Старее по-бавно благодарение на средиземноморската диета

Централният резултат от изследването със заглавие „Средиземноморска диета и дължина на теломерите в Nurses’ Health Study: популационно кохортно проучване “беше съответно: средиземноморската диета е не само здравословна, тя дори може да има положителен ефект върху процеса на стареене. За да разберем механизма в детайли обаче, първо трябва да се изследва подробно функцията на така наречените теломери.

Теломери и процесът на стареене

Учените от университета в Хайделберг регистрираха пробив в изследванията на процеса на клетъчно стареене и по този начин на така наречените теломери през 2013 г. В своето изследване „Теломерните РНК-ДНК хибриди влияят върху динамиката и стареенето на дължината на теломерите“, те се натъкнаха на механизъм, който изглежда е основен за стареенето на клетките.

Теломерите, които са разположени в краищата на хромозомите, играят важна роля за това. Те предпазват хромозомите в краищата от разграждане на хромозомната ДНК. Защото само ако съхраняваната ДНК в хромозомите и по този начин клетките останат непокътнати, тази клетка може да продължи да функционира правилно.

(Изображение: Adobe Stock, sakurra)

За да илюстрират как работят теломерите, те често се сравняват с пластмасовите капачки над краищата на връзката на връзката. Щом те са толкова повредени, че текстилът е изложен, той започва да се изтрива и рано или късно връзката на обувката се счупва. Подобно на клетка без теломери, тя вече не може (правилно) да изпълнява функцията си.

Сега обаче теломерите стават по-къси с всяко клетъчно делене. Така че има момент, в който клетката се разделя толкова често, че теломерите са твърде къси и вече не могат да изпълняват защитната си функция. Клетката е достигнала максималната си възраст, така да се каже, и вече не може да се дели. Колкото повече клетки се случват, толкова по-голям е рискът от органна недостатъчност или загуба на тъкан. Следователно теломерите са пряко свързани с процеса на стареене в човешките клетки.

Какво определя дължината на теломерите?

Това знание за процеса на стареене позволява друг извод: колкото по-дълги са теломерите, толкова по-бавни са клетките или хората като цяло. В този контекст възниква въпросът, какво определя дължината на теломерите във всеки отделен случай? Всъщност това не е еднаква дължина за всеки човек, но някои хора са надарени с по-дълги теломери от раждането, докато други не. Например, има заболявания, които правят теломерите необичайно къси от раждането, така че функциите на органите или загубата на тъкани могат да бъдат нарушени в сравнително ранна възраст.

Тези открития за теломерите сега стимулират изследванията в различни посоки. Някои учени се концентрират върху начините за изкуствено удължаване на теломерите или спиране на тяхното разпадане, а оттам и на процеса на стареене. Други изследователи обаче се фокусират върху ефектите от естествените условия на живот върху теломерите.

Например, вече е доказано, че възпалението и стресът имат отрицателно въздействие върху теломерите и могат да ускорят процеса им на скъсяване. Целта на цитираното в началото проучване беше да може да се определят подобни ефекти чрез диета. Влияе ли средиземноморската диета на теломерите и ако да, до каква степен?

Ефекти от средиземноморската диета

Всъщност проучването установи, че средиземноморската диета има положителни ефекти върху теломерите. Според това типичните храни, които принадлежат към така наречената средиземноморска диета, могат да удължат теломерите и по този начин да забавят процеса на стареене. С около 4600 участници в изследването това е най-голямото научно изследване по темата до момента, но не и единственото.

Няколко по-малки проучвания вече подкрепиха резултатите. Следователно диетата и стареенето са пряко свързани, т.е.здравословната диета е свързана с по-дълги теломери, докато нездравословната диета е свързана с по-късите теломери. Средиземноморската диета не е предпоставка за това, но се счита за въплъщение на здравословното хранене и съответно има най-големи положителни ефекти върху теломерите.

