Състав на сусам, ползи и консумация

сусам - добър източник на витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини и протеини. Добавянето на сусам в салати помага на тялото да усвои фитонутриентите от зелените растения. Разберете в следващата статия какви са ползите и свойствата на сусам и как можете да ги консумирате!

състав

Съдържание:

Главна информация

Сусамовите семена или Sesamum indicum са малки, годни за консумация семена от сусамовото растение, родени както в Индия, така и в Африка. Сусамовите семена се считат за най-старите маслени култури в света и се отглеждат повече от 3500 години. Тези семена имат орехов аромат и могат да бъдат закупени или в белена форма, или увити в черупка.

сусам

Те обикновено могат да се добавят към салати като гарнитура или да се използват при приготвянето на хляб и зърнени продукти (хляб, кроасани, гевреци, бисквити, сладкиши), но също така и суши, супи или други кулинарни препарати. Също така, сусамовото масло, получено от семена, е богат източник на хранителни вещества със слабителни и омекотяващи свойства.

Самите семена са много малки, дълги само 3-4 мм и широки 2 мм, но всяка година се произвеждат 3,85 милиона тона. Семената първоначално се намират в черна обвивка вътре в шушулка. След като бъдат премахнати, те трябва да бъдат отстранени от черупката. Сусамовите семена са с различни цветове, в зависимост от сорта или стъблото на сусамното растение.

Видове сусам

Има три вида сусам, а именно:

  • Бял сусам. Белите семена се изнасят от Индия и са известни със своя орехов вкус. Те могат да се използват като подправка за готвене на определени храни.
  • Черен сусам. Черните семена са богати на вкус и се използват главно като подправка в салати, за мариноване на месо и зеленчуци, но също така и за медицински цели.
  • Кафяв сусам. Известни с високото си съдържание на масло от около 45-50%, кафявият сусам се използва за добив на масло, което се използва широко в Индия.

Какво съдържат сусам?

Хранителни стойности на сусам

Сусамовите семена са богат източник на естествени масла, лигнани, антиоксиданти, протеини, диетични фибри и витамини и минерали като калций, желязо, калий, фосфор, магнезий, Витамини от група В и витамин Е, според Националната база данни за хранителните вещества на USDA. В допълнение, тези малки семена са пълни с потенциални аминокиселини като триптофан и изгарящи мазнини полифеноли като сезамин и сезамол.

Калория сусам

100 грама

  • калории: 573
  • протеин: 17.7
  • липиди: 49.7
  • въглехидрати: 23.5
  • фибри: 11.8

Семена от калциев сусам

Сусамовите семена са богат източник на калций. По-точно, една супена лъжица сусам (около 5 грама) съдържа около 88 mg калций, в сравнение със 100 ml мляко, съдържащо 120 mg калций.

Сусамови семена: ползи и свойства

Сюзън е витализиращо, антиастенично, подхранващо, регенериращо, слабително, витаминизиращо, тонизиращо, успокояващо, омекотяващо, интелектуално стимулиращо средство. Ето ползите за здравето от сусам:

Противоракови свойства

Сусамовите семена са богати на маслоразтворими лигнани, като преглед и сезамолин, които са известни със своите антиоксидантни свойства. Проучване, публикувано в списание Nutrition and Cancer, установи, че диетичните лигнани играят потенциална роля в превенцията на рака. Освен това сусамът има високи нива на витамин Е, витамин К и магнезий, които имат антитуморен ефект върху тялото.

Семената също съдържат фитат, съединение, което предотвратява рака и работи като антиоксидант, намалявайки ефекта на свободните радикали. Свободните радикали са опасните странични продукти от клетъчния метаболизъм, които са свързани с много видове рак и различни други състояния, като:

  • сърдечни заболявания
  • преждевременно стареене
  • когнитивен дефицит.

Сусамовите семена също са свързани по положителен начин за намаляване на риска от:

Сузан се възползва

Грижа за кожата

Сусамовите семена съдържат цинк, жизненоважен компонент във формирането колаген, който укрепва мускулната тъкан, косата и кожата. Доказано е също, че маслото от семена, богато на витамин Е, намалява появата на изгаряния и следи по кожата, както и други признаци на преждевременно стареене.

