Средиземноморски регионален гений! Средиземноморска диета с регионални продукти - безплатен PDF
Средиземноморски регионален ениал! Средиземноморска диета с регионални продукти KErn информация
Imprint Публикувано от: Център за компетентност по хранене (KErn) в Bayer. Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Интернет: www.kern.bayern.de Редактор: Kompetenzzentrum für Ernährun (KErn) Am Gereuth 4, 85354 Freisin E-Mail: [email protected] Телефон: 08161- 71-2786 2-ро издание: май 2014 г. KErn
Средиземноморски регионален ениал! Средиземноморска диета с регионални продукти Основна информация и практическа част (дегустация на масло и рецепти) Anela Dietz Birit Distler Sirkka Spreidler Stefanie Weinartner Снимки: Daniela Arth, Birit Distler
Съдържание Page 1 Въведение 6 2 Основи на средиземноморската диета. 7 2.1 Характеристики на средиземноморската диета. 7 2.2 Възможности за изпълнение в региона. 14 3 Важни съставки на средиземноморската диета. 15 3.1 Диетични фибри. 15 3.2 Ненаситени мастни киселини. 20 3.3 Фитохимикали. 21 3.4 Антиоксиданти. 25 3.5 Витамини. 27 3.5.1 Витамин В1 (тиамин). 27 3.5.2 Витамин С. 28 3.5.3 Витамин Е (токоферол). 30 3.5.4 Фолат/фолиева киселина. 32 3.6 Минерали и микроелементи. 34 3.6.1 Желязо. 34 3.6.2 Калий. 36 3.6.3 Йод. 37 4 Важни храни от средиземноморската диета. 40 4.1 Зеленчуци, бобови растения, гъби. 40 4.2 Плодове (включително ядки). 43 4.3 Зърно, зърнени продукти и картофи. 49 4.4 Месо. 51 4.5 Риба. 55 4.6 Мляко и млечни продукти. 59 4.7 Билки и подправки. 62 4.8 Мазнини. 64 5 Дегустация на рапично масло. 70 5.1 Обща информация за рапичното масло. 70 5.2 Прилагане на дегустацията на рапично масло. 73 5.3 Материали за дегустация на рапично масло. 75 5.4 Оценъчни знаци. 76 5.5 Описания на рапично масло/дисплей от рапично масло. 77
6 рецепта част. 82 6.1 Раздел с общи рецепти. 83 6.2 Рецепти по сезон (част II). 85 7 Резюме 95 8 Библиография. 96 9 Приложение 102
Трябва да се консумират основите на средиземноморската диета, по-горе са онези групи храни, които трябва да се ядат рядко. Основната група се състои от пълнозърнести продукти като пълнозърнести продукти от зърнени храни, пълнозърнести юфка и пълнозърнест ориз, Следващите групи са плодове и зеленчуци със специален акцент върху билките. Зехтинът като основен източник на мазнини заема видно място в средата на пирамидата. По посока към върха на пирамидата са животинските продукти като риба, птици, яйца, но също и картофи, както и сладкиши и червено месо на върха. Фиг. 1: Средиземноморска хранителна пирамида Пийте много вода Избягвайте солта и я замествайте с билки (босилек, ореано, розмарин, мащерка и др.) (Представителство на гръцкото министерство на здравеопазването и социалните грижи, 1999 г.)
Важни съставки на средиземноморската диета 18 Превенция на рака Според оценките на СЗО, диетата и други фактори на начина на живот са отговорни за около една трета от раковите заболявания. - Диетата с високо съдържание на фибри е с наднормено тегло. Наднорменото тегло насърчава развитието на тумори. - Кратковерижните мастни киселини, произведени в дебелото черво, имат противоракови ефекти. - При рак на дебелото черво може да се установи намаляване на риска от диетични фибри от зърнени продукти. - Счита се за възможно намаляване на риска от злокачествени тумори на стомаха. Поява на фибри в храната Таблица 5: Съдържание на фибри в избрани храни Храна Съдържание на фибри хляб в/филия 1 филия бял хляб (30) 1,0 1 кроасан, люспесто яйце (70) 1,5 1 филийка хрупкав хляб с трици (10) 1,5 1 Филийка смесен пшеничен хляб (45) 1,9 филия пуперникел (30) 2,7 1 филийка смесен роен хляб (45) 2,8 1 филия пълнозърнест пшеничен хляб (50) 3,7 1 филия пълнозърнест хляб (50) 4, 1 зеленчук в/100 черен салсиф, зелено 18,4 Муно боб, консерви 18,0 соя, зелено 10,0 грах, консерви 6,6 леща, зелено 4,3 зеле, моркови 3,5 моркови, сурово 3.0 копър, суров 2.2 спанак, земен 2.1 червен пипер, суров 2.0 домат, суров 1.2
Важни съставки на средиземноморската диета 20 Фиг. 2: Среден дневен прием на фибри при жени и мъже в сравнение с препоръчителната стойност на DGE 35 30 25 20 15 Прием на диетични фибри при 10 5 0 мъже, ориентировъчна стойност Представяне съгласно NVS II, 2008 г. 3.2 Ненаситени мастни киселини Ненаситени мастни киселини играят важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. По-подробна информация може да се намери както в главата за мазнините, така и в главата за дегустацията на рапично масло.
Важни съставки на средиземноморската диета 22 Подгрупа на групата Важни представители Свойства Глюкозинолат Изотиоцианат Топлоустойчива (тиоцианат Индол Монотерпен Ментол Лимонен Готвене, напр. Бяло зеле оставя само около 50%) Суровите храни да бъдат предпочитани, ако е възможно Сулфиди Алицин в пресен чесън с най-високо съдържание f. Не добавяйте чесън чак след готвене Забележка: (1) високо съдържание в кората за защита на долните тъканни слоеве от агресивни кислородни молекули. Презентация според DGE, 2010 и Watzl, 2009. Ефекти Много епидемиологични проучвания, вж. Nutrition Report 2008, само насочват към положителното влияние на вторичните растителни вещества в превенцията на различни заболявания. Досега на вторичните растителни вещества се приписват следните здравословни ефекти: разширяване на кръвоносните съдове и по този начин понижаване на кръвното налягане антиоксидантни, противовъзпалителни и антибактериални ефекти, евентуално защита срещу различни видове тумори, понижаващи нивото на холестерола.