Средно колко време отнема загубата на мазнини на корема 2020 - здрава госпожица
Ако се мъчите да закопчаете колана си, допълнителното тегло в стомаха, което причинява проблема, вероятно не се е случило за една нощ. Американците напълняват средно бавно, но сигурно - малко над 3 килограма на всеки четири години, според дългосрочно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2011 г. Наследствеността и хормоните определят дали наддавате на стомаха или бедрата и колко бързо губите мазнини по корема зависи от това колко килограма трябва да свалите. Можете да свалите до 2 килограма седмично, следвайки здравословна диета и тренирайки редовно - но не всичко ще излезе от стомаха ви.
Видео на деня
Подкожна срещу висцерална коремна мазнина
Подкожната мастна тъкан е притискащата се мазнина точно под кожата, която се проявява като мазнина на тазобедрената и коремната област по бедрата, гърба, корема и бедрата. Трудно е да загубите, но не представлява сериозна опасност за здравето, освен ако нямате наднормено тегло или затлъстяване.
Мазнините в стомаха ви са различен звяр. Нарича се висцерална мастна тъкан и се образува зад коремната стена и заобикаля органите. Този тип мазнини са биологично активни и произвеждат хормони, които могат да ви изложат на риск от метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Не можете да „свиете“ никоя част от тялото си, включително стомаха. За разлика от притискащата се мазнина, висцералната коремна мазнина е доста лесна за промяна в диетата и редовна програма за упражнения.
Отслабнете и мазнини по корема
Подобно на повечето американци, вероятно сте натрупали тегло с течение на времето, така че ще отнеме време и да го отслабнете. Според общите принципи за отслабване, трябва да създадете 3 500 калориен дефицит, за да загубите 1 килограм мазнини. За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и да увеличите изгарянето на калории. Счита се за безопасно да отрежете 500 до 1000 калории на ден за загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.
Това може да не е толкова трудно, колкото звучи, особено ако сте били предимно заседнал и диетата ви е била богата на празни калории като сода и други рафинирани въглехидрати. Например, ако премахвате от вашата диета само 16-унция кола всеки ден, ще си спестите 207 калории, докато в ресторант за бързо хранене ще се отрежете от пържените картофи и ще спестите 378 калории. Тридесет минути бързо ходене изгарят 149 до 167 калории за средно 155-килограмовия човек.
Ако консумирате и изгаряте 500 калории на ден от вашата диета, теоретично бихте могли да загубите 10 килограма за 2 1/2 месеца или 26 килограма за половин година. За да удвоите загубата на тегло, създайте дневен дефицит от 1000 калории чрез диета и упражнения - ако губите 2 килограма на седмица, можете да получите 10 килограма само за пет седмици. Това правило обаче изглежда най-добре за краткосрочна загуба на тегло, според Денси Webb, RD, писане в Today's Dieters през 2014 г. Ако ударите плато след няколко месеца, диетолог или диетолог може да ви помогне да промените плана си за движение напред.
Каквото и да правите, не потапяйте под 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Ако постоянно ядете или изгаряте твърде много калории, рискувате да имате недостиг на хранителни вещества и да забавите метаболизма си и следователно загубата на мазнини.
Диетични мерки за загуба на мазнини
Това, което ядете, помага да се определи успешната загуба на мазнини. Храненето с протеини увеличава метаболизма ви, защото отнема повече усилия на тялото. Протеинът е запълващо хранително вещество, което ще ви помогне да останете сити до следващото хранене, а също така ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, така че да губите предимно мазнини. Изберете висококачествени постни протеини пред мазни разфасовки от месо и храни с високо съдържание на мазнини като пълномаслено сирене. Добрите източници на протеини включват риба, птици, боб, ядки и семена, яйца и соя.
Изберете по-здравословни въглехидрати, богати на фибри и други хранителни вещества, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Подобно на протеините, фибрите пълнят, пълнят, без да добавят калории.
Мит е, че намаляването на мазнините от вашата диета разгражда мазнините от тялото ви. Обърнете внимание обаче на избраните от вас видове мазнини. Ненаситените мазнини - съдържащи се в рибата, авокадото, маслините и зехтина, ядките и семената - ви дават необходимата мазнина, за да усвоите хранителни вещества, да създадете хормони и да изградите здрави тъкани и клетки.
Упражнявайте се, за да губите мазнини и да изграждате мускули
Може би си мислите, че хрускането и коремните преси ще ви помогнат да загубите нежелана коремна мазнина, но този тип петна просто работи на тонусните мускули - без да изгаря мазнините. За да се отрежат коремните мазнини, Американският съвет по упражнения препоръчва режим, който съчетава аеробни упражнения с тренировки с тежести. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Стремете се към поне 30 минути упражнения със сърдечно изпомпване пет дни в седмицата - например с темпо, което ще ви накара да се движите, джогинг, колоездене, гребане или плуване. Интензивните интервални тренировки - в които редувате периоди на аеробна активност с периоди на почивка - предлагат повече ползи за загуба на мазнини в корема, според Американския колеж по спортна медицина.
През двата дни, през които не правите аеробни упражнения, правете тренировки с тежести, за да изградите мускули и да загубите мазнини. Правете тези непоследователни дни, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят. Можете да използвате свободни тежести, машини за тежести, ленти за съпротивление или да вземете йога. С тежести ACSM предлага осем до дванадесет повторения от осем до десет различни упражнения за всички основни мускули. Или, ако решите да практикувате йога, включете пози като лодка, стол, делфин дъска, обърнато надолу куче, триъгълник и воин 1 във вашата практика.