Компоненти на средиземноморската диета

Като междинен извод може да се каже, че средиземноморските хранителни навици могат да забавят процеса на стареене чрез удължаване на теломерите или забавяне на разграждането им. Средиземноморската диета не е диета в строгия смисъл, а диета, основана на специална селекция от храни. Те включват основно:

риба
много различни зеленчуци
многобройни салати с листа
малко плодове
бобови растения
Ядки и ядки
Червени плодове
Подправки
зехтин

Тези съставки осигуряват важни хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини и фибри. Рибата също съдържа необходимия йод, а цветните зеленчуци и плодове осигуряват множество витамини и минерали.

Следователно целта трябва да бъде възможно най-разнообразна диета, която се основава главно на изброените съставки. От друга страна, нездравословните мазнини и захар трябва да се избягват, доколкото е възможно, както и лошите въглехидрати.

Омега-3 мастни киселини в средиземноморската диета

Фактът, че средиземноморската диета се счита за особено здравословна и трябва да има удължаващ живота ефект, до голяма степен се дължи на омега-3 мастните киселини. В днешно време все повече хора изпитват недостиг на ненаситени мастни киселини, особено на омега-3 мастни киселини. Това обаче рядко се диагностицира, тъй като е свързано с различни неспецифични симптоми, като напр

Лошо зрение,
Мускулна слабост,
Кожни проблеми,
Умора или
чувство на неспокойствие.

Преди всичко обаче ненаситените мастни киселини допринасят значително за функционирането на мозъка и сърцето. Следователно дефицитът, който е твърде драстичен или постоянен, може да доведе до функционални нарушения, които в най-лошия случай дори могат да приемат животозастрашаващи размери. Но дори и незначителен дефицит има осезаемо отрицателен ефект върху качеството на живот и благосъстоянието на засегнатите.

Това, което прави средиземноморската диета толкова важна в този контекст, е особеността, че организмът не може сам да произвежда такива омега-3 мастни киселини. Вместо това те са полиненаситени мастни киселини, които трябва да се поглъщат с храната. Точно тези храни с висок дял от тези мастни киселини стават все по-редки в менюто в западното общество.

(Изображение: Adobe Stock, photka)

По-различно е със средиземноморската диета, където тя е една от основните храни, които се консумират ежедневно или поне много често. Те включват:

херинга
риба тон
сьомга
скумрия
Камбала
Морски костур
цаца
ленено семе
ленено масло
Орехови ядки
Орехово масло
Семена от чиа

Тези, които консумират достатъчно омега-3 мастни киселини, не само защитават теломерите си, но и очите, мозъчната функция и сърцето чрез подобряване на клетъчните метаболитни процеси и свойствата на кръвния поток. Тези и други положителни ефекти на омега-3 мастните киселини са потвърдени от многобройни проучвания в миналото, например чрез текущ резултат от изследването под името „Намаляване на сърдечно-съдовия риск с икозапен етил за хипертриглицеридемия“.

Зехтинът ви поддържа здрави и млади

Друга основна храна в средиземноморската диета е зехтинът. Той е незаменима част от почти всяко ястие в класическата средиземноморска кухня и поради това обикновено се консумира ежедневно. В продължение на много години изследователите забелязват, че хората, които живеят в средиземноморския регион, са по-здрави и живеят по-дълго. Някои заболявания като артериосклероза, инфаркти или рак на дебелото черво се срещат там значително по-рядко.

(Изображение: Adobe Stock, fizkes)

Често се повдигаше тезата, че подобреното здраве и по-продължителната продължителност на живота се дължат и на редовната консумация на висококачествен зехтин. Поради това беше част от многобройни проучвания и с ясни резултати: Тези, които редовно консумират маслиново масло с добро качество, имат намален риск от

Сърдечно заболяване
диабет,
Камъни в жлъчката,
артериосклероза,
високо кръвно налягане,
депресии,
Язва на стомаха и червата също
Както е установено проучване от 2015 г., рак на дебелото черво, простатата, яйчниците и гърдата.

