различни начини, тъй като различните стойности на съдържанието допълват добре нашата диета.
"Зародишът на живота"
Цялото зърно се състои основно от три основни части:
- брашно тяло (ендосперм), т.е. най-вътрешната част на семето, богато на нишесте,
- ембрион, който съдържа издънката и инициирането на корен, известен също като зародиш и в допълнение котиледона,
- плодова стена, т.е. обобщеното наименование на външните защитни слоеве на зърното, включително обвивката.
Днес пшеницата и нейното рафинирано (бяло) брашно, за които се използва само вътрешната част на зърното, представляват най-голям дял от европейската консумация на зърнени култури. Това означава, че зародишът и кората на зърното (триците като цяло) се отстраняват по време на обработката, така че бялото брашно губи значителна част от ценното съдържание на витамини и минерали в цялото зърно и почти цялото му съдържание на фибри. Сравнете средните хранителни данни за 10 dkg бяло брашно за готвене и кафяво пълнозърнесто брашно:
Брашно за готвене:
339 kcal енергия
22 mg магнезий
Пълнозърнесто брашно:
351 kcal енергия
114 mg магнезий
Вижда се, че пълнозърнестото брашно съдържа множество калций, магнезий, калий и фибри в сравнение с брашното за готвене - с почти същата енергия. Калцият играе важна роля в костната структура, наред с други неща, а калият, заедно с магнезия, играе важна роля в нервната и мускулната функция. Има и зърнени продукти - напр. пшеничен зародиш, овесени люспи, овесени трици, които могат да съдържат по-големи количества мед, цинк и селен (в зависимост от местните геоложки условия) в допълнение към тези минерали, които са важни компоненти на множество метаболитни процеси като съставки на различни ензими. Консумацията на храни на основата на овес е много по-широко разпространена в други европейски страни, отколкото в Унгария. Въз основа на неговите полезни физиологични ефекти, би било полезно да го включим в нашата диета, доколкото е възможно.
Не всички са вредни, което е несмилаемо
Непрекъснатото наблюдение на хранителните изследвания понякога дава изненадващи резултати. Диетичните фибри, които преди няколко десетилетия се смятаха за излишни и вредни за хората с чревни проблеми, сега са известни като съществена съставка в здравословното хранене. Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които са несмилаеми, само бактериите в дебелото черво са в състояние частично да ги разграждат. Получените фибри, от друга страна, насърчават растежа на полезни бактерии, които разграждат лактозата в червата, подобрявайки защитната система на организма и дори произвеждащи вещества (късоверижни мастни киселини), които помагат за предотвратяване на злокачествени тумори на червата.