Статични упражнения - валяк; s - заден център
Поредицата от упражнения, които съм подбрал за вас, тренира почти всеки мускул в тялото ви и се фокусира предимно върху дълбоките ви мускули.
Това е много важно напр. Стабилизирайте гръбначния стълб или ставите. Участвам! Остани във форма!
Опора на предмишницата
Тренира раменете, ръцете и преди всичко дълбоките коремни мускули.
Статични упражнения - Поддръжка на предмишницата
Вземете опората за предмишницата на постелка. Поставяте лактите под рамото си. Ръцете ви са свити на 90 градуса, а краката са изпънати и стоят на пръсти.
Краката ви са на ширина на бедрата. Повдигнете бедрата, докато тялото ви е в една линия от главата до краката. Главата ви е в продължението на гръбначния стълб и гледа към пода.
Напрегнете здраво стомаха и дупето, за да не попаднете в кухия си гръб и да стабилизирате таза си. Задръжте позицията за 30-60 секунди.
Диагонално повдигане на ръката и крака, докато стоите на четири крака
Тренира дълбоките коремни мускули и мускулите на долната част на гърба.
Версия 1:
Статични упражнения - Диагонални повдигане на ръката/краката
Застанете на четири крака върху постелка. Поставяте ръцете си под рамото. Напрегнете корема си здраво, за да не попаднете в кух гръб. Едновременно опънете десния крак назад и лявата ръка напред.
Главата ви остава на една линия с гръбначния стълб. Моля, уверете се, че тазът ви не се накланя надолу или отстрани по време на упражнението. За да избегнете накланяне на таза, напрегнете активно коремните и седалищните мускули.
Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и продължете да дишате стабилно. След това се върнете в изходна позиция и сменете страните.
Вариант 2:
Същото упражнение, само че сега сгъвате кърпа и я слагате под коляното. Така че вашите дълбоки коремни мускули трябва да работят още повече, за да поддържат баланса си.
Задръжте за 15-30 секунди и след това отново превключете настрани. И тук, разбира се, е много важно да напрегнете коремните и седалищните мускули, така че тазът ви да не се накланя настрани или надолу.
Вариант 3:
Същото упражнение като във вариант 2. В крайното положение обаче също огъвате коляното си, което лежи върху кърпата. Това ще предизвика още повече вашите дълбоки коремни мускули и ще бъде още по-трудно да поддържате баланса си. Задръжте отново за 15-30 секунди и след това превключете настрани.
Диагонални лицеви опори
Преди всичко тренира вашите мускули на сърцевината, раменете и ръцете.
Статични упражнения - диагонални лицеви опори
Влезте в класическата позиция за лицеви опори. Сега вдигнете дясната си ръка напред, а левият крак е опънат назад. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и се направете възможно най-дълго.
Както винаги, обърнете внимание на напрежението на тялото (седалище + корем + здраво крака), за да не попаднете в кухия си гръб или да не се преобърнете настрани. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете и след това превключете настрани.
Супермен (статичен)
Преди всичко тренира мускулите на долната част на гърба и задните части.
Статични упражнения - Супермен
Легнете по корем и изпънете ръцете и краката си. Сега напрягате цялото си тяло (особено раменния пояс, стомаха, дъното и краката). Сега повдигнете ръцете и краката си възможно най-много, така че в идеалния случай да почиват само стомахът и бедрата.
Задръжте най-високата позиция възможно най-дълго. Отпуснете се за кратко и повторете цялата работа отново.
Искате ли да разберете кое оборудване за обучение използвам за тренировките си? Разгледайте спортния магазин на Roller's back. Инструменти за цялостно функционално обучение. Ако имате някакви въпроси, свържете се с мен.
Кажете ми колко успешен бяхте с програмата за упражнения. Радвам се на всякакви отзиви. Ако не искате да пропускате повече публикации, абонирайте се за безплатния бюлетин от задния център на Roller.
От Бон, Кьолн, Зигбург или Тройсдорф ли сте? Посетете нашия заден лагер! Тренировка на открито с функционални упражнения на чист въздух. Заредете си батериите с нас сред природата за силен гръб!
Безплатна консултация с Christian Roller (кликнете върху снимката!)
Отървете се от болките в гърба (кликнете върху снимката!)
Следвайте задния център на Roller
Ние използваме бисквитки, за да ви предоставим възможно най-доброто изживяване на нашия уебсайт.
Можете да научите повече за това кои бисквитки използваме или да ги деактивираме в настройките.
Абсолютно необходими бисквитки
Този уебсайт използва бисквитки, за да можем да ви предложим възможно най-доброто потребителско изживяване. Информацията за бисквитките се съхранява във вашия браузър и изпълнява функции, като например да ви разпознае, когато се върнете на нашия уебсайт и да помогне на нашия екип да разбере кои раздели на уебсайта ви се струват най-интересни и полезни.
Абсолютно необходимите бисквитки трябва да бъдат активирани по всяко време, за да можем да запазим настройките ви за настройките на бисквитките.
Ако деактивирате тази бисквитка, не можем да запазим настройките. Това означава, че всеки път, когато посетите този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате бисквитките отново.
Този уебсайт използва Google Analytics за събиране на анонимна информация, като например броя на посетителите на уебсайта и най-популярните страници.
Поддържането на тази бисквитка активирана ни помага да подобрим нашия уебсайт.
Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!
Този уебсайт използва следните допълнителни бисквитки:
HubSpot Chat Messenger
Моля, активирайте първо абсолютно необходимите бисквитки, за да можем да запазим настройките ви!
Повече информация в нашата политика за поверителност