Състояние на изграждане; Ефективни методи за начинаещи; Лечебна практика

Изградете производителност

Хората, които са решили да спортуват повече, често се провалят в началото поради лоша физическа форма. Веднага щом завършите първите няколко метра в спринт, направите няколко лицеви опори или вдигнете първите тежести, вие оставате без дъх и осъзнавате, че има още дълъг път, преди да станете състезателен спортист. Но какво може да се направи, за да подобрите физическото си състояние и да издържите по-дълго във физически трудни ситуации? Нашият принос в темата осигурява съдействие.

Какво се разбира под условие?

В обичайна употреба под състояние се разбира физическо представяне или издръжливост в спортните постижения. Ако обаче погледнете отблизо дефиницията на термина и произхода на думата, бързо ще установите, че състоянието не се отнася изключително до физическите показатели. Терминът „състояние“ произлиза от латинската дума condicio, която описва спецификата или качеството на човек или вещ и по този начин разглежда състоянието им като цяло.

Физическото състояние на първо място отразява здравословното състояние на човек, като изпълнението съставлява само част от неговата конституция. В допълнение, здравето на органите и функционалността на органите, както и психическата и психологическата структура на човека също играят важна роля в общото състояние на човека.

В допълнение към физическата работоспособност - както се разбира в обикновения език - здравето на органите или функционалността на органите, както и психическата и психологическата структура на човека също играят важна роля в общото състояние на човека. (Изображение: Contrastwerkstatt/fotolia.com)

Не е толкова различно в спорта. Тъй като спортното състояние зависи не само от един аспект на представянето. В допълнение към физическата подготовка, тук също е от значение психическото отношение към изискванията за спортни постижения. Хората, които обикновено са склонни да не харесват спорта, обикновено са по-малко амбициозни и по-трудно мотивирани, когато става въпрос за подобряване на собствената си издръжливост. Хората, които се сблъскват със спортни предизвикателства с положителна нагласа и силна воля, вероятно ще им е по-лесно да се справят с първоначалните неуспехи, да издържат и така бавно, но непрекъснато да надхвърлят себе си.

Друга критика, която трябва да се вземе предвид при изграждане на издръжливост, са индивидуалните ограничения на натоварването. Хората, които страдат от сърдечни проблеми, например, могат да подобрят състоянието си само до определен момент, тъй като сърцето им заплашва да се провали, ако са изложени на прекомерен стрес. Хората със ставни проблеми, от друга страна, трябва да се въздържат от спортове, които поставят стрес върху ставите, като джогинг или интензивен отборен спорт, които също могат да ограничат някои мерки за подобряване на издръжливостта.

Фитнесът е нещо повече от издръжливост

Не на последно място, трябва да се прави разлика и между различните форми на представяне в спортната форма. Например успешните маратонци не се представят автоматично еднакво добре, когато става въпрос за вдигане на тежести. И обратно, силовите спортисти не могат автоматично да спринтират упорито или да действат бързо на футболното игрище. Това показва колко грешно е уравнението за издръжливост и издръжливост, което е често срещано в ежедневието. Истината е, че издръжливостта, свързана със спорт, включва много повече от издръжливост. По тази причина се прави разлика между четири качества на фитнеса:

В зависимост от дисциплината, следователно има различни изисквания, за да се счита за физически добре позициониран спортист в съответните области. Същото се отнася и за тренировъчния дизайн, който може да включва много различни упражнения в зависимост от желаното подобрение в една от четирите дисциплини. Поразителен и много ясен пример тук са изключително различните изисквания към маратонец и щангист.

Състоянието включва издръжливост, гъвкавост, сила и скорост - в зависимост от вида спорт, фокусът и характеристиките на състоянието на тези фактори са различни. (Изображение: takoburito/fotolia.com)

Маратонецът няма да има голям успех в спорта си, ако фокусът му в тренировките е върху изграждането на мускулна маса. Това би било повече от пречка в маратона, защото твърде много маса забавя тялото и затруднява намерението да премине финалната линия възможно най-бързо и упорито. От друга страна, вдигач на тежести бързо ще достигне своите граници при лежане, ако вместо да вдига тежести, ще прекарва времето си за тренировки в джогинг на бягащата пътека. Защото това, което наистина се брои при вдигане на тежести, е мускулната сила.

Разбира се, тези два примера са по-подходящи за професионалния спорт и не е задължително за хората, които искат да подобрят цялостно състоянието си. В интерес на доброто физическо състояние всички основни дисциплини в спортните постижения трябва да бъдат обучени възможно най-балансирано, макар и само за да се избегнат последици за здравето като възпаление на ставите, разкъсване на мускулите или скъсени сухожилия. Но всеки спорт има и своите индивидуални изисквания, които стават важни най-късно, когато решите за предпочитана спортна дейност.

