Средиземноморската диета ви помага да отслабнете и да бъдете по-здрави

Средиземноморска диета има дълга история и традиция, белязана от социалните и кулинарни обичаи на регионите около Италия, Гърция, Турция и Испания.

Средиземноморската диета сама по себе си е кулинарен подход, най-здравословният познат до момента. Това е диета, която не само ви позволява да се храните вкусно, разнообразно и здравословно, но също така ви помага да отслабнете и да поддържате идеалното си тегло.

Въпреки че го наричаме обща диета, говорим за начин на живот. Жителите на брега на Средиземно море винаги са яли много плодове и зеленчуци, богати на фибри, но също така и качествени мазнини и протеини.

Появявайки се в Италия, преди хиляди години, той се е разпространил в Гърция, Испания и други средиземноморски региони, днес е известен по целия свят със своите предимства. Въпреки че средиземноморската диета винаги е съществувала, дори преди да бъде документирана в проучвания и специализирани книги, тя стана широко разпространена в световен мащаб през 90-те години на миналия век. за сърце, загуба на тегло и много други малки или големи здравословни проблеми.

Какви ползи може да ви донесе средиземноморската диета

Повечето специалисти по хранене се считат за най-здравословната диета за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система. Основните храни, специфични за средиземноморската диета, имат силни противовъзпалителни свойства, като най-консумираните са здравословните мазнини, плодове и зеленчуци.

Солидни изследвания в тази област показват, че средиземноморската диета предотвратява появата на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни усложнения, депресия, рак, диабет тип 2, деменция, Паркинсон и затлъстяване. Към всички тези прекрасни предимства се добавя възможността да се храните вкусно.

При тези условия вече не сме изненадани, че жителите на средиземноморските региони винаги са щастливи и пълни с енергия. Този атрибут на тяхната личност се дължи до голяма степен на здравословното хранене и специфичния начин на живот.

Какви храни са специфични за средиземноморската диета

пресни плодове и зеленчуци (особено зеленчуци, като спанак, зеле, както и карфиол, патладжан, домати, копър, артишок)
зехтин;
ядки и семена;
бобови растения (нахут и леща особено);
трева и подправки (по-специално риган, розмарин и магданоз);
цели зърна;
нади Морска храна (поне 2 пъти седмично);
млечни продукти (сирене, козе мляко, кефир в умерени количества);
червено месо (веднъж седмично);
водата, кафе или какво имаш;
чаша червено вино на ден;

Защо зехтин?

Всички знаем, че се препоръчва други растителни масла да се заменят със зехтин. Чудили ли сте се защо?

В средиземноморската диета е незаменим зехтинът. Много от предимствата на тази диета се дължат на обилните количества зехтин, използвани за почти всички средиземноморски ястия.

Зехтинът е част от категорията храни, богати на омега 3, заедно със сьомгата и ядките например.

Съдържа много големи количества феноли. Тези антиоксиданти имат огромен потенциал за намаляване на възпалението в организма и борба със свободните радикали.

Компонентът на зехтина е предимно мононенаситени мастни киселини и най-важната от тях е олеинова киселина, изключително полезно за сърцето. Особено в сравнение с други рафинирани растителни масла, транс или хидрогенирани мазнини.

Освен това, според някои проучвания, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали нивото на HDL холестерол, триглицериди, много по-ефективно от богатите на въглехидрати диети.

Що се отнася до количеството зехтин, което се препоръчва да консумирате, за да ви донесе обсъдените ползи, то се различава в зависимост от вашите калорични нужди и естеството на вашата диета. Изглежда обаче, че 1-4 супени лъжици зехтин на ден не създават проблеми.

Данните изчисляват, че хората, живеещи в региона на Средиземно море, консумират между 3-4 супени лъжици зехтин на ден, количество, което някои лекари препоръчват на пациенти, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.

Много е важно да избирате внимателно зехтина. На пазара има маслинови масла, които не се обработват правилно. Поради това голяма част от хранителните вещества се губят.

Винаги избирайте екстра върджин зехтин и в идеалния случай студено пресовани. Това означава, че те са запазили всичките си витамини, антиоксиданти, мастни киселини и други хранителни вещества.

Удивителни ползи от средиземноморската диета

1. Помага да отслабнете здравословно

Ако търсите диета за отслабване, която не ви гладува и искате да поддържате идеалното си тегло за постоянно, средиземноморската диета може да е най-добрият избор. С помощта на средиземноморски план за диета, вие естествено ще намалите количеството мазнини и въглехидрати, консумирани, като ядете храни, богати на хранителни вещества.

Независимо дали предпочитате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати или протеини, средиземноморската диета е лесна за адаптиране според вашите предпочитания. Диетата се състои от хранене на здравословни мазнини, умерено количество въглехидрати и качествени протеини.

