Статии и дискусии за профилактика, развитие и лечение на болки в мускулите

Болки в мускулите: профилактика, развитие и лечение

на Редакционен екип на TEAM-ANDRO »19 февруари 2016 15:11

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на R4sh »19 февруари 2016 17:16

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на ибгегур »19 февруари 2016 20:03

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на късметлия »20 февруари 2016 15:05

Хубава статия, тъй като навремето обичах поговорките "Какво никога не те болят мускулите? - Тогава не се упражняваш правилно!"

Нищо не ви притеснява повече от болки в мускулите, абсолютно контрапродуктивно, ако постоянно имате болки в мускулите (начинаещи, нови упражнения/последователности на движения и т.н. освен това) правите нещо нередно или преувеличавате прекомерно.

Разумните подгряващи и разхлаждащи процедури наистина много помагат за свеждане до минимум на възпалените мускули, доколкото е възможно.

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на R4sh »20 февруари 2016 16:45

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на ибгегур »20 февруари 2016 20:14

luckybastard написа: Хубава статия, тъй като винаги обичах поговорките "Какво никога не те болят мускулите? - Тогава не тренираш правилно!"

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на Showdown »21 февруари 2016 03:53

Статията не ми харесва. За да бъда честен, наистина остарял по отношение на информационното съдържание.

Има три основни начина за стимулиране на мускулния растеж:

Прогресивно претоварване на напрежението

Прогресивното претоварване на напрежението се отнася до увеличаване на нивата на напрежение в мускулните влакна с течение на времето.

Най-ефективният начин да направите това е постепенното увеличаване на теглото, което вдигате с течение на времето.

Мускулното увреждане се отнася точно до това - действително увреждане, причинено на мускулните влакна от високо ниво на напрежение.

Това увреждане налага възстановяване и ако тялото има правилно хранене и почивка, то ще адаптира мускулните влакна, за да се справи по-добре с бъдещите стимули.

Клетъчната умора се отнася до изтласкване на мускулните влакна до техните метаболитни граници чрез повтаряне на действия до мускулна недостатъчност.

се основава на следните проучвания:

Вторият уебсайт, който стига до почти същата точка:

Механизъм за мускулен растеж # 2: Увреждане на мускулите

Ако някога сте се чувствали възпалено след тренировка, вие сте преживели локално увреждане на мускулите от тренировка. Това локално увреждане на мускулите причинява освобождаване на възпалителни молекули и клетки на имунната система, които активират сателитните клетки, за да влязат в действие. Това не означава, че трябва да се чувствате болезнени, за да се случи това, а вместо това щетите от тренировката трябва да присъстват в мускулните ви клетки. Обикновено болезнеността се отслабва с времето от други механизми.

3-та страница http://muscleandsportsscience.com/the-r. пертрофия/
Дори скептичните статии не отричат връзката между мускулното увреждане и растежа (но отричат линейна връзка)

Наскоро ме попитаха дали мога да формулирам полезно заключение от горното. За съжаление нищо от това не разкрива как всъщност мускулите растат или предоставя полезна информация за вас, читателю, как практически да подобрите тренировката си, това само опровергава дългогодишната представа, че размерът на мускулните увреждания е свързан с размера на мускулния растеж . Въпреки че увеличените увреждания помагат за насърчаването на по-голям синтез на мускулен протеин, той също така улеснява разграждането на мускулния протеин като средство за заместване на увредените структури.

От големия брой свързани изследвания може да се види ясната връзка между мускулните увреждания и мускулния растеж. Докато безмозъчното унищожаване на мускул (напр. Чрез екстремен обем), тренировката върху съществуващите възпалени мускули може да не е идеална и в крайна сметка да води само до претрениране, болните мускули сами по себе си могат да бъдат показател за добро, интензивно обучение. От моята интерпретация на проучванията, мускулните увреждания определено са нещо, към което да се стремим. Би ми било интересно да разбера защо тези, които казват „не“ редовно увеличават теглото си, докато тренират.

Във всеки случай другите точки, които се държат отговорни за мускулния растеж, също са интересни. Напрежение на мускулите - така или иначе се постига чрез прогресивно претоварване, но третата точка на мускулно изтощение е особено интересна. Т.е. Лактатни процеси, освобождаване на кортизол. Прогресивно претоварване, мускулно напрежение и мускулни щети се постигат най-ефективно с HIT тренировка, 80-85% 1RM, т.е.приблизително 4-6 повторения, докато мускулното изтощение е по-вероятно да се постигне с по-високи повторения. От моя гледна точка тук може да се изведе много добър принцип на тренировка: усилена тренировка с 4-6 повторения на сет и последното упражнение с по-голям обем, приблизително 8-10 повторения.

От личен опит мога само да потвърдя това, всеки, който вече е тренирал и с двата повторения, знае разликите. Мускулните увреждания определено са по-високи при 4-6 повторения, но подкисляването не настъпва. С 8-10 повторения е точно обратното. И двете могат да бъдат постигнати чрез комбинацията.

