Средиземноморски; t храна, план за хранене, ползи и как да започнете; ngt - функционална храна

план

Съдържание:

  • Какво представлява средиземноморската диета?
  • 5 най-големи ползи за здравето от средиземноморската диета.
  • 1. Той насърчава здравето на сърцето и удължава продължителността на живота.
  • 2. Той насърчава здравословното тегло и метаболизма.
  • 3. Доказано е, че намалява риска от рак.
  • Сроден клас
  • Крайното ръководство за възпаление
  • 4. Това е полезно за вашата памет и настроение.
  • 5. Това е полезно за червата.
  • Първи стъпки: Какво да ядем на средиземноморска диета
  • 7-дневен средиземноморски хранителен план.
  • ден 1
  • ден 2
  • Ден 3
  • Ден 4
  • Ден 5
  • Ден 6
  • Ден 7

Ако сте били на върха на свързаните със здравето новини през последното десетилетие, вероятно сте чували някои уважавани експерти да препоръчват средиземноморската диета. Всъщност US News & World Report наскоро го обяви за Топ диета за 2019 г. (преди 40 други популярни планове за хранене), заключи, че е най-полезно за дългосрочното здраве и го нарече заради акцента върху плодовете и зеленчуците, Зехтин, риба и други здравословни храни.

Но как точно спазвате средиземноморска диета и какво я прави толкова популярна сред диетолозите? Тук научете основите на тази доказана диета, многобройните ползи за здравето, свързани с нея, и как да започнете днес.

Какво представлява средиземноморската диета?

Днешната средиземноморска диета до голяма степен се основава на диетата на средиземноморските страни. Това се превърна във феномен по целия свят, когато Анчел Кийс и неговите колеги свързаха диетата и общото здравословно състояние на седем държави (САЩ, Холандия, Финландия, Югославия, Италия, Гърция и Япония) с 50-те и 60-те години на миналия век риск от коронарна артериална болест. Те открили, че хората в Италия и Гърция са с най-нисък риск от развитие на коронарна артериална болест, отчасти поради диетата си.

Какво точно представлява средиземноморската диета? За разлика от диетите като палео и кето, макросите или калориите не са ограничени или някои групи храни (например зърнени храни) се изрязват. Вместо това, той се фокусира повече върху следването на здравословен модел на хранене на истински цели храни във всяка група храни - което може да ви накара да се чувствате по-малко ограничени и по-вероятно да се придържате към него.

Типична, балансирана средиземноморска диета включва богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, семена, зехтин, билки и подправки. Също така насърчава редовната консумация на богата на омега-3 риба и морски дарове, както и седмична консумация на птици, яйца, сирене и кисело мляко. Диетата ограничава червеното месо, бонбоните и други преработени храни. Червеното вино се препоръчва умерено, но не е задължително. Кафето и чаят също са разрешени, но се фокусирайте върху пиенето на много и много вода.

„Обикновено диетата препоръчвам за диабетици, сърдечни заболявания и такива с автоимунни разстройства, които нямат никакви хранителни алергии или непоносимост“, каза пред mbg Bindiya Gandhi, сертифициран лекар от Американския съвет по фамилна медицина.

Средиземноморската диета също е нещо повече от диета - тя набляга на физическата активност и социалните взаимоотношения. Поради това е препоръчително също да се упражнявате редовно (дори само на разходка) и да се храните с приятели.

5 най-големи ползи за здравето от средиземноморската диета.

Средиземноморската диета отдавна се възхвалява с широкообхватните ползи за здравето, от подобрено здраве на сърцето до намален риск от рак. Това е и една от най-изучаваните диети. Ето някои от най-вълнуващите научно обосновани ползи от средиземноморската диета:

1. Той насърчава здравето на сърцето и удължава продължителността на живота.

Средиземноморската диета се популяризира широко с благотворното въздействие върху здравето на сърцето. Пионерското проучване PREDIMED от 2013 г., в което са участвали над 7000 души, установи, че хората, които ядат средиземноморска диета с високо съдържание на зехтин и ядки, имат значително по-малък риск от сериозно сърдечно-съдово събитие като инфаркт или инсулт страдат. Тези хора също имат по-малко рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания като затлъстяване.