Здраве на косата

Сусамовите семена са богати на полифеноли, които спомагат за укрепването на здравето на косата. Сусамовото масло, което често се масажира в скалпа, намалява появата на мазна коса и стимулира растежа на косата поради богатството си на витамини и минерали. Освен това аминокиселините и антиоксидантите в това масло помагат за поддържането на богата и блестяща коса.

Поддържайте здравето на сърцето

Сусамовите семена поддържат здравето на сърцето и това се дължи на растителните лигнани, присъстващи в сусам. Според няколко проучвания лигнаните са свързани с намаляване на високото кръвно налягане. Освен това тези семена помагат за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система и предотвратяват различни сърдечни заболявания.

Подобряване на храносмилането

Сусамовите семена съдържат значително количество фибри, важен елемент за здравословното храносмилане и спомага за намаляване на много състояния като запек и диария, като същевременно защитава здравето на дебелото черво и намалява риска от стомашно-чревни заболявания и рак. Фибрите са полезни и за сърцето, помагат за елиминирането на лошия холестерол (LDL) от артериите и кръвоносните съдове, като по този начин действат като защитен агент срещу атеросклероза, инфаркти и инсулти.

Сурови сусам, лекуващи болести

Държа диабета под контрол

Компонентите от сусамово семе, като магнезий, са свързани с намален риск от диабет и помага за справяне със симптомите при хора, които вече са развили това състояние.

Освен това е доказано, че сусамовото масло не пречи на лекарствата на хора с диабет тип 2. То също така подобрява ефектите на тези лекарства и допълнително регулира нивото на инсулин и глюкоза в организма, като по този начин помага за управление на симптомите на диабет. според изследване, публикувано в списание Clinical Nutrition.

Поддържайте здравето на костите

Сусамовите семена са богат източник на неорганични хранителни вещества, а високите нива на основни минерали като цинк, калций и фосфор помагат за поддържането на здрави кости. В същото време тези минерали са неразделна част от създаването на нова костна материя, спомагайки за укрепването и възстановяването на костите, които са отслабени поради наранявания или поради появата на някои костни заболявания, като например остеопороза.

Подобряване на здравето на устната кухина

Някои от най-забележителните ефекти на сусам са полезните ефекти върху здравето на устната кухина. С помощта на сусамово масло може да се почисти устната кухина, като има антибактериален и стягащ ефект.

Помага при безплодие при мъжете

Сусамовите семена, когато се добавят към диетата на мъжете, подобряват качеството на сперматозоидите и спомагат за увеличаване на плодовитостта. Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Research in Medical Sciences, показва, че 25 безплодни мъже на възраст между 27 и 40 години консумират сусам в продължение на 3 месеца. След този период резултатите показват значително подобрение в броя и подвижността на сперматозоидите.

Намалете възпалението

Високото съдържание на мастни киселини в сусамовите семена осигурява редица ценни ефекти, включително намаляване на възпалението в ставите, костите и мускулите, като по този начин помага за намаляване на болката, свързана с артрит. Освен това медта в тези семена е основен минерал за укрепване на кръвоносните съдове, костите и ставите. И накрая, медта е необходима за правилното усвояване на желязото, ключов компонент на хемоглобина.

Как да консумираме сусам?

Сусамовите семена могат да се използват по различни начини, или като топинг, поръсен върху салати, супи или яхнии, смесени в хляб, смлени на тънка паста като тахан, за да се използват в хумус или дори могат да се смесват с различни смутита или натурални сокове. Сусамовото масло също е много популярно и е мощно природно средство, което помага на храносмилането и има противовъзпалителни свойства.

Масло от сусам на маите

Благодарение на концентрацията си в незаменими мастни киселини, сусамовото масло на маите е известно със своя регенериращ, подхранващ и реструктуриращ ефект върху кожата. Той е основна съставка за плажни кремове, масажни масла, аюрведични процедури и в приложения за красота на кожата и косата.