PS: Защо витамините и антиоксидантите не бяха споменати в зоната на лечение? Ситуацията с проучването противоречи по отношение на превенцията, но добрият витаминен баланс е важен за регенерацията на възпалените мускули.

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на късметлия »21 февруари 2016 г. 10:06 ч

Охлаждането е същата рутина като загряването, но точно след уреда. Не считам кардиото (т.е. "въртене" на велоергометъра и т.н.) като рутина за загряване/охлаждане (кратко и малко допълнителни 5-10 минути след загрявката/охлаждането, но добре), а типична мобилност -/динамични упражнения за разтягане, които подготвят подвижността/ставите и др. за предстоящата "работа" в тренировката.

Няколко добри подхода и примера (има много повече) биха били напр. да намерите тук:

Не е възможно никога повече да нямате възпалени мускули (почти без значение какво правите), но успях да облекча интензивността на възпалените мускули много добре от съвсем леко забележимо до абсолютно нищо, което е изключително положително и защото тренирам висока честота много полезно. Бившият ми треньор по вдигане на тежести винаги ми е казвал да правя това преди/след тренировка и не само, че гъвкавостта/мобилността се подобряват, болните мускули почти напълно изчезват.

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на Showdown »21 февруари 2016 10:41

Охлаждането се използва, например, във футбола, за да се поддържа висок кръвен поток след уреда и да се регенерира напр. Ускорете лактата.

Велосипедистите правят същото по време на обиколката, 50 минути ниска итенситност вечер след 5 часа. сцена.

Според мен този принцип наистина не е практически приложим за обучение по хипертрофия, тъй като прекомерното производство на лактат не е наш проблем (или има положителни ефекти).

Мисля, че обучението за мобилност само по себе си е нещо добро. Мнозина биха направили мъртва тяга и клякали, т.е. Подвижността на тазобедрената става, екстензорите на гърба, подколенните сухожилия, подвижността на глезена изискват ефективно обучение за подвижност. От моя гледна точка тренировките за мобилност след силова единица не предотвратяват болезнеността на мускулите, щетите вече са нанесени. Много повече, тренировките за мобилност правят мускулите ви по-устойчиви на бъдещи натоварвания (между другото както силовите тренировки).

Винаги се случват адаптационни процеси, особено колкото по-често тренираме един и същ мускул. Влакната стават по-устойчиви на мускулни увреждания. Точно поради тази причина редовно увеличаваме теглото си.

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на cisi »26 февруари 2016 17:11

Showdown написа: Статията не ми харесва. За да бъда честен, наистина остарял по отношение на информационното съдържание.

дори да е извън темата, какво трябва да мисли човек за статията като цяло? Писателят твърди, че след 7 години (!) обучение (с умерен успех) чрез преминаване към строги 4-6 повторения, той е преминал от нормално в наистина значително тяло. след 2,5 години.
Това приблизително съвпада със статията на Абергау за оптималния брой повторения.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. number.html

Въпреки това, такива ниски повторения рядко се срещат при трениращите. Също така тук във форума и в PROS (ако не се лъжа) се разчита на по-високи повторения. Наистина ли това не е особено ефективен начин за обучение? Или е твърде много от веществото или рискът от нараняване е просто твърде голям.

Re: възпалени мускули: профилактика, развитие и лечение

на Showdown »26 февруари 2016 20:03

дори да е извън темата, какво трябва да мисли човек за статията като цяло? Писателят твърди, че след 7 години (!) обучение (с умерен успех) той е преминал от нормално в наистина значително тяло, като се е променил на строги 4-6 повторения. след 2,5 години.
Това приблизително съвпада със статията на Абергау за оптималния брой повторения.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. number.html

Уебсайтът е малко глупав, разбира се, но писателят има доста добър канал в Youtube, където обяснява, че не само 4-6 изречения са подобрили значително развитието му. През 7-те години той обикновено имаше много малко (никаква) идея, особено за храненето. Между другото, той препоръчва да завършите всяка мускулна група с упражнение, при което увеличавате броя на повторенията до 8-10, за да активирате и двата ефекта (вижте статията си). Това ми звучи доста логично и съответства на информацията от статията ви. Между другото, благодаря за връзката, много е интересно.

Наскоро преминах на 4-6 повторения и да, това е по-голямо предизвикателство, поддържайки по-трудно формата. Със сигурност можете да се нараните по-лесно с повече претоварване. Сега възниква въпросът кои са ПРО. Майк Матюс (бележка: писателят) е почти близо до максимума от Нати. Тук със сигурност няма много хора, които могат да му дадат вода (естествена). Но някои със сигурност и със сигурност не всички от тях тренират 4-6 пробег, в края на краищата много пътища водят до Рим. Също така тренирах дълго с 6-8WH и стимулите ми за тренировка бяха добри, но впечатлението ми е, че 4-6WH е още по-добре/по-трудно. Със сигурност не се препоръчва за начинаещи.

Редактиране: Вашата статия обобщава дори по-добре, отколкото бих могъл. Горна част.