Съставете веган плоча от PDF тип за печат; Дъното на кокошката

Много от вас се страхуват от недостатъци, страхуват се да не ядете достатъчно определена съставка (хранителни вещества) или да забравите елементи в състава на вашите чинии. Мислех, че малко типична диаграма може да ви помогне.

веган

Както често повтарям, няма начин да се яде на растителна основа, но на растителни храни. Можете например като мен да изберете да гладувате 16 часа на ден, така че храненията да са балансирани по различен начин, да се яде много сурово, да не се или малко да се ядат бобови растения поради синдром на раздразнените черва, например, да се яде без глутен, високо протеин, защото сте страхотен спортист и т.н. Така че това е таблица, която ще бъде адресирана, мисля, че на повечето от вас, а не на всички, но която ми се струва наистина практична да се залепи в кухненски шкаф в напомняне !

PDF версия за печат: моята типична веганска чиния (1)

1. Как да разделяме категориите между обяд и вечер ?

Някои ще ядат повече на едно от двете хранения, поради липса на време, или събирането на семейството/двойката е по-вечерно, така че храната е по-щедра, или обратно, други ще хапнат богато. Във фирмения ресторант по обяд ... Каквато и да е причината, тази плоча трябва да ви насочи към идеал, а не към абсолют. Ако просто искате да ядете зеленчукова супа вечер, чудесно! Не забравяйте да добавите малко сурово за витамините и да увеличите богатите на протеини храни към други ястия през деня (ядки за закуски, гранула PDJ, пюре от маслодайни семена за закуски и др.). Ако смилате много по-добре, като ядете 5 пъти на ден, просто ще ядете по-малки ястия за обяд и вечеря и ще разпределите хранителните вещества върху сутрешните и следобедните закуски. Ако като мен гладувате, сложете повече протеини и мазнини в двете основни ястия

НАКРАТКО

Балансираната диета не се случва по време на хранене, а в рамките на няколко дни, въпреки че много хранителни вещества трябва да се доставят на тялото всеки ден, защото то не ги съхранява (особено витамини). Така че не се притеснявайте да имате ТОЗИ режим при всяко хранене. Но се уверете, че имате всички тези елементи всеки ден, за да свикнете с тях. И ако няма нужда да комбинирате бобови и зърнени култури по едно и също хранене, за да запълните всички аминокиселини, все пак е много полезно напомняне да имате и двете през деня и следователно всички необходими аминокиселини.

2. Абсолютно необходимо ли е да се накисват бобови/ядки/зърнени храни? ?

Фитиновата киселина е анти-хранително вещество. Той присъства в тези храни, за да запази всички хранителни вещества във вътрешността на семената, които ще са му необходими, за да пораснат по време на покълването. По време на последното, фитиновата киселина изтича във водата, за да остави семената с всичко необходимо за развитие. Но без да се накисва, той ще продължи да улавя тези хранителни вещества и вие ще усвоите по-малко от тях. По-малко, но не и нула.

Така че, ако се замислите, най-добре е да ги накиснете, защото ще получите повече хранителни вещества. Ако забравите, пак ще имате качествена храна, разбира се в по-малко количество и по-малко усвоима, но не си пречете да я ядете. !

Ако сте планирали ориз или леща, накисването им сутрин за обяд е добре. Всички останали бобови и ядки, елда и киноа също ще се нуждаят от 12 часа киснене, за да започнат да никнат. Няма да е очевидно, но след това ще имате някои хранителни бомби и повечето от тях много по-смилаеми. Независимо дали ги готвите или не тогава.

НАКРАТКО

  • Насърчава бионаличността на хранителни вещества и протеини и увеличава последните.
  • Премахва фитати, танини (които блокират усвояването на желязото) и лектини в зърнените култури, соята и фасула, които дразнят дебелото черво и повишават неговата пропускливост.
  • Предотвратява недостатъците, като насърчава по-доброто усвояване на хранителните вещества в по-големи количества.
  • Съкращава значително времето за готвене или дори го намалява наполовина, като по този начин пести енергия !