Съставете собствената си програма за обучение на мощност
Шаблонен план за обучение, ловен от мрежата, може да бъде добър, винаги ще бъде много далеч от съвършен: тъй като всички сме различни и се нуждаем от нещо различно за оптимално развитие. От нашата статия можете да научите как да започнете, ако искате да съставите своя собствена програма за тренировка с тежести!
Не казвам нищо ново, като казвам, че ако искате да се развива оптимално, тогава освен добра техника, решителност, достатъчно почивка, това е много страхотно ще ви трябва тренировка - план, направен с отчитане на вашите собствени способности, ниво на развитие, цели, силни и слаби страни, възможности.
Можете да направите огромна разлика в това отношение, ако работите с опитен, опитен треньор (с удоволствие ще помогнем за това онлайн или лично), но нека си признаем: мнозина нямат възможност да направят това или те просто искат да се научат как да станат станете свой собствен треньор.
Това е хубав, но много дълъг и неравен път: той е спечелен сам опит и в обучението си трябва да придобиете много знания, за да можете да разработите програма за години, които далеч не са перфектни, но ще бъде напълно приемливо.
Започването на този път като начинаещ е най-добре да се направи като първа стъпка с експертно сглобени, програма за шаблони започвате да следвате. Докато преминавате от програма в програма, ще придобивате все повече опит как реагирате на конкретни стимули за обучение, ще се научите да намирате отговори на въпросите в главата си от професионални източници и рано или късно ще се подготвите да следвате повече от една програма за шаблони., но вие създавате тази програма за себе си.
Но как да започнете да планирате? Вземете лист хартия и молив (или празна електронна таблица на Excel), тъй като точно това ще ви покажем през следващите 15-20 минути.!
Ако предпочитате да гледате, отколкото да четете:
1. Какво искате от програмата?
Дългосрочни цели
Ако четете тази статия, за мен е ясно: искате колкото се може повече за да бъде по-силен и по-голям, и вие си представяте това чрез разработване на захващащи сили. (Чудесно, щом стигнете толкова далеч, можете да вземете много повече от 95% от тези в стаята!)
По отношение на дългосрочните цели това ще ни е достатъчно: всъщност не си струва да се определят конкретни числа като цели в годишните перспективи, тъй като е много трудно да се определи, колко развитие е реалистично за толкова дълго време. Оставайки на основата на реалностите, имайте предвид, че колкото по-дълго се обръщате към света на тренировките с тежести, толкова по-бавно и по-трудно ще бъде всеки нов излишен килограм мускул и допълнителен диск да дойдат на бара - докато наближавате „генетична граница“ (която между другото успокоявате)., никога няма да постигнете), трябва да работите все по-усилено за все по-малък напредък. Това е!
Краткосрочни цели
Когато седнете да напишете тренировката си, трябва да си зададете въпроса: какво искам да постигна през следващите 6-8 седмици?
Тази времева рамка вече е достатъчна, за да постигнете видими, измерими промени в килограмите с помощта на обучение - за по-кратко време няма да можете да определите дали програмата е работила и за по-дълъг период от време може да не си струва да планирате, защото всъщност не е толкова много предварително. или може да се види. Пауърлифтингът е може би един от най-лесните спортове в програмирането: колкото по-силни изграждаме, толкова повече мускули изграждаме и тези мускули са по-силни.
The изграждане на мускули и това увеличаване на мощността те не са отделни неща, но трябва да стоим малко по-различно за обучение, ако искаме да постигнем едното или другото: така че решете върху кое да се съсредоточите в следващата тренировъчна програма!
Интензивност = Повторете числата
Колко повторения в дадена поредица от тежка работа или които сте в състояние да направите с дадено тегло се определя от размера на тежестта - за простота говорим за това по отношение на 1-повтарящия се maxod, ние ще интензивност да се обади.
Ако в краткосрочен план е така увеличаване на мощността основната ви цел, тогава, интензивността на вашата тренировка трябва да бъде по-висока: така че трябва да използвате по-ниски повторения и по-големи тежести. Останете между 75-90% интензивност и изпълнете серия от до 8 повторения!
Ако в краткосрочен план е така изграждане на мускули основната ви цел е да увеличите интензивността на тренировката си малко по-нататък: трябва да използвате по-високи повторения и по-ниско тегло. Снимайте тежестите между 60-80% интензивност и изпълнете серия от поне 6 повторения!
Това е доста силно опростяване, тъй като много зависи от това какъв диапазон от повторения ще получите оптимално по-силни и мускулести (състав на мускулните влакна, работен капацитет, история на тренировките, технически умения и т.н.), но е идеално за начало.
Разбира се, това не означава, че през дадена седмица или месец трябва да направите 6 неща от всичко: струва си в по-малка степен в рамките на тренировъчната програма. варира броя на повторенията за оптимално развитие. Например, ако целта ви е да увеличите силата, използвайте 3-5-7 повторения в рамките на една седмица, ако изграждате мускули, тогава 6-8-10 повторения.
Периодизация?
Тук идва въпросът за периодизацията, която, опростена до нашия (не много сложен) спорт, е следната: сменете тренировките си от време на време, така че от една страна тялото ви да не свикне с дадения тип натоварване, а от друга страна да отделите достатъчно време за сила и изграждане на мускули.
Тъй като тази статия е по-скоро за краткосрочно програмиране, сега няма да навлизам в подробности: въпросът е да променяте броя на повторенията и упражненията малко от програма до програма (на всеки 6-8 седмици) - добрата отправна точка може да се редуват силата на такива интервали - и програми за изграждане на мускули.
2. Избор на практика
Категоризация на упражненията
В програма за пауърлифтинг можем да разделим упражненията си на 3 + 1 категории, това са:
Основни упражнения: Практиките, в които искаме да бъдем най-укрепени, са тези, с които оценяваме напредъка си. За нас, разбира се, това е придърпването на пресата за клякам.