Стълбите изрично повишават производителността

Има много методи за обучение, които бегачите могат да използват, за да подобрят издръжливостта, силата и координацията. Една особено ефективна мярка се използва твърде рядко: стълби. Те подобряват самите области, които ви правят още по-добър бегач. Състезателите с топка също се възползват.

Бягането по стълбите е чудесна тренировка

Когато тогава се казваше, че ще се срещнем за обучение в Орлингхаузен, винаги правехме дълги лица. Защото Орлингхаузен означаваше усилено обучение. В малкото градче в Липе има нещастно дълги стълби, по които трябваше да тичаме нагоре или да скачаме отново и отново. По това време не знаехме каква страхотна фитнес програма правим. Днес знам по-добре. Може би трябваше да тренираме там по-често. Тъй като стълбите са идеално подходящи за повишаване на производителността. Това важи особено за бегачите, но и за спортистите с топка. Дори проучванията показват това.

Какво прави стълбите толкова ценни?

Мускулите, които също се използват при бягане, се възползват от тренировки по стълби. Те включват предната част на бедрото (четириглав мускул), задните мускули на бедрото (мускули на подколенното сухожилие), съдовите мускули (глутеус максимус, медиус и минимум мускули) и мускулите на прасеца (гастрокнемиални мускули).

Можете да преместите най-важния аеробно-анаеробен праг нагоре. С други думи: Можете да бягате по-бързо по-дълго, без да се уморявате. Експертите също наричат това устойчивост на умора.

Те подобряват координационните ви умения, защото дори когато сте изтощени, пак трябва да вървите разумно по всяко стълбище, за да не се спънете.

Времето ви за регенерация е съкратено и вие изгаряте значително повече калории, отколкото при джогинг.

Започнете внимателно със стълби

Всичко това звучи доста добре, нали? Кървавите начинаещи обаче трябва първо да завършат редовно бягане в продължение на три месеца. Преди това полетната програма няма особен смисъл. Това е твърде изтощително. Ако сте в добра форма, но нямате опит със стълбите, започнете внимателно. 20 до 30 ниски нива са достатъчни, за да започнете. На първо място, трябва да бягате само по стълбите, а не по тях. След леко бягане от десет до 15 минути за загряване и няколко активни упражнения за разтягане, можете да започнете: 5 до 8 бягания с бързо темпо нагоре по стълбите и бавно да се върнете обратно. това е достатъчно за първите единици.

Бягащи стълби за амбициозни и добре обучени спортисти

Честотата работи: Намерете стълбище с 30 до 50 стъпала и го изкарайте с бързо темпо (почти спринт) стъпка по стъпка. Обърнете внимание на кратките времена за контакт и винаги удряйте само предната част на крака. 6 до 10 повторения с една до две минути почивка (слизайте бавно).

Двойни стъпки: Тук също 30 до 50 нива са идеални. Отново можете да направите 6 до 10 писти с бързо темпо, с една до две минути почивка. Времената за контакт със земята са естествено малко по-дълги, но все пак трябва да се опитате да бъдат кратки и да ходите по предната част.

Коленният лост работи: Подходящ за бегачи, които вече са усвоили бягащия ABC. Тук са достатъчни 10 до 20 нива с 4 до 6 повторения. Можете да работите на скорост (т.е. с кратко време за контакт или повече с повдигане на коляното).

Финални скокове: Както при плиометричната тренировка, скачате от 90-градусов клек с кратки времена на контакт на следващото ниво или правите кратка пауза под ъгъл от 90 градуса и експлозивно натискате спусъка. Това е чудесна тренировка за бедрото и съдовите мускули. 3 х 8 повторения с триминутна почивка от серията.

Странични бягания и скокове: Прави най-високи изисквания към координацията, но в същото време тренира и важните мускули на сърцевината, защото трябва да поддържате равновесие. 3 x 10 до 30 нива (10 за скокове, 30 за бягания) с (бягания) до три минути (скокове) почивка.

Влизане и излизане: Тук бързо вървите нагоре и надолу по десет до 20 стълби, обръщате се и отново бягате нагоре. Много интензивно интервално обучение. 3 до 5 пъти по 20 до 60 секунди с две почивки.

Съвети за безопасност при стълби

Още няколко съвета за безопасност: Разбира се, добрите маратонки са даденост. Ако тренирате навън, моля, проверете дали обувките осигуряват достатъчно сцепление преди бягане. В противен случай рискът от нараняване е твърде голям. Слушайте тялото си. Бягането горе е силно интензивно упражнение и може бързо да доведе до претоварване. При изкачване по стълби не се очакват болки в мускулите, но стресираните мускулни групи очевидно са уморени. Времето за възстановяване може да бъде 48 часа или повече, в зависимост от ефективността ви.