Ако например предпочитате протеини вместо зеленчуци или зърнени храни, средиземноморската диета ви позволява достъп до голямо разнообразие от млечни продукти, морски дарове или рибно месо.

Освен факта, че ще можете да отслабнете добре и здравословно, тези храни съдържат пробиотици и омега 3, от които тялото се нуждае. По този начин те ще ви дадат усещане за ситост, ще имат благоприятен ефект върху нивото на кръвната Ви захар и ще подобрят настроението и енергийното Ви ниво.

2. Най-добрата диета за сърцето

Традиционно средиземноморската диета включва обилна консумация на храни, богати на мононенаситени мазнини и омега 3. Според изследванията това е свързано със смъртност поради значително намалено сърдечно заболяване.

Полезният ефект от средиземноморската диета, богата на алфа линолова киселина получено от зехтин е показано в многобройни проучвания. Установено е, че средиземноморската диета намалява смъртността с 30 до 45% поради сериозни сърдечни заболявания.

Също така, поредица от проучвания показват, че кръвното налягане е значително по-ниско при хората, които са свикнали да консумират зехтин, в сравнение с тези, които избират слънчогледово масло.

3. Борба с рака

Според European Journal of Cancer Prevention:

"Биологичните механизми за профилактика на рака, свързани със средиземноморската диета, се дължат на благоприятния ефект от балансираната консумация на омега 6 и омега 3, големи количества фибри, антиоксиданти и полифеноли в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното."

Плодовете и зеленчуците са в основата на средиземноморската диета. Те предотвратяват развитието на ракови клетки по много начини:

осигурява на организма антиоксиданти
защитава ДНК, предотвратявайки клетъчни мутации
намаляване на възпалението
забавя развитието на тумори.

Много проучвания предполагат, че зехтинът може да бъде естествен лек за рак. Може да има защитен ефект срещу развитието на ракови клетки поради намалено възпаление и оксидативен стрес, както и тенденцията за регулиране на нивата на кръвната захар.

4. Предотвратява диабета

Доказателствата сочат, че средиземноморската диета има невероятни противовъзпалителни свойства, реална помощ в борбата срещу заболявания, причинени от хронично възпаление, като метаболитен синдром или диабет тип 2.

Една от причините, поради които средиземноморската диета може да предотврати диабета, е, че тя може да контролира излишния инсулин, хормонът, който контролира нивата на кръвната захар, причинява натрупване на излишни килограми и ни пречи да отслабнем, понякога дори спазвайки диета.

Чрез регулиране на нивата на кръвната захар чрез балансирана диета (мастни киселини, качествени протеинови източници и въглехидрати с ниско съдържание на захар) тялото топи мазнините по-ефективно и в същото време ще генерира още повече енергия.

Диетата с ниско съдържание на захар, която се състои главно от пресни продукти и мазнини, е естествен лек за диабет.

Според Американската сърдечна асоциация, средиземноморската диета е по-богата на мазнини от американската диета. Но в същото време той е по-беден на наситени мазнини. Състои се от 40% сложни въглехидрати, 30-40% здравословни мазнини и 20-30% доброкачествени протеини.

Благодарение на този баланс, средиземноморската диета е идеална, когато искате да отслабнете, да запазите себе си и да държите апетита си под контрол.

Средиземноморската диета е с много ниско съдържание на захар и по-голямата част от консумираната захар идва от плодове, вино и, понякога, десерти, специфични за региона.

Що се отнася до консумираните предимно напитки, сред тях са вода, кафе, червено вино. Соковете и другите газирани напитки не са особено популярни.

5. Предпазва когнитивните функции и подобрява настроението

Диетата, специфична за средиземноморската диета, може да бъде естествено лечение на Паркинсон и чудесен начин да запазите паметта си непокътната с напредването на възрастта.

Когнитивните разстройства могат да се появят особено когато мозъкът не получава достатъчно допамин, който е от съществено значение за регулиране на настроенията, обработка на мисли и движения на тялото.

Здравословни мазнини, получени от ядки или зехтин, към които се добавят плодове и зеленчуци, които намаляват възпалението в тялото, се борят с важния когнитивен спад, свързан с възрастта. Те помагат за възстановяване на щетите, причинени от излишните токсини, свободните радикали, хранителните алергии, които могат да повлияят на мозъчната функция. Поради тази причина приемането на средиземноморската диета е свързано с по-ниски рискове от болестта на Алцхаймер.

В заключение причините да приемем средиземноморската диета или поне да бъдем вдъхновени от тези хранителни навици са многобройни и много убедителни. Ти не вярваш?