Кое е правилното натоварване за отслабване
Сухожилията на войната за поддържане на мускулите по време на диета, вие ще работите изключително между 50 и 80% от вашата 1RM.
За качване на мускулна маса, трябва да работите в диапазон на повторения от 50 до 80% от максималното си натоварване. Оптималното натоварване е между 70 и 80%, тъй като позволява баланс между времето на серията и интензивността му. Програмата за унищожаване на мазнините: 6 седмици за изгаряне на всичко ще бъде ефективна само ако спазвате тези няколко правила.
За да отслабнете, като намалите мускулната загуба, трябва да използвате интензивност, подходяща за увеличаване на мускулите. Те няма да хипертрофират (заради вашата диета), но поне ще продължат.
В тази перспектива на масивно обезмасляване предлагам да използвате САМО натоварвания с тази интензивност (10 до 20RM) и да не се ограничавате до диапазон (70-80%). Напротив, ще изненадате тялото си, ще му попречите да се адаптира чрез йойонг между ниски и високи диапазони.
Също така, понякога работите на 50% от вашата 1RM (не се притеснявайте, така или иначе ще се лигавите), а друг път на 80% от вашата 1RM (или около) и накрая 70% от вашата 1RM. Дори ще обърнем обичайната работа: най-слабите натоварвания ще бъдат използвани за цялостни движения, докато най-високите натоварвания ще бъдат използвани за по-малко изчерпателни упражнения, 15RM (70%) ще бъдат използвани за упражнения, които ще изолират мускулна група. Ще шокира .
Намерете натоварвания
Преди да започнете програмата, ще трябва да намерите натоварванията за всяко упражнение, така че вашите тренировки да бъдат наистина ефективни.
По този начин, за упражненията в 100 повторения, ще трябва да намерите своя 1RM (вашия максимум) и да използвате половината от това натоварване.
За упражнения, различни от 100 повторения, ще трябва да намерите своите 10RM (товара, който можете да повдигнете само 10 пъти) и вашия 15RM (товара, който можете да повдигнете само 15 пъти).