Този ефект се дължи на факта, че зехтинът е мононенаситена мастна киселина, която има пряк положителен ефект върху гените. Така наречените полифеноли, които се съдържат в зехтина, причиняват регулаторни генни промени в почти 100 гена, които са пряко свързани с изброените болести и други заболявания. Освен това зехтинът съдържа големи количества витамин Е и антиоксиданти, които забавят процеса на стареене, особено в кожните клетки.

Витамин Е и антиоксидантите удължават теломерите

За тези антиоксиданти и витамини, които се съдържат в зехтина, отдавна се казва, че имат положителен ефект върху процеса на стареене. В хода на изследването на теломерите механизмът, който влиза в действие, също е дешифриран: така наречените свободни радикали водят до окислително увреждане на теломерите, но и не само в кожните клетки. Те са нормален страничен продукт от метаболизма и са необходими на имунната система за борба с вирусите и бактериите.

Ако обаче излязат извън контрол, техните атаки върху теломерите могат да ускорят процеса на стареене. От друга страна, антиоксидантите, които също включват витамин Е, се борят със свободните радикали и по този начин регулират техния брой. По този начин те предотвратяват увреждането на теломерите и от своя страна забавят процеса на стареене, както визуално, така и на физическо ниво, както и в мозъка.

Всичко е свързано с качеството

Зехтинът също индиректно забавя процеса на стареене, като помага за отслабване и инхибира възпалението. И накрая, той също така насърчава здравата храносмилателна система и функцията на черния дроб. Въпреки това, той може да развие всички тези положителни ефекти само ако е висококачествен зехтин. Нискокачествените масла не съдържат или са само някои от полезните съставки, а понякога дори и вредни вещества.

Ето защо е важно да се обърне внимание на етикетите за качество при покупка, както и на органичния печат. Зехтинът също трябва да бъде студено пресован. Принципът за качество не се отнася само за зехтина, но и за всички други храни в средиземноморската диета.

Що се отнася по-специално до плодовете и зеленчуците, в днешно време потребителите се радват на малка прозрачност по отношение на произхода и качеството на стоките. Незрелите реколтирани продукти, които трябва да пътуват на големи разстояния, не само губят вкус и имат лош екологичен баланс. Освен това им липсват основните витамини и хранителни вещества, които имат положителен ефект върху теломерите и здравето като цяло.

Поради това все повече хора в Германия избират сами да отглеждат всички или някои от техните зеленчуци. Със собствената си малка оранжерия в градината това е възможно целогодишно и следователно не само по-здравословно, но и по-евтино. Това може да бъде проектирано според вашите собствени нужди и по този начин да служи и за отглеждането на средиземноморски зеленчуци.

Пресни билки, които не само допринасят за характерния вкус на средиземноморските рецепти, но и осигуряват много важни хранителни вещества, обикновено могат да се отглеждат сами с малко по-малко проблеми. Със собствената си малка билкова градина на перваза на прозореца или на балкона и терасата можете да се уверите, че в тях няма пестициди или вредни пестициди.

Влияние и измерване на биологичната възраст

Всъщност средиземноморската диета всъщност може да забави процеса на стареене. Освен това има многобройни други положителни ефекти върху здравето и продължителността на живота. Средиземноморската диета обаче не е единственият начин да се забави разграждането на теломерите и по този начин стареенето на клетките. Вместо това могат да бъдат определени други влияещи фактори, както положителни, така и отрицателни.

(Изображение: Adobe Stock, Artem)

Не само диетата, но и начинът на живот като цяло оказват влияние върху дължината на теломерите:

От една страна, генетиката играе роля. Според това децата на по-възрастните бащи са склонни да имат по-дълги теломери, тъй като сперматозоидите принадлежат към този специален случай, чиито теломери непрекъснато се удължават с помощта на ензима теломераза.
Също така беше забелязано, че влиянието на околната среда като затлъстяване, стрес, консумация на никотин и алкохол, нездравословна диета и липса на упражнения могат да имат отрицателно въздействие върху процеса на стареене. Така те ускоряват разграждането на теломерите.