Здравословните мазнини - като тези в ядките, зехтина и мазните риби - вероятно са ключов елемент в ползите за здравето от средиземноморската диета. Омега-3 мазнините например понижават "лошия" LDL холестерол, повишават "добрия" HDL холестерол, намаляват възпалението и подобряват инсулиновата резистентност. Високото съдържание на фибри и антиоксиданти от различни зеленчуци, плодове и червено вино също има кардиопротективно действие.

До голяма степен поради тези подобрения на здравето на сърцето, Средиземно море е свързано и с по-дълъг живот.

2. Той насърчава здравословното тегло и метаболизма.

Средиземноморската диета се фокусира върху истински пълноценни храни - особено тези с високо съдържание на фибри - така че е чудесен избор за всеки, който иска да подобри общото си метаболитно здраве. "Диетата с високо съдържание на фибри подобрява диабета и непоносимостта към глюкоза, поддържа ви сити и намалява шансовете за напълняване", казва Ганди.

Всъщност средиземноморската диета се оказа по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване. и това е свързано с намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и метаболитен синдром.

3. Доказано е, че намалява риска от рак.

Средиземноморската диета е естествено с високо съдържание на антиоксиданти от голямо разнообразие от цветни храни на растителна основа. Антиоксидантите са съединения, които помагат да се спре или забави окислителното увреждане и да се намали възпалението в тялото. Поради това те често са свързани с намален риск от рак и невродегенеративни заболявания.

Всъщност проучванията показват, че средиземноморската диета има защитни ефекти срещу различни видове рак. В едно проучване (27 проучвания и повече от 2 милиона души) средиземноморската диета е свързана с намален риск от рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на стомаха. Изследователите казват, че диетата консумира повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Сроден клас

средиземноморски

Крайното ръководство за възпаление

4. Това е полезно за вашата памет и настроение.

Поради много от същите причини, че средиземноморската диета е чудесна за профилактика на рака (т.е. нейните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства), тя е чудесна и за здравето на мозъка. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да забави или намали риска от болестта на Алцхаймер и депресия. По-висок прием на каротеноидни антиоксиданти в диетата се открива в редица плодове и зеленчуци, консумирани по средиземноморския начин (моркови, спанак, зеле, сладки картофи, домати, кайсии, пъпеши и др.) специално свързани с подобрено настроение и оптимизъм.

5. Това е полезно за червата.

Високият прием на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци означава, че тази диета е с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Всичко това може да бъде от полза за здравето на червата чрез хранене на полезните пробиотични бактерии, които живеят там и намаляване на възпалението. В едно проучване приматите, които са яли богата на растения средиземноморска диета, са имали значително по-голяма популация от добри чревни бактерии, отколкото тези, които са се хранили с типична западна диета, свързана с месото. Здравето на червата също е тясно свързано с психичното здраве, което може да е друга причина средиземноморската диета да е свързана с по-добро настроение.

храна

Изображение от Камерън Уитман/Stocksy

Първи стъпки: Какво да ядем на средиземноморска диета

Основната идея на средиземноморската диета е да се ядат истински пълноценни храни и до голяма степен да се избягват преработени храни. Като цяло искате да опитате да основавате ястията си на плодове и зеленчуци (около девет порции на ден), пълнозърнести храни, боб, ядки и бобови растения. Добавете малко здравословни мазнини като богата на омега-3 риба и зехтин. И ако сте в настроение за месо, придържайте се към постно месо като пилешко и пуешко.

По-долу е представена разбивка на хранителните навици в Средиземно море:

Зеленчуци: Спанак, рукола, броколи гарван, кейл, домати, броколи, моркови, брюкселско зеле, лук, чесън, краставица, карфиол, чушки, артишок, тиквички, патладжан, тиква, гъби, целина, копър, зеле, праз, цвекло, картофи, сладки картофи, Цвекло и др.