В началото има добър план

На въпроса как най-добре да започнете да изграждате издръжливост може да се отговори грубо съвсем просто: с обучение за повишаване на ефективността. Но ако влезете в подробности, е необходим малко по-подробен подход, който по същество се фокусира върху три точки:

Цел: Преди да започнете да изготвяте специален план за обучение, трябва да определите цел за себе си. Без гол в дългосрочен план ще бъде трудно да останете на топката и да поддържате собствената си мотивация висока. И дори лукавият пенсионер, който ходи на водна тренировка веднъж седмично, има една цел - иска да остане във форма, а не да „ръждясва“ и да може да играе футбол с внуците си за известно време. По принцип спортните цели трябва да бъдат постижими, ясно формулирани и контролируеми. Пет възможни примера в началото на състоянието на сградата са тук:
1. За да можете да вървите по стъпалата до офиса, без да се задъхвате.
2. Направете двадесет лицеви опори, без да се налага да правите паузи.
3. Повдигнете определено количество тежест върху пейката за тежести.
4. Успешно участие в градския полумаратон.
5. По-твърдо тяло/загуба на определен брой килограми.

План за обучение: След като целта е дефинирана, можете да започнете да усъвършенствате плана за обучение. При избора на спорт (и) обаче забавлението и мотивацията не трябва да се пренебрегват. Защото, ако не ви харесва да го правите, фокусът ви бързо отпада от погледа и мотивацията ви пада. За да се получат импулси за мотивиране на планове за обучение, човек може да се обърне към любители на спорта, към треньори във фитнес студиото или към различни уебсайтове в Интернет. Съществуват обаче редица спортове, които са особено подходящи за четирите фитнес дисциплини:

Мотивация: Дизайнът на целта, както и този на тренировъчния план, е много индивидуален и зависи също от вашите собствени спортни амбиции. Не всеки спортист желае да участва в състезания и да взима трофеи вкъщи. Важно е целите да са постижими за човека и да го мотивират да упорства. Обаче трябва да е ясно от самото начало, че от време на време трябва да си разтърсвате по отношение на мотивацията.

Целта е формулирана, планът за обучение е налице - и сега?

С добре планирано обучение и фокусирана мотивация вече са положени два основни градивни елемента за добро физическо състояние. Следващата стъпка е: просто започнете. В един момент идва момент, в който, образно казано, „просто обуйте маратонките си и започнете“. Не трябва обаче да се забравя, че в началото тялото трябва бавно да бъде въведено в по-интензивно натоварване. В противен случай само увеличавате риска от нараняване от претрениране. Следователно два до три тренировъчни дни в седмицата от по 30 до 60 минути са напълно достатъчни за първия месец. След това тренировъчните единици могат да бъдат разширени стъпка по стъпка, например чрез увеличаване на продължителността на тренировката или увеличаване на тегловите единици или дистанцията на обучение.

Освен това, когато изграждат своето състояние, начинаещите трябва да имат предвид, че освен достатъчно тренировъчни импулси, тялото се нуждае и от достатъчно енергия и регенерация, както и от диета за насърчаване на състоянието, за да може да постигне бързо забележими резултати.

Правилното хранене при изграждане на вашето състояние

Правилното хранене е от съществено значение за изграждането на мускулите. В допълнение към балансираната диета, богата на витамини, особено протеините трябва да бъдат във фокуса на ежедневния хранителен план. Протеинът е необходим на тялото, за да може изобщо да изгради мускулна маса. Поради тази причина диетата с високо съдържание на протеини е често срещана хранителна концепция сред спортистите. В тази връзка особено препоръчваме храни, които нямат твърде много мазнини въпреки високото си съдържание на протеини. Примери за това са:

постна риба, месо и птици,
Ястия с обезмаслен кварк,
богати на протеини зеленчуци (напр. грах, боб или картофи),
ядки,
ориз
и пълнозърнести храни

Ако сте притиснати от времето, можете, разбира се, да използвате и протеинов шейк. В дългосрочен план обаче това не бива да замества пълноценното хранене, тъй като в противен случай тялото би загубило твърде много хранителни вещества, от които се нуждае за ежедневно производство на енергия.

Протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса. Ето защо, в допълнение към балансираната диета, богата на витамини, акцентът е особено върху протеиновите източници като постна риба или ядки. (Изображение: nehopelon/fotolia.com)

Защо фазите на почивка са толкова важни за състоянието на сградата

Достатъчните фази на регенерация, например под формата на дни без тренировки, служат за възстановяване на всякакви микро увреждания, които може да са възникнали в тъканта, и преди всичко за изграждане на мускули и поддържащи структури. Само добре изградените и мощни мускули, както и здравите връзки и сухожилия са достатъчни основни изисквания, за да могат да се представят добре в дългосрочен план. От една страна, препоръчваме ежедневен сън от поне шест до осем часа, така че тялото да има достатъчно време да се регенерира, докато спи.