Междувременно тяхната дължина може дори да бъде измерена с анализ на кръвта. Следователно е възможно да се измери биологичната възраст на човек.

Удължават активно теломерите

За разлика от това, има начини да повлияете положително на собствените си теломери. Те могат да бъдат активно разширени, така да се каже, ако човек вземе следните мерки в допълнение към средиземноморската диета, в идеалния случай в комбинация:

HIIT тренировка

Спортът противодейства на затлъстяването и стреса. Само по този начин движението има положителен ефект върху теломерите, така да се каже индиректно, чрез елиминиране на отрицателните влияния. Но спортът има и активен ефект върху теломерите: Тези, които тренират редовно, имат по-дълги теломери от хората, които не са атлети. Този ефект е особено забележим в средна възраст, с пряка корелация между дължината на теломерите и честотата на упражненията. Никога не е късно да започнете да тренирате. Също така не е напълно без значение какъв тип обучение е.

Вярно е, че упражненията обикновено имат положителен ефект върху процеса на стареене. Обучението по HIIT обаче е особено впечатляващо поради своята ефективност. Това е това, което е известно като „Обучение за интервал с висока интензивност“. Това е форма на високоефективно упражнение, което обикновено се прави три пъти седмично за около десет до 30 минути. Тази HIIT тренировка забавя съкращаването на теломерите, като 14 минути на три дни в седмицата са напълно адекватни, при условие че тренировката се прави правилно и равномерно разпределени през седмицата.

Регулиране на теглото

Както вече споменахме, спортът също има косвено положително влияние върху процеса на стареене чрез намаляване или предотвратяване на излишните килограми. Вярно е, че по-слабите хора не са задължително да имат по-дълги теломери. Честите колебания в теглото се оказаха особено вредни. Известно е също така, че нездравословната диета или дори затлъстяването причиняват възпалителна реакция в организма, което от своя страна създава свободни радикали и по този начин води до окислителни щети.

Средиземноморската диета може да помогне в дългосрочен план. Тези, които също успяват да избегнат наддаване на тегло или „йо-йо диети“ и вместо това регулират теглото си до здравословен ИТМ, т.е. поддържат го възможно най-постоянен, се възползват от дължината на теломерите си.

Витамини

Балансираната диета, било то средиземноморска диета или друга здравословна диета, също е от значение, доколкото е доказано, че витамините имат положителен ефект върху процеса на стареене. Това са мултивитамини от една страна, но също така и витамини В и D. От друга страна, тъй като витамините от група В могат ефективно да намалят стреса или да го предотвратят. Това не само повишава благосъстоянието на засегнатите, но и забавя разпада на теломерите, свързан със стреса.

слънчева светлина

Витамин D, от друга страна, може да се абсорбира само в много малки количества чрез храната. Вместо това, той се произвежда от самия организъм, но за това той се нуждае от достатъчно слънчева светлина, което означава, че 80 до 90 процента от нуждите на тялото от витамин D се произвеждат в кожата. Този витамин D има многобройни положителни ефекти, включително удължаване на теломерите. Предполага се, че има връзка между производството на витамин D и неговите противовъзпалителни свойства, когато свободните радикали отново влизат в игра.

куркума

И накрая, индийската подправка куркума действа като антиоксидант, т.е. тя се бори със свободните радикали и по този начин едновременно с техните атаки върху теломерите. Понастоящем подправката е широко разпространена в Германия и поради това може да се купи на много места и да се интегрира в диетата. Препоръчват се около четири до десет грама на ден. Това количество е достатъчно, за да има положителен ефект върху процеса на стареене.

Заключение

Науката вече е успяла да генерира интересни резултати от изследванията по темата за процеса на стареене, теломерите и храненето. Всъщност собственото ви стареене може да бъде повлияно положително от средиземноморската диета и другите споменати мерки. Очаква се също така, че в бъдеще ще има нови открития от тази изследователска област, които биха могли да помогнат за по-доброто разбиране на процеса на стареене и по този начин евентуално да му повлияят положително или може би дори да го спрат един ден.