Ставане Най-добрите упражнения за сутрешни групи
Най-добрите упражнения за сутрешни групи
Клек - стяга краката и задните части
Lucy Lässig тепърва започва:
Стоя в лек клек, крака с ширина, колене над метатарзуса, пръстите на краката сочат навън. Изпъвам ръце назад, дланите са обърнати навътре. Горната част на тялото е дълга и наклонена напред от ханша, долната част на корема е опъната. Сега притискам краката си в земята, изправям едновременно краката и бедрата и повдигам гърдите и ръцете нагоре и напред. Раменете остават надолу. След това се връщам в изходна позиция. Правя това 25 пъти.
Conny Coach вече е в добра форма:
Като напреднал играч, аз съм в същата начална позиция като Люси, също се простирам напред и нагоре, но в най-високата точка се навеждам надясно, връщам се в изходна позиция и се навеждам наляво следващия път. Правя това 25 пъти.
Това го носи: Това упражнение за сутрешния квас активира циркулацията, укрепва мускулите на краката и седалището, разтяга хълбоците - впоследствие се чувствате много по-будни като сутрешно бродене.
Знаех как: Важно е триточково натоварване на краката: Тежестта се разпределя по средата на петата, голямата и малката топка на пръстите.
Обърнат V - добър за гърба
Lucy Lässig току-що започва:
От дълбокото сгъване на коляното сложих ръцете си широко отворени, много напред, пръстите сочеха напред. Коленете са свити, топките на краката нагоре. Сега притискам ръцете си в пода, избутвам задните си части назад и нагоре и разтягам гръбнака си, доколкото е възможно. В същото време изправям краката си и спускам петите си на пода. След това отново сгъвам колене. Правя това 25 пъти.
Conny Coach вече е в добра форма:
Като напреднал потребител, опъвам краката си като Кони, задържам позицията и движа двата крака един след друг нагоре, разширявайки горната част на тялото и обратно. След това сгъвам крака и започвам отначало. Правя това 25 пъти.
Това го носи: Укрепва ръцете и раменните пояси, разтяга гръдния отдел на гръбначния стълб, разтяга задната част на краката.
Знаех как: Най-добре е да практикувате боси на неплъзгаща се повърхност, това улеснява движението на разтягане.
Пеперуда - укрепва гърба
Lucy Lässig току-що започва:
Стоя в лек клек, горната част на тялото ми е дълга и наклонена напред от бедрата. Довеждам ръцете си в U-позиция на нивото на раменете, дланите са обърнати навътре. Сега движа ръцете си надолу, докато китките и предмишниците ми почти не се допират, и след това ги връщам в изходна позиция. Придърпвам лопатките си към гръбначния стълб. Правя това 25 пъти.
Conny Coach вече е в добра форма:
Като напреднал мъж правя движението като Луси, но обръщам гърдите си в изходна позиция последователно надясно и наляво и чак тогава спускам ръце. Коленете и тазът остават стабилни. Правя това 25 пъти.
Това го носи: Укрепва мускулите на екстензора на гърба и мускулите на раменния пояс, разтяга гръдния кош.
Знаех как: Краката са в триточково натоварване, гърдите са повдигнати, долната част на корема е опъната.
Четириноги - укрепва стомаха и гърба
Lucy Lässig току-що започва:
Стоя на четири крака, ръце под раменете, колене под бедрата. Горната част на тялото е дълга, а долната част на корема е напрегната. Сега притискам топките на ръцете си и топките на краката си в земята, повдигам двете колена на три инча и ги движа нагоре и надолу на сантиметър във въздуха. Гръбначният стълб остава в двойната си S форма, т.е.без заоблен гръб и без кух гръб. Правя това 25 пъти.
Conny Coach вече е в добра форма:
Като напреднал играч заемам позицията на Люси с повдигнати колене и ги движа настрани във въздуха, редувайки се надясно и наляво. Правя това 25 пъти.
Това го носи: Укрепва дълбоките коремни и гръбни мускули.
Знаех как: Тазът и раменният пояс остават максимално стабилни и не се движат, главата е продължение на гръбначния стълб.
Пилот на планер - стяга краката
Lucy Lässig току-що започва:
Аз съм в широка коса, изправени крака, пръсти навън. Сега се изпъвам, разтварям ръце на височина на раменете, навеждам се наляво и хващам долната част на краката или глезените с лявата ръка. Изправям гръдния си гръбнак, извивам горната част на тялото и поглеждам нагоре в дясната ръка. След това се изправям и се премествам на другата страна. Правя това 12 пъти от всяка страна.
Conny Coach вече е в добра форма:
Като напреднал играч се навеждам надясно и стигам до крайната позиция като Люси. След това също поставям лявата си ръка на дясната подбедрица и опъвам дясната си ръка нагоре към тавана. В обратен ред се връщам в изходна позиция. Правя това 12 пъти.
Това го носи: Укрепва и разтяга краката, стимулира дишането и витализира.
Знаех как: Дръжте краката си здраво на земята. Гръдният гръбнак остава възможно най-изправен.