Сусамови семена, които съдържат над 50% мастни вещества, от които чрез студено пресоване се получава висококачествено масло. Сусамовото масло е отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, съдържа фитостероли, антиоксиданти и комплекс от витамини и гликопротеини, които са важни компоненти на роговия слой.

Свойства на сусамовото масло:

  • регенератор, поддържа целостта на кожната тъкан
  • питателна и преструктуриране
  • помага да се поддържа хидратацията на кожата
  • забавя процеса на стареене
  • абсорбира част от UV лъчите, помагайки за борба с вредните ефекти от продължително или неподходящо излагане на слънце
  • омекотяващо, антиоксидантно, против стареене
  • прониква лесно в кожата, не оставя мазен филм върху кожата

Препоръки за употреба:

  • грижа за кожата като цяло
  • суха, лющеща се грижа за кожата
  • зряла, набръчкана, чувствителна кожа
  • грижа за кожата, засегната от екзема, псориазис, дразнене
  • грижа за кожата, засегната от външни фактори и излагане на слънчева светлина
  • като спомагателно средство за облекчаване на остеоартикуларна болка
  • грижа за скалпа и косата
  • масаж на лице и тяло

Сусамово брашно

Сусамово брашно, получено чрез бавно смилане на сусам на традиционна каменна мелница. При бавно смилане хранителната стойност на полученото брашно превъзхожда промишлено смленото брашно. Струва си да се отбележи високото съдържание на калций, магнезий, мед, цинк, селен, желязо, витамини В1, D, Е, протеини, лецитин (ценни за нервната система). Значителният прием на калций, съчетан с витамин D, който се намира естествено в сусам, намалява риска от остеопороза. Сюзън е богата на фитостероли (участващи в повишаване на имунитета), аргинин (намалява риска от тумори). Вместо това, той съдържа много малко въглехидрати. Има противовъзпалителни свойства и може да се използва за лечение на изгаряния или болка при артрит, поради високото съдържание на калций и магнезий.

Начин на усвояване:

Препоръчва се 4 супени лъжици/ден, в лекове или деликатни ястия като салати, сосове или кисело мляко. Сусамовото брашно може да се смеси с мед и лимонов сок (помага за фиксирането на калций), може да се приготви сусамово мляко, може да се използва в мляко или под формата на пюре. Идеален за спортисти, вегетарианци, вегани, в палеолитната диета.

Сусамова паста - тахан

Tahini е 100% натурално масло, получено от сусамови семена чрез система за центрофугиране. Те осигуряват на тялото добри въглехидрати, здравословни мазнини, магнезий, желязо, фосфор, витамин В1, витамин Е, цинк, манган, мед и триптофан и е идеален за спортисти, вегетарианци, вегани, палеолитната диета.

Таханът се състои от супи и сосове, подправя меса и зеленчуци, но може да се сервира и просто, намазан с препечен хляб. Сусамовите семена и суровата паста са тонизиращи, регенериращи за костите и зъбите.

Рецепти със сусам

Сусамов хумус

съставки:

  • 250 грама сушен нахут (400 грама, ако се готви)
  • 1 лимон
  • 150 г тахан
  • 2 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици сусамово масло
  • сол и бял пипер

Начин на приготвяне:

Сварете нахута, пастата от нахут се смесва добре със сусамовата паста, лимоновия сок и накълцания чесън. Добавете при непрекъснато разбъркване олиото и водата, в които е бил варен нахутът, докато получите фин крем, подправете със сол и черен пипер.

Странични ефекти и възможни рискове

Излишък от сусам

Страничните ефекти на сусам се появяват само когато се консумират в много големи количества. Те включват:

  • Алергия: Сусамовите семена са противопоказани за хора, които са алергични към тях.
  • Храносмилателни разстройства: Прекомерната консумация на сусам може да предизвика дразнене на стомаха и дебелото черво.
  • Нива на кръвната захар: хората с диабет трябва да бъдат внимателни, тъй като сусамът може да повиши нивата на кръвната захар, ако се консумира в излишък.