Плодове: Грозде, лимони, портокали, плодове, смокини, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, круши, грейпфрут, нар, кайсии, авокадо, маслини и др.

Ядки и семена: Орехи, бадеми, шам фъстък, кедрови ядки, лешници, кашу, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки и др.

Бобови растения: Леща, нахут, боб, грах, фъстъци и др.

Зърна: Киноа, ечемик, елда, булгур, фаро, просо, овес, полента, ориз, пшенични плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести) и др.

Млечни продукти: Кисело мляко, кварк, фета, пармезан, рикота, моцарела и др.

Яйца: Пилешки яйца, патешки яйца, пъдпъдъчи яйца и др.

Морска храна: Сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, камбала, лаврак, скариди, стриди, миди, миди, раци и др.

Плът: Пиле, пуйка, патица и др. (Ограничете червеното месо до няколко пъти месечно)

Аромати и подправки: Зехтин, масло от авокадо, балсамов оцет, оцет от червено вино, мед, сол, черен пипер, лют червен пипер, куркума, джинджифил, риган, мащерка, розмарин, мента, кимион, копър, магданоз, червен пипер, дафинови листа, босилек, градински чай, канела, карамфил, индийско орехче и др.

Напитки: Вода, чай, кафе и червено вино (в умерени количества: 1 чаша на ден за жени, 2 чаши за мъже)

Храни, които трябва да се избягват или ограничават: Силно преработени храни, включително храни и напитки, които съдържат твърде много захар, рафинирани зърнени храни, трансмазнини и рафинирани растителни масла (соево масло, царевично масло и др.)

7-дневен средиземноморски хранителен план.

Не забравяйте, че средиземноморската диета не е изключваща диета, а по-скоро общ режим на хранене, който се фокусира върху пълноценните хранителни продукти. Ето няколко идеи за хранене, за да започнете. Но можете да ги комбинирате и с гореспоменатите храни:

ден 1

Закуска: Кисело мляко с боровинки, орехи и малко мед

Лека закуска: Резени моркови и хумус

Обядвам: Гръцка салата (зеленчуци, маслини, домати, фета, олио и оцет) с пиле

Вечеря: обръснато брюкселско зеле с пилешка наденица

ден 2

Закуска: Омлет с гъби, чушки и лук

Лека закуска: Две смокини, пълни с бадемово масло

Обядвам: Супа от леща и парче плод

Вечеря: Сьомга на скара с кафяв ориз и раколи от броколи

Ден 3

Закуска: Пълнозърнести препечени филийки с бадемово масло и резени банан

Лека закуска: хрупкав печен нахут и парче плод

Обядвам: Смесена зелена салата със сардини, домати, краставица, нахут и винегрет

Вечеря: Печен сладък картоф с черен боб, домати и авокадо

Ден 4

Закуска: Овесени ядки с ягоди, бадеми и мляко по ваш избор (или овесени ядки за една нощ)

Лека закуска: Бабагануш със зеленчукови филийки

Обядвам: Салата от киноа с маслини, домати, фета и билки

Вечеря: Юфка с тиквички с песто, гроздови домати и пиле на скара

Ден 5

Закуска: Пушена сьомга, зеленчуци и поширани яйца на пълнозърнест тост

Лека закуска: малка шепа шам фъстък

Обядвам: Салата от риба тон (приготвена със зехтин) върху рукола

Вечеря: Купа от черен ориз Буда с кимчи, сладък картоф, броколи, авокадо и много други

Ден 6

Закуска: Кифли с яйца от гъби с броколи

Лека закуска: Резенчета пъпеш, увити в шунка

Обядвам: Салата от тиква Butternut с рукола, тиквени семки, нар, козе сирене

Вечеря: Пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци на скара и сьомга

Ден 7

Закуска: Извара с резенчета праскова

Лека закуска: малка купа маслини

Обядвам: Пълнозърнест сандвич за хляб с хумус, моцарела, резенчета домат и босилек

Вечеря: Запържете скаридите и броколите, докато разбърквате