Освен това не е задължително да тренирате ежедневно. Най-често във фитнес зоната има промяна между тренировъчен ден и нетренировъчен ден, като добър посредствен между стреса и регенерацията. Както бе споменато по-горе, начинаещите трябва да подхождат бавно към тази естествена промяна, за да не напрягат първоначално слабото тяло и да не предизвикват реакции на претоварване.

Друг подводен камък по отношение на липсата на фази на почивка, когато състоянието на сградата става ясно, ако се вгледате по-задълбочено в хормоналната регулация на тялото. В стресови ситуации надбъбречните жлези освобождават до голяма степен хормона кортизол, който е известен още като хормон на стреса. Въпреки това, тялото не прави разлика между различни стресови фактори. Стресът е стрес, независимо дали е въз основа на физическо или емоционално напрежение. Поради това кортизолът също се изисква и освобождава по време на тренировка, за да осигури възможно най-много енергия възможно най-бързо, тъй като хормонът има стимулиращ ефект върху метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините. Въпреки това, постоянно повишеното ниво на кортизол, както се случва при дългосрочен стрес без фаза на регенерация, също води до:

Повишена податливост към инфекции,
Склонност към високо кръвно налягане и сърдечни заболявания,
Затлъстяване и загуба на мускулна маса,
Затруднено концентриране и нарушена мозъчна ефективност
и промени в настроението, безпокойство и депресия.

Всеки, който не приема сериозно значението на периодите на почивка в спорта, не само неизбежно влошава физическото си състояние, но и насърчава здравословните проблеми.

Не е строго препоръчително да спортувате всеки ден. Фазите на почивка са важни за регенериране на микро увреждания в тъканта и за изграждане на мускулна маса. (Изображение: goodluz/fotolia.com)

На какво трябва да обърнете внимание, когато изграждате състоянието си?

Има редица влияещи фактори, които могат да причинят внезапна липса на мотивация и успех в обучението след известно време от първоначалното обучение. Освен това по време на обучението трябва да се следват определени насоки, така че обучението да е успешно. По тази причина ето няколко неща, които трябва да запомните:

Разнообразие в тренировъчния план: Важно е при всички спортове да успеете да преминете по опънатото въже между стреса и претоварването. Разбира се, тялото трябва да бъде стресирано до определен момент и да получи подходящи импулси, за да отчете увеличение на производителността. В крайна сметка тялото не предизвиква мускул да расте, ако така или иначе не се използва. Трябва обаче да се има предвид необходимото количество разнообразие. Тъй като по отношение на адаптивността, тялото много бързо свиква с монотонен стрес. В резултат на това липсват обучителните импулси, които са от съществено значение за повишаване на производителността, и всички пътища са проправени за страховитата ниска производителност.

Не прекалявайте: разнообразният тренировъчен план със сигурност ще ви държи мотивирани. При прекомерна спортна активност обаче съществува и риск от претоварване. Ако тренирате твърде много, бягате прекалено бързо или прекалено дълго или вдигате твърде големи тежести, без да позволявате на тялото да се регенерира, това претоварване може бързо да доведе до контрапродуктивни последици. Например, възможно е да загубите концентрация по време на тренировка, което може да доведе до спортни наранявания, причинени от невнимание. Спад в производителността и мотивацията също е много по-вероятно, ако тялото е постоянно претоварено. Между другото, нежеланото състояние може да се разпространи и в други области на живота. Освен това съществува риск от намален мускулен растеж поради постоянно изтощение на тъканите в случай на претоварване. Вместо изграждане на мускули, в такива случаи обикновено има продължителна мускулна болезненост, която прави по-нататъшното обучение мъчение.

Реалистично поставяне на цели и приемане на неуспехите: Винаги трябва да сте подготвени за колебанията във вашето собствено изпълнение, описани по-горе, и ако е необходимо, да се справите с възможните стратегии за решение. Тези стратегии обаче много често не са физическо, а по-скоро психическо справяне. Ако желаният тренировъчен успех не се получи достатъчно бързо, не бива да хвърляте разочарованието, а да погледнете ситуацията реалистично и да проверите какво се е объркало. Наистина ли правихте упражненията правилно? В началото ли бяха поставени твърде високи цели? Възможно ли е да сте били много успешни в изграждането на състоянието още от самото начало, така че сега е трудно да се надхвърли първоначалния успех за подобно кратко време? Или може би сте поставили твърде много на тялото си в началото, така че то сега да накуцва и да се нуждае от по-дълга фаза на възстановяване? Пренебрегна ли важния хранителен аспект? Всички тези въпроси трябва да бъдат разгледани честно и внимателно в случай на неуспехи по време на кондиционирането.

Следователно е много важен ресурс за амбициозния спортист да може да адаптира целите си към настоящите изисквания и условия и, ако е необходимо, да се отклони от целта или пътя към нея. Ако обстоятелствата позволяват, можете да поставите целите и изискванията си по-високи, ако бързо бъдете подложени на оспорване